易瘦体质不是基础代谢高是习惯好，如何养成易瘦行为保持纤细身材

　　在减轻与保持体重的过程中，我们总是会倾向于用某一个标准来衡量自己的行为结果，此时我们或者是与自己的期望值做对比，又或者是与他人做对比，当我们认为自己很努力地减肥却瘦得很慢之时，可能就会用易胖体质来解释；当我们发现自己与他人的方法并没有多大差异却瘦得比别人慢之时，也可能会用易胖体质来解释自己的结果，同时会用易瘦体质来解释他人的成果。

　　

　　那么，在减肥减脂过程中，真的有易胖体质与易瘦体质之别吗？用基础代谢是否可以解释？从减轻与控制体重的角度来看，什么最重要？

　　第一：易胖体质与易瘦体质

　　通常情况下，当我们与他们有着相同的饮食与运动习惯之时，如果这样的行为会让我们的体重有所上涨，那么，体重长得较多的那一位就被认为是易胖体质，而体重长得较小的那一个就会被认为是易瘦体质。同样，当两个人采取相同的方法来减肥减脂之时，体重下降慢的那一个就会被认为是易胖体质，而体重下降快的那一个就会被认为是易瘦体质。

　　

　　那么，真的有易胖体质与易瘦体质的区别吗？从影响我们体重高低的因素上来看，主要为遗传和环境：

　　1.遗传因素

　　遗传因素我们无法改变，当然也在一定程度上决定着一个人的胖与瘦，或者是更倾向于胖与倾更向于瘦，所以从这个角度上来看，有些朋友的确有着明显的优势，因为他们似乎怎么吃也不会胖；而还有一些朋友看起来并不怎么吃但依然比较胖。

　　所以，从遗传的角度来看，的确存在着易胖体质与易瘦体质的区别，不过，无论是谁也不能改变这一点。

　　

　　2.环境因素

　　环境因素主要指的我们的生活环境与日常行为习惯，对于胖与瘦而言，则主要取决于我们的饮食与运动情况（包括日常活动量），如果一些朋友有着良好的饮食与运动习惯，那么，他们就可以相对轻松地减轻与控制体重，反之，如果一些朋友的饮食与运动习惯都很糟糕，他们就会胖得很容易，并且想要减肥则很困难。

　　所以，从环境因素上来看，并没有易胖体质与易瘦体质的区别，而只有易胖或者是易瘦的行为习惯。

　　

　　第二：基础代谢与易胖（易瘦）体质有没有关系

　　其实每当我们说起易胖体质和易瘦体质之时，则会大概率地与基础代谢联系在一起，比如我们会说基础代谢高、其消耗就会多、就会易得很容易，反之则会瘦得很困难，所以我们会把易瘦体质与基础代谢高联系在一起，同时也会把易胖体质与基础代谢低联系在一起，是这样的吗？

　　并不是，这就要从影响基础代谢的因素来解释，这些因素主要包括遗传、身高、年龄、体重和肌肉量。从这几个主要影响因素上我们就可以看出来，在排队不可控因素（遗传、身高、年龄）之后，基础代谢的高低主要取决于体重与肌肉量。也就是说，当一个人的体重越高之时，他的基础代谢就会相对较高，反之就会相对较低。同时当一个人的肌肉量比较大之时，他的基础代谢就会比较高，反之就会相对较低。

　　

　　此时我们可以看出来，体重基数大的人群，他们的基础代谢要比体重基数小的人群高，所以这不能解释基础代谢高的人是属于易瘦体质，因为他们更胖。同时我们也能看出来，在减脂过程中，并不能指望通过提高基础代谢的方式来实现减肥减脂的目的，而是要尽量降低基础代谢下降的速度，而要做到这一点，我们能做的除了避免糟糕的饮食行为以外，就是要尽量降低肌肉流失的速度，这也是为什么建议大家重视力量训练的原因所在。

　　

　　第三：与其养成易瘦体质，不如养成易瘦行为

　　从上述内容当中我们可以看出来，想要减轻体重让自己变瘦，就要从可控因素出发来调整，而不是要突破基因，因为遗传因素我们无法改变。对于胖与瘦而言，虽然遗传因素会起到一定的影响，但这并不意味着我们无法改变，因为我们可以通过对可控因素的调整来解决。

　　所以，当我们想要减肥并且要努力之时，首先要正确归因，不能把减肥速度慢、效果差，等不好的结果归结为自己是天生的易胖体质，因为这样你会因为无法改变而放弃努力，相反，如果我们归结自己不够努力，或者是方法需要调整，等可控因素之时，我们就会更积极地做出改变，来养成良好的行为从而让自己减轻或者是保持体重是，所以从这个角度来看，养成是易瘦的行为习惯更为重要，那么， 这些习惯都有什么呢？

　　

　　1.良好的饮食习惯

　　三餐规律，膳食均衡，这是良好饮食习惯的基础，在此基础上，通过对饮食结构的调整来限制日常热量的摄入，比如降低高热量食物出现的频率、尽量避免精细加工的食物、适当减少碳水的摄入量（全天热量摄入的45-55%之间，重视加入粗粮），重视蛋白质的摄入（1.2-2克/每千克体重），可以蔬菜自由来解决饥饿感，同时摄入适量水果（每天300克左右）。

　　除此之外，可以把晚餐安排得清淡一些，并且尽量早一些吃晚餐，因为晚餐吃得太晚是也是导致变胖的原因之一。

　　

　　此时还有一个大家比较关心的问题，就是如何判断我们的饮食方法对减肥减脂是否有效呢？毕竟我们不能精确地计算自己所摄入的热量。其实是一个简单的方法就是观察体重的变化，比如以一周或者是半个月为周期，如果体重的发展趋势是下降的，就说明方法有效，可以坚持，反之就需要调整。

　　

　　2.良好的运动习惯

　　如果我们可以保证平均每天30分钟左右的运动量，就可以很好地保持体重，所以养成运动习惯非常重要，所以当我们想要通过运动的方式来实现减脂的目的之时，并不是一定要选择某种燃脂效率高的运动，而要在控制好饮食的前提下，养成运动习惯，所以我们先不考虑运动所产生的消耗，而是要看什么样的运动适合自己，是自己喜欢的，这样才能坚持得更好。

　　另外，不得不说的就是力量训练的重要性，因为力量训练除了可以锻炼肌肉塑造体型以外，还可以帮助我们稳定基础代谢，降低基础代谢下降的速度（特别是在减脂期间），更可以产生可观的消耗，从而帮助我们减脂，并且在减脂之后降低体重反弹的风险。

　　3.有意识地提高自己的日常活动量

　　当我们提高活动消耗之时，总是在说的是，活动消耗最重要的并不是运动消耗，而是日常活动所产生的消耗，也就是非运动消耗。所以，不管是运动与否都要把日常活动重视起来，比如养成走路的习惯，定时起来活动身体，自己做家务，等等。这对于减脂与保持体重而言非常重要。

　　

　　4.睡眠与情绪不可忽视

　　在很多时候，我们都会有所疑问，就是自己明明把饮食与运动做得都不错，但就是瘦不下来，如果你正在遭遇这种现象，不妨评估一下自己的睡眠与情绪，因为睡眠习惯不好，情绪不佳也会影响到减脂效果，甚至会让减脂效果无效。

　　简单地说，睡眠不足会导致内分泌失调，会影响基础代谢，会让你吃得更多也会让你动得更少。情绪不稳定，压力过大就会导致皮质醇水平上升，从而使得脂肪分解困难，同时会使得肌肉合成困难。

　　所以，养成良好的睡眠习惯，学会主动释放压力，对于减脂而言同样重要，当然对健康也非常重要。

　　

　　总结：

　　在减脂或者是保持体重的过程中，不要因为结果不理想，或者是不如他人，就用体质问题来解释，而是要从自己的行为方式上找原因，因为对于减肥减脂而言，最重要的是行为方式的改变，因为只有在养成良好的行为方式的情况下，我们才能坚持得更好，而坚持才是影响减脂成败的最终决定因素，即使是在减肥成功之后依然要坚持，否则体重就会随着行为方式的恢复而反弹。

　　作者：十月知行