南京市中考体育考试内容、评分标准与准备方法

　　通常来说，中考体育考试的内容和标准每年的变化不大，因此可根据《2021年南京市中考体育考试实施办法》中的考试内容和评分标准，来准备中考体育考试。

　　2021年，南京市体育中考满分为40分，计入升学总分。

　　男生在3分钟跳绳和1000米、50米跑和立定跳远、引体向上和投掷实心球三组中，每组各选一项；女生在3分钟跳绳和800米、50米跑和立定跳远、投掷实心球和仰卧起坐三组中，每组各选择一项。

　　体育考试继续使用全套体育测试电子设备。

　　01三分钟跳绳训练

　　跳绳比较简单，可每天训练3~5组。

　　1. 计数跳

　　规定时间跳到规定个数，每天2组，每组170次。

　　2. 计时跳

　　30秒计时，1次，练习跳绳速度。

　　1分20秒计时，1次，练习跳绳耐力。

　　1分钟计时，1次，按照考试标准进行。

　　可购买和中考专用跳绳同款跳绳进行训练，如：

　　

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　　021000米/800米长跑训练

　　长跑在考试项目中不算最难，练习的方法也相对简单（建议每天1次，或两天1次）。

　　1. 耐力练习（以下2选1，或交替进行）

　　① 定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。

　　② 计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000米左右。

　　2. 速度练习

　　在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个300或400米，要求最快速度完成。

　　3. 注意

　　跑前热身，活动筋骨，安全为主。

　　跑步过程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸规律，如气短，可调整为两步。嘴不要张得太大，否则，进冷气会肚子痛。

　　03立定跳远训练

　　建议每周4到6次。

　　1. 短距离跑

　　20米~30米快速跑，2~3组。提高腿部力量、腿部爆发力。

　　2. 各种跳跃练习（根据情况自选）

　　※ 台阶交换跳，50次/组，3组。

　　※ 连续单脚跳，左右脚各做3组，15次/组。

　　3. 注意

　　立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳动作：少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚积极前伸，足跟过渡到全脚掌着地，手臂配合平衡和制动。

　　04投掷实心球训练

　　建议每天练习。

　　1. 出手速度：持球砸地。双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，练习出手速度，出手速度要快、发力要充分。10次/组，3组。

　　2.出手角度：就是找一面墙或相似参照物，在一定高度做一个标记，然后朝标记练习，来改善出手角度。

　　05仰卧起坐训练

　　建议每天进行。

　　1. 定时练习

　　① 20秒/组，提高爆发力，保证动作质量的同时尽量多做。1组。

　　② 1分钟/组，一分钟训练要注意节奏，同时最后10秒或15秒冲刺很重要。1组。

　　④ 1分10秒/组，主要是提高耐力，尽量保持1分钟练习的节奏。1组。

　　2. 定量练习

　　① 25个/组，保证动作质量，时间越短越好。2组。

　　② 50个/组，考试规定数量，保证能做到50个，再练习提高速度。2组。

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