14 天打卡挑战：如何有效地练出腹肌？

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　　腹肌好不好练，好不好看，都和遗传有关，和基因有关。比如男生体脂率天生低于女性，所以男生比女生更容易练出腹肌。从基因学上看，女生的腹部更需要脂肪以保护子宫，所以女生更难练出腹肌。腹肌形状更多也是遗传决定的，比如腹肌不对称的，这就是遗传决定的，锻炼只能改善，不能“根治”。晒一张珍藏的小白腹肌照

　　

　　这一点不用过多解释趴，每个人都有腹肌，只是看你脂肪盖的多不多，把腹肌上层的脂肪减了，腹肌自然而然就出来了。

　　呼吸不对，运动白费。做一些腹部动作时 多留意下自己的呼吸。

　　正确呼吸方式：吸气躺，把肚子鼓起来；呼气起，同时肚子用力收紧，起身时腹部是平坦的而不是鼓起来的。

　　每一下动作都要保持这个呼吸方式！这样不仅能让我们的腹部线条看上去更好看！训练效果更好！还会让腹部找到更好的受力感！因为呼气时 腹部收紧 阔以让腹腔内压力增高，让核心更稳定。核心稳定后腹直肌这个腹部最外层的大肌群才能方便用上力。

　　注意不要憋气。

　　腹横肌就像腰带一样绕着我们的腰，在底层这种呼吸方式也是腹式呼吸。运动小白前期最好每天专门花10分钟练习腹式呼吸。

　　

　　运动要动脑。只有动脑，运动才高效。练腹部时要一直将注意力放在腹部上。想象你的腹肌很紧，很胀，很硬。尤其是呼气时，一定要同时感受腹肌是否有感觉，如果没有，可能是动作错了，可能是呼吸错了。一旦腰累了，或者脖子累了，就说明发生了代偿，要立刻停止运动，休息一会，调整好姿势，重新开始。否则，轻则浪费力气没有锻炼到腹部，重则伤害腰椎和颈椎。

　　我认为腹部肌肉是可以每天锻炼的，不用休一天练一天。所以我每天会花30分钟练腹部。10分钟 周六野中级腹部练习10分钟 帕梅拉中级腹部练习10分钟 平板支撑（自定义，想到什么花式就做什么）

　　

　　知乎小白一枚，球球给个鼓励再走。