恋学教育：不靠心理咨询，也可以解决情绪压力吗？
原标题：恋学教育：不靠心理咨询，也可以解决情绪压力吗？
如果让你用一个词来形容最近的状态，你会说什么？
你或许会说：“压力太大了。”
看起来，这是一个很简单，能让人感同身受的表达。但是当我们说“压力山大”时，这座压着我们的“山”究竟是什么？换句话说，我们是否仅仅抓住了一个实际上很模糊的词呢？也许，我们既不了解压力，也并不明确知晓自己的身心发生了哪些变化。
压力的含义要比我们能够想象到的丰富得多。根据神经科学家布鲁斯·麦克尤恩（Bruce S. McEwen）的说法，压力有几种不同的情况：良性压力，耐性压力，以及毒性压力。
良性压力其实很好理解，例如你在面试或者考试前感到的那种紧张——它能帮助你抓住这个难得的机会，而它也会稍纵即逝。耐性压力，也许是失业和失恋，听起来似乎有点惨，但我们最终能够克服它。但毒性压力就麻烦了，它意味着那些最具有破坏性的情况，能让你陷入深渊。
短暂压力会让身体进入敏锐的「警戒模式」：大脑中的“恐惧中枢”杏仁核激活，下丘脑开始拉响警报，引发一系列由各种激素参与的应激反应，例如肾上腺素和“压力激素”皮质醇。这些激素开始在我们的体内“掀起风暴”，让我们心跳加速，血压升高，免疫反应增强，迅速调动全身来“逃命”。此外，大脑中的其他部分，例如和记忆有关的海马体，也会参与压力的调节。
如果危机解除，我们的身体会逐渐恢复到正常平衡状态，但如果压力持续存在，本来“好心”的激素就办了坏事，它们轻则让人消化不良，失眠，重则让人免疫力下降，患上一系列的慢性疾病和精神障碍。
抑郁焦虑情绪，就是人类面对压力最常出现的反应。焦虑是一种指向未来的情绪——对将来可能发生危险的恐惧与担忧。抑郁则是一种指向过去的情绪——对曾经失败经历的沮丧和自我批评。
几乎所有人面临压力，都会体验到短暂的焦虑或者抑郁情绪。
30%-40% 的人会出现持续的焦虑抑郁状态。这是因为思维方式很难处理这些情绪导致的。缺少情绪调节技巧，短暂的负性情绪就会升级为挥之不去的心理困扰。
心理困扰的表现非常多，比如情绪容易失控，过于悲伤、冲动、易怒；记忆力和注意力变差；做事拖延难以开始新的任务；生理上感到疲倦乏力，白天嗜睡，夜间失眠等。
如果压力持续存在，这些心理困扰还有可能恶化为心理障碍。人群中 5%-10% 的人经历过焦虑症或抑郁症的困扰，需要获得精神科医生的帮助。
为什么焦虑抑郁如此普遍？因为或早或晚，我们都会遇到压力：完成学业，选择工作，组建家庭，生育后代，衰老与疾病……每个人生中的重要变化，都将在一段时间内，成为引发情绪危机的压力源。
可以说，压力切切实实贯穿着我们的生命历程，如同盘旋在上空的幽灵。
该怎么办呢？如果你是少数心理弹性好的幸运儿，你将能够更好地应对压力：你的激素水平会在承受精神负担后又迅速下降，身体出现的炎症反应也会减轻。
如果并非如此，那么锻炼自己大脑，就像锻炼自己的肌肉一样，让自己逐步拥有高水平的心理弹力，也能够在某种程度上帮你战胜压力。
这就是临床心理干预工作者研究的课题：帮助人通过自我训练，缓解焦虑抑郁情绪，获得长久对抗压力的心理弹性。
说到心理干预，你可能会首先想到心理咨询。事实上，心理咨询在国内普及度非常低。
一方面，目前的心理咨询行业良莠不齐，缺乏经验的我们很难分辨好的咨询师。另一方面，高昂的咨询费用可能让我们望而却步：无论团体咨询还是一对一咨询，每小时的花费都在 300 到 1000 元左右，一个完整的周期需要至少 8 小时，多的可达 30 到 50 次。
在国际上，新的心理干预趋势，是遵循循证实践（evidence-based practice）原则，使用更标准化的，更经济的心理干预工具，来解决传统心理咨询面临的「费用高，效果不确定」的局限性。同时，也可以弥补心理咨询每周只有一次，每次时间只有 50 分钟的时间不足。
在循证实践领域，认知行为疗法，正念减压疗法，正念认知疗法，积极心理学和接纳承诺疗法，都在对抗焦虑抑郁问题上，效果经过了科学研究的验证，成为目前心理学应对情绪压力问题的主流干预方法。
如果你现在正在经历压力，感觉自己有抑郁和焦虑情绪困扰，我向你推荐我们的好朋友@各色DNA 旗下的@暂停实验室。在过去的一年半里，他们设计了一套全新的科学心理学干预方案——【21天心理学EBP行动计划】。
这是一个以 21 天为一个周期的线上自助心理干预项目，目前为止的 13 次独立测试数据表明，80% 的参与者会在 21 天后获得显著的改善。
为什么说它科学？因为这套方案基于“循证实践”的理念，它要求数据真实有效、专业人员带领、参与者有主动积极性。
在为期21天的行动中，相应的参与者会按照预先指定的详细行动计划，一步步地实现预期的目标，自助完成，而四位心理学主创会在全程中以音频和文字形式，陪伴参与者，每周专业答疑，解决困惑。
而且更棒的一点是，行动营开始前和结束后的十几个指标的科学量表，又可以帮助参与者了解自己在行动前后的心理状态变化。
在过去的时间里，这套心理干预方案已经成功帮助了 4000 多人，无论过程中的体验还是结束后的效果，都得到了非常积极的认可。
其中，31% 的参与者完整实践了两次以上的行动计划。
他们发现除了缓解焦虑和抑郁，改善睡眠质量，整个行动计划对积极指标的提升也很明显，包括幸福感、好奇心、自我关怀能力、情绪识别和表达能力、心理韧性等等，都在向着更好的方向发展。
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