糖尿病人遵守8大原则 ，常吃8种食物，血糖更会稳!
怎么吃？一直困扰着不少糖友，虽看过不少关于糖尿病饮食的科普文章，可一旦落实到日常饮食，要吃多少，怎么吃，还是不清楚。今天就和糖友们聊一聊糖尿病个体化饮食“秘笈”，让大家乐享美食。
八大饮食原则
《中国糖尿病膳食指南》针对糖尿病人提出八大核心建议:
1、吃、动平衡，合理用药，控制血糖，达到或维持健康体重。
2、主食定量，粗细搭配，全谷物、杂豆类占1/3。
3、多吃蔬菜，水果适量，种类、颜色要多样。
4、常吃鱼禽，蛋类和畜肉适量，限制加工肉类。
5、奶类、豆类天天有，零食加餐合理选择。
6、清淡饮食，足量饮水，限制饮酒。
7、定时定量，细嚼慢咽，注意进餐顺序。
8、注重自我管理，定期接受个体化营养指导。
无论是对于糖友，还是健康人，控制餐后血糖都十分重要。除了使用降糖药物，掌握正确的饮食及烹调技巧，以及选择食物也有助于控好餐后血糖。下面来说说那些常见又稳血糖的食物，供糖友参考。
?1.苦瓜
苦瓜味极苦,性寒,有清热解暑、清肝明目、解毒的功能。现代医学研究发现,苦瓜含苦瓜甙、5—羟色胺、谷氨酸、丙氨酸及维生素B 1等成分。苦瓜的粗提取物有类似胰岛素的作用,能降低血糖,对糖尿病有良好的防治作用。
2.洋葱
味甘、辛,性微温,与葱、蒜性味相近,具有健胃、增进食欲、行气宽中的功效,与大蒜一起食用有降糖效果。经常食用洋葱,既可充饥,又能降糖治病。
3.麦麸
味甘,性平、偏凉,除充饥、补充营养外,也可养心安神。麸小麦可益气、除热、止汗;麦麸调中、清热、止虚汗,可根据病情所需而选用。用麦麸、面粉按6:4的比例,拌和鸡蛋,做成糕饼,可作为糖尿病病人正餐或加餐食品。
4.魔芋
魔芋是一种低热能、高纤维素食物。因其分子量大,粘性高,在肠道内排泄缓慢,能延缓葡萄糖的吸收,有效降低餐后血糖升高。魔芋中所含的葡萄甘露聚糖对降 低糖尿病患者的血糖有较好的效果。又因为它吸水性强,含热能低,既能增加饱腹感,减轻饥饿感,又能减轻体重,所以是糖尿病患者的理想食品。
5.猪胰
性平,焙干研成粉末,长期服用对降血糖和维持血糖稳定有明显疗效。
6.南瓜
味甘,性温,有补中益气、消炎止痛的功能。现代研究发现,南瓜能促进胰岛素的分泌,从而降低血糖。
7.紫菜
紫菜含有丰富的紫菜多糖、蛋白质、脂肪、胡萝卜素、维生素等,其中的紫菜多糖能显着降低血糖。糖尿病患者可于饭前食用紫菜,以降低血糖。
8.黑木耳
黑木耳含木耳多糖、维生素、蛋白质、胡萝卜素和钾、钠、钙、铁等矿物质,其中木耳多糖有降糖效果。实验表明,木耳多糖可以降低糖尿病小鼠的血糖。黑木耳可炒菜或炖汤,也可作配料。
食物烹饪需要注意的几个原则
1.“粗”粮不要细作。控制粮食碾磨的精细程度非常关键。以面包为例,白面包食物GI为70,但掺入75%~80%大麦粒的面包为34,所以提倡用粗制谷物代替精制谷物。
2.餐盘用小号。选用小号餐具能减少食量,降低对食物的摄取欲望和热量摄入,保持合理体重。
3.早餐换成“稠的”。由于稀饭加热的时间较长,淀粉容易转化为糊精进而易分解为萄萄糖。同时,稀饭呈半流体状态,进食后胃的排空时间比较短,所以吃稀饭比吃主食更易于升高餐后血糖。因此,早餐最好不要只喝稀饭,要吃点“稠的”食物,坚持以吃主食为主。
4.饭量一定要算计。过度肥胖的人减掉5%的体重就能将糖尿病发病率降低70%。计算一下每日的摄入量,看看自己该少吃多少。
5.增加维C摄入。增加饮食中维生素C等抗氧化剂的含量,能防止动脉血管壁被破坏,减少斑块堆积和心脏病,从而有效减少糖尿病并发症的发生。增加膳食中果蔬的比例,能提供抗氧化剂的最佳来源。
一
食物多样，合理搭配
食物多样是平衡膳食的基础，合理搭配是平衡膳食的保障。平均每天吃12种以上的食物，每周25种以上，即可做到食物多样化 。
? ? ?推荐健康膳食模式：粗细搭配的主食，多摄入蔬菜和水果，鱼虾禽肉比例高于猪牛羊肉，膳食结构中含有较多豆制品。
建议每日蔬菜摄入量500g左右，深色蔬菜占1/2以上，两餐之间适量选择水果，以低血糖生成指数（GI）水果为宜。
升糖指数GI?：它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。您可以把它当作是酒精度数，酒精度越高，人越容易醉。升糖指数GI高的不吃或少吃，升糖指数GI低的适量吃。
养成先吃蔬菜、最后吃主食的习惯，按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，有利于糖友短期和长期血糖控制。
?糖友这样吃
??食物多样：
也就是指多吃混合性食物，每日应摄入谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。也就是做到：“饭有粗粮，菜要杂烩，肉鱼蛋奶，豆腐菌藻”。
??谷物为主：
相比普通人，糖友每日碳水化合物占能量比稍低一些（45%-60%）?，但仍需坚持谷物为主。
??粗细搭配：
全谷、薯类、杂豆类占主食量1/3?。
二
多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
蔬菜水果、全谷大豆和奶制品是维生素、矿物质、优质蛋白、膳食纤维和植物化学物的重要来源。我国居民蔬菜摄入量不足，水果、全谷物、奶类、豆类摄入量偏低。
糖友这样吃
??多彩蔬果：
每天食用500克左右蔬菜，其中深色（深绿色、红色、橘红色和紫红色等）蔬菜至少占一半。
血糖控制不良的患者（如餐后2小时血糖＞10mmol/L）建议不吃或少吃水果，以减少对血糖的影响及其波动。
如近期血糖控制相对平稳，每天可以选在两餐之间吃100~200g左右的水果。
樱桃
GI值≈22 GL值≈2
GI、GL值都很低，但要少吃熟透的。
木瓜
GI值≈25 GL值≈2
草莓
GI值≈29 GL值≈2
虽味道甜，但其实含糖量不算高。
鲜桃
GI值≈28 GL值≈3
对桃子过敏者勿食。
苹果
GI值≈36 GL值≈4
各项指标都比较适中，物美价廉。
以上这些水果比较适合糖尿病患者。而若水果升糖快、对血糖影响较大，哪怕不甜，也应尽量少吃。
不算很甜却对血糖影响大的水果：山楂、香蕉、鲜枣、菠萝......
??增加奶量：
糖友更容易缺钙，应该养成每天饮奶的习惯。可选各种奶制品，以脱脂/低脂不加糖的纯牛奶为主。每天摄入相当于300ml的液体奶。
比如：1.5袋牛奶（每袋200ml）=3盒酸奶（每盒100g）=3片奶酪（每片17g）=25克全脂奶粉（30克高钙奶粉）
??巧吃全谷：
每天选择50～150克全谷物，占全天主食的1/4～1/3即可。可以把红豆、绿豆、花豆等替代部分主食食用。
??花样豆制品：
富含优质蛋白质的大豆及其制品，每天可以选择一样，换着花样吃。
??适量坚果：
这种食物富含不饱和脂肪酸，有助于调节血脂，降低心血管疾病风险。
但这类食物能量高，要控制摄入量，每日约10克左右，相当于一个小手心。应选择原味坚果，尽量不选油炸、盐焗等口味。
三
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
畜禽肉蛋等富含蛋白质，也是维生素A、维生素B2和B12，铁、锌、硒的良好来源。适量摄入有助于增进健康，但摄入比例不当，可增加心血管疾病、肥胖和某些肿瘤的发生风险。
?糖友这样吃
??选择有顺序：
优选鱼肉，其次禽肉，最后畜肉，也就是没有腿的>两条腿的>四条腿的。
??交替食用：
畜禽肉蛋营养价值各有不同，交替食用保证营养均衡。
??总量控制：
平均每天120-200克。每周最好吃鱼2次或300～500g。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。每天不超过1个鸡蛋，不弃蛋黄。
四
少盐少油，控糖限酒
我国居民高油、高盐情况非常普遍，这是我国肥胖和慢性病发生发展的关键影响因素。
?糖友这样做
??清淡饮食：
使用定量盐勺，每天不超过5克，减少在外就餐次数。
??注意隐形盐：
除了盐之外，蚝油、味精、酱油、腐乳等也是高钠调味品。另外，不少食品吃起来不咸，但钠含量绝不逊色，比如挂面、面包等。
??科学用油：
每天每人烹饪用油25-30克。巧烹饪，如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等可以有效控油。
??限制饮酒：
不建议糖友饮酒，尤其注意不要空腹饮酒。如需饮酒要限量。中国2型糖尿病膳食指南指出，女性糖友一天饮酒的酒精量不超过15克，男性不超过25克。
五
规律进餐，足量饮水
饮食规律是合理膳食的基本要求之一。规律三餐有助于控制体重，降低超重肥胖和糖尿病的发生风险。
饮水在维持身体健康方面具有重要作用，多喝水的同时要警惕含糖饮料消费量呈上升趋势。
糖友这样做
??规律进餐：
定时定量吃饭，吃好早餐。
??先吃菜再吃饭：
改变进餐顺序有助于更好地控糖.
??喝对水：
选择白水、淡茶水或淡咖啡。量要足：女性每天1500ml，男性每天1700ml。不喝含糖饮料，无糖饮料也建议少喝。