褪黑素能否用于治疗失眠？

　　2022中国国民健康睡眠白皮书显示中国有超3亿人存在睡眠障碍。

　　睡不着、睡不够、睡不好。无论你深陷失眠，还是处于深度睡眠，这种睡眠激素-褪黑素都发挥着重要的作用。

　　褪黑素是负责调节睡眠周期的睡眠激素。褪黑素主要由大脑深处的松果体分泌，其主要工作职责是调节昼夜节律帮助睡眠，并告诉身体是时候准备睡觉了。除了操控睡眠，它对机体的生殖系统，内分泌系统，免疫系统中枢神经系统功能以及代谢过程都具有调节作用。

　　褪黑素的工作时间及方式

　　夜间是褪黑素的营业主场，其分泌具有较明显的昼夜节律性，人体在夜晚时分泌；在白天明亮的光线中则抑制分泌，这种分泌特性有助于人体调节睡眠状态和睡眠时间。

　　

　　简单来说褪黑素就像是我们体内的闹钟。正常情况下，人体褪黑素的水平会在晚上就寝前一到两小时就开始增加，在凌晨2-4点时达到顶峰，当天亮时，光线会抑制其分泌，它在血液中的浓度会急剧下降。

　　褪黑素的分泌会受到什么因素的影响呢？

　　退褪黑素的分泌主要受到光照强度，光照时间，光照周期等多种因素影响，甚至饥饿、剧烈运动都能影响褪黑素的分泌。

　　在夜间黑暗的环境下，褪黑素的分泌水平增高，分泌量是白天的5~10倍，有助于睡眠。但是在白天光照充足的环境下，光照透过视网膜，刺激视神经而抑制褪黑素的分泌，帮助我们觉醒。

　　

　　褪黑素的分泌跟年龄有一定关系。

　　人体褪黑素分泌量在两周岁左右的时候达到顶峰，随着年龄的增长，褪黑素的分泌量逐渐减少。35岁以后，机体腺体分泌功能下降，褪黑素分泌量明显下降，平均每10年下降10%~15%。但是到了老年时代，褪黑素下降则更为明显，分泌量仅为高峰时期的1/10。这就解释了，为什么婴儿的睡眠时间较长，然后随着年龄的增长，睡眠时间逐渐地缩短，而很多中老年人甚至患上了睡眠障碍的综合症。

　　

　　市售褪黑素有何作用

　　当然褪黑素也有内外之分，人体可以自身合成分泌褪黑素，而在市面上买到的所有褪黑素产品都是化学合成的，称之为外源性的褪黑素。这种外源性的褪黑素，在临床上一般作为膳食补充剂或保健食品，用于调整睡眠周期，调节时差，可以帮助睡眠短暂或不规律者获得更好的睡眠。外源性的褪黑素不可滥用。

　　

　　外源性褪黑素仅适用于以下这三种情况。

　　一是夜间值班，白天睡觉的工作者；二是是睡眠时间后移，睡眠节律紊乱者（如熬到凌晨甚至天亮才入睡）；三是需要倒时差的人士。褪黑素始终不是药，只能对失眠起辅助作用，无治疗作用，褪黑素对睡眠质量差，睡眠中途惊醒的人并不会起到明显的改善作用，想要真正解决失眠调动人体自身的褪黑素分泌更加关键。

　　如何激活体内的睡眠激素呢？

　　保持褪黑素的正常分泌，可以从影响因素出发调整日常起居。

　　一、在睡眠期间尽量保证无光的环境，可以将卧室的窗帘换成遮光窗帘，睡眠期间尽量关闭卧室的光源，必要时可佩戴眼罩入睡。

　　二、减少睡眠的焦虑，卧室最好别放钟表，以免滴答声引起焦虑，睡醒起夜后尽量别看时间，否则可能更难入睡。

　　三、放松睡前的心情，睡前不要做大量的运动，可进行适当的放松，如泡个热水脚，听助眠音乐等，给自己建立一个良好的入眠状态。

　　四、醒后及时地感知自然光，睡前半小时尽量不要接触手机和电脑，起床后及时拉开窗帘感受自然光。

　　最后，睡前要合理饮食，在睡觉前避免吸烟，不要饮用浓茶，咖啡等含咖啡因较高的饮品或酒精饮品，也不要空腹或大量的进食，饮食上注意不要吃的过于油腻或难以消化。

　　如果长时间失眠最好不要擅自用药，建议到睡眠门诊就诊，遵医嘱规范治疗。