总是不敢争取机会？教你摆脱自我怀疑的 10 种方法
编者按：不论是不敢争取自己想要的工作机会还是心仪对象，还是为自己一次工作失误或人际纷争而懊恼不已，此类糟糕状态背后都有同一个因素，即自我怀疑。文本分为四部分，分别是自我怀疑的源头、常见的类型、如何判别自己是否处于自我怀疑之中，以及摆脱自我怀疑的十种方法，可通读、可跳读，帮你认识自我怀疑的真面目和学习对付它的方法。本文作者美国临床心理学家兼作家尼克·维格诺（Nick Wignall），原文标题“Free Yourself from Self-Doubt: 10 Tips from a Professional Psychologist”。
自我怀疑是一个心理习惯，它会让你怀疑自己的判断与价值。
比如，你看到了一个新的工作岗位，你已经留意了一段时间了。你很快给你的经理发了一份邮件，说你愿意申请。但几乎就在邮件发出的同时，你的大脑里开始涌现各种怀疑与不安：
我可能没营销部门的约翰那么好……
工作量会变大，我不擅长在压力下工作……
如果我面试失败了该怎么办？老板和各个经理都会知道我是多么没有安全感……
所以，当晚晚些时候，你发了另一封邮件，追回了第一份邮件。你很快感到如释重负，但是在接下来几周、几个月里，你大概会对自己感到很失望、很羞愧，因为你不够勇敢，没有去争取。
作为一名心理学家和治疗师，我帮助人们处理自我怀疑的问题，让他们变得更自信。在本文中，我将引导你理解自我怀疑是什么，它从哪里来，以及给你一些实际的方法，帮你克服自我怀疑。
你也可以直接跳读，看你最感兴趣的部分：
自我怀疑从哪里来
最常见的几种自我怀疑类型
如何判断自己是否处于自我怀疑中
永久性摆脱自我怀疑的10个方法
和所有的习惯一样，自我怀疑也有不同的源头。事实上，没有任何人的自我怀疑是相同的。
比如，对一个人来说，自我怀疑可能来自童年，可能是养育方式所致。另一方面，自我怀疑也可能出现在成年时期，应对意料之外的危机，或者像离婚、失业这种压力源。
而且，最初引起自我怀疑的那些问题不一定就是使之持续至今的因素。也许童年被欺负使你最初养成了自我怀疑的习惯，但是作为一个成年人，是你向他人寻求认可的心理习惯使之持续。
尽管如此，以下是我作为心理学家在工作中经常看到的几种的自我怀疑起因：
重要的是，要承认有许多、许多的事情可以同时引发和维持自我怀疑的习惯，但是，在我的治疗工作中，有三种常见的起因一次又一次出现：
自恋的父母。我们经常说，我们倾向于犯父母犯过的错误。但是，同样常见的是，我们那么害怕犯父母犯过的错误以至于我们走向了另一个极端。通常，自恋的父母的子女如此害怕变得自恋，以至于他们走向了另一个极端，拒绝给予自己任何形式的称赞、表扬或恭喜。
教官式动机理论。从小的时候，很多儿童就学到了，激励自己的最佳方式是对自己严厉。就像一个典型的教官责骂他的新兵——因为这显然能让他们变成“男人”——孩子们学会了过分苛刻地对待自己，把它作为一种激励策略。而且他们通常害怕，如果没有持续的自我批评和严苛，他们就会变得“懒惰和软弱”，不能取得任何成就。
习得性顺从。不幸的是，很多孩子是由情绪不成熟的成年人带大的，这些成年人自己没有健康的方式来让自己感觉良好。因此，这些成年人通常会在孩子们求认同的时候，给予孩子关注、赞赏和奖励。在一种极端形式下，这一个循环使父母变成了救世主，孩子们对其有不健康的依赖。因为孩子们学到了，向父母求认同可以让他们很快从焦虑中解脱，他们从没学会如何管理自己的焦虑，以及在不确定性面前做出自己的决定。
在我们了解几种不同类型的自我怀疑之前，先要澄清一个重要的问题：
健康与不健康的自我怀疑之间有何区别？
显然，自我怀疑的能力可以是一个好东西。没有这个能力，我们会变得过分自信，最终会做出各种各样错误的决策和不健康的选择。
虽然在健康与不健康自我怀疑之间没有明确的黑白界限，但是你要记住以下几个普遍原则：
如果自我怀疑总是你的第一反应，它很可能是不健康的。
如果自我怀疑出现在了诸多或所有生活领域，它很可能是不健康的。
如果自我怀疑是持续的或“黏着”的，你很难处理它或者转移注意力，它很可能是不健康的。
如果你经常因为自己的自我怀疑而后悔自己所做出的决定，它很可能是不健康的。
如果你的自我怀疑影响到了你生命中的重要关系，它很可能是不健康的。
如果你的自我怀疑已经严重影响了你专注和好好工作的能力，它通常是不健康的。
总之，运用常识去评估自我怀疑是否是你生活中的不健康习惯。当你处于自我怀疑中时，你可以始终认为它是不太健康的，努力去改变它，看一看会发生些什么。如果你的生活得到改善了，那么这就意味着你之前的自我怀疑是不健康的，很可能呢，如果你继续克服自我怀疑，你将获益更多。
在我的心理治疗经验中，自我怀疑主要有以下三种形式：
顶替综合症是一种非理性的恐惧，担心自己是个冒牌货或者不值得自己所取得的成就。
比如，不管你处在公司职级的哪一层，你总是觉得自己做得没有同龄人好，你只要犯一个错误，真实水平会暴露出来，让你感到羞愧。顶替综合症是一种自我怀疑的形式，它是由怀疑自身成就与能力的习惯导致的。
如果你经常怀疑自己，你怎么能相信自己值得自己所取得的成就呢？
就其最简单的形式，自我毁灭就是破坏自身目标与价值的趋势。比如，你成功坚持节食两个月之后，你连续三天暴饮暴食，大吃垃圾食品。
当你习惯性地自我毁灭时，你让自己很容易遭受自我批评和怀疑。
犹豫不决是指你经常难以做出甚至很微小的决定，你害怕自己做出错误的决策，害怕面对任何可能的结果。
当你要决定去哪个餐厅吃晚饭的生活，你怀疑自己的决定，担心可能的负面结果，你产生了一阵焦虑。然后，为了快速从焦虑中解脱出来，你让别人做决定，这样，你就不必对结果负责，你感到如释重负，减轻了自己的焦虑。
不幸的是，从长期来看，犹豫不决只会侵蚀你的自尊心与信心，让你的自我怀疑习惯更加强大。
下面是一些常见的迹象，表明自我怀疑是你生活中的一个问题：
很难接受表扬。如果你经常因为别人表扬你而感到焦虑或羞愧，这可能表明你并不够看重你自己，因为你长期怀疑自己。当然，表扬有时候对所有人来说都是不太舒服的，但是如果你经常难以应对表扬，经常回避那些你可能被表扬的场景，这可能就意味着你有自我怀疑的问题了。
寻求认同。当你感到生气或者难以做决定的时候，你习惯性地寻求认同，这通常表明你有自我怀疑的问题。当你怀疑自己的能力，它自然而然会产生焦虑。摆脱焦虑最快速的方法通常是问别人，让他们帮你做决定或者告诉你事情进展很好。问题是，这教会了你的大脑你自己的判断是不可信的，从长期来看，这只会强化你自我怀疑的习惯。
低自尊。很多事情都会导致低自尊，但是到目前为止，最常见的原因之一就是自我怀疑。当你经常怀疑和三思自己的决定与偏好时，就好像你有另一个人整天跟着你，告诉你你是多么无聊和不值得。即使你真的明白那不真实，这一持续的怀疑与批评会影响你的情绪。最终，它会影响你自我身份感与感觉。
很难自我表扬。与很难接受表扬一样，你经常难以表扬自己，告诉自己工作做得好或者别的什么事情做得好，这可能表明你处于自我怀疑之中。当自我怀疑的习惯控制你时，它倾向于“挤压”其他的反应，怀疑成了你的内置模式，阐释任何你所做的事情或所取得的成就。
感觉自己永远不够好。在某些方面，这是很明显的，但是如果你经常对自己感觉很差，持续怀疑自己的能力和成就，可能就相关了……问题是，自我怀疑和其他许多习惯一样会变得如此自动和根深蒂固，以至于它几乎是隐形的。但是，如果怀疑自己成为了你所呼吸的空气，就很难想象你还会去期待自我感觉良好。
有许多因素导致和维持了自我怀疑的习惯，同样有相当一些策略对于解开自我怀疑是有效的：
关键是，没有一刀切的解决方案。没有任何一个策略适用于所有人。这就意味着，一些尝试和犯错是必须的，你要找到对自己有效的方法。
我的建议是快速阅读下述文字，找到一个或两个看起来对你最有用的方法，试用几周。之后再去增加或减少策略，看你自己的进展。
一旦你找到一些对你而来似乎真的有效的方法，把它们融入你的日常生活中。
这听上去有悖直觉，摆脱自我怀疑的第一个策略就是接受它。
在心理健康领域有一个重要的理念，非常适用于自我怀疑：
越挣扎，越难挣脱。
这不仅仅是一个朗朗上口的口号，这是大脑的基本特征，如果你把某样东西当成威胁，你的大脑就会习得性地认为它是一个威胁。这就意味着……它会持续地注意它（这很有压力），并且每次你遭遇它，都会让你肾上腺激素激增，让你逃跑或战斗（这非常有压力）。
所以，如果你习惯于试图立马从自我怀疑中逃跑（比如，转移注意力）或者试图消除它（同你自己争论，为什么那种感受令人无语），下一次，自我怀疑只会来得更凶猛。
解脱之道就是承认你的自我怀疑，让它知道，你不喜欢它，你不害怕它。这样告诉你的自我怀疑：
你好，自我怀疑。你不是我所爱的，但是我知道你只是想要帮助我。去吧，去做你想做的事情，但是我要继续做我自己的事情了（不管你想要做的是什么事情）。
换言之，承认你的自我怀疑意味着承认它、愿意接纳它，然后重新把你的精力与注意力放到你自己的生活上。
持续这样做，你将慢慢地训练你的大脑，让它面对自身的自我怀疑时不再是应激反应的。这让你更容易跨越自我怀疑。
自我怀疑不是性格特征，它只是一个心理习惯。
我们的大脑整天都在思考。有一些是有用的，比如“回家的时候记得取牛奶”。有一些是没有用的，比如“为什么我总是这么失败呢”。
重要的是，你不要太在乎你的自我怀疑。它仅仅是一个思维模式，你无意识地强化了它，让它变成了习惯。但是最终它也只是——一个习惯而已。而习惯，总是可以化解的。
所以，要培养对自我思维的怀疑意识。你仅仅是有一个想法，但这并不意味着这个想法是对的。
要习惯于质疑自己的想法——尤其是那些非常没用的想法，比如长期的自我怀疑——你要摆脱它们在你身上的影响。
我们的自我怀疑总是感觉非常有力量，因为我们过度认同它了——这意味着，我们相信我们就是我们的想法所说的人。
但是，这真是废话。你的想法只是你的大脑产生的东西，就像你的脚趾头上长着指甲一样。如果你有一个脚趾头上的指甲很难看，你不会认为这意味着你本人是怎样的吧。
相似地，如果你有一个非常不好的想法出现在了大脑里，这并不意味着你就是那样的人，请记住：
你不是你的想法。
你一定要记住你与你自我怀疑的想法之间是有区别的，它能帮你区分这些想法和你本人。这样做的最好方法之一，就是你要给你的自我怀疑一个名字——理想情况下——赋予某种个性。
比如，我有一个客户，她把她的自我怀疑叫做“哈莉特”，她有一个非常刻薄和过分苛刻的曾姑母就叫哈莉特。每一次我的客户出现自我怀疑时，她就会对自己说：“姑奶奶哈莉特又来了……”
当你给你的自我怀疑一个名字时，你就是给了自己一个许可，让自身与之分离。
有一个非常强大的技巧，它源自认知行为疗法，叫做“认知重构”，能够帮助你重塑你的大脑，让它产生更多实际的、有用的想法，而不是产生过分负面和无用的想法。
这是对上述几个方法的延伸，重要的是，要承认你的想法与你本 人是分离，以及不要认为这些想法是特别对的或者有意义的。认知重构把这个过程推到了下一个层面，增加了第三步：你可以“重构”一个特别无用的自我怀疑的想法，让它变得更加实际和有用。
比如，你和你的配偶有了一场艰难的谈话，你的自我怀疑就开始了，像这样：
我不应该提这个话题。这根本不是什么事儿。现在，她要对我生一天的气了。
你可以重构这个想法，让它变得不那么消极，更加实际，像这样：
太糟了，她现在有点儿生气，但是长期来看，这对我俩来说很重要，我们能够谈论一些不好说的事情了。我真的感到很自豪，我做了正确的事情，即使现在情绪上不那么好受。
当这样的认知重构变成习惯，你能够慢慢地训练你的大脑，让自动的、负面的自我对话变得更加实际、有用，不那么苛刻和负面。
大自然没有空缺之处，而自我怀疑热爱虚空。
人们挣扎于长期的负面自我对话之中，诸如自我怀疑，他们通常发现自己花了那么多时间来避免负面的东西（负面的感觉、负面的想法等），以至于他们没有时间来培养积极的东西。
这很可惜，因为有良好的价值观和个人目标感是摆脱自我怀疑的最佳途径之一。
想一想：
黑人民权行动主义者罗萨·帕克斯能够勇敢的站出来，是因为她非常善于摆脱自我怀疑，还是因为她有着非常强烈的目标感呢？
迈克尔·乔丹进了那么多赢取胜利的球，是因为他非常擅长摆脱自我怀疑，还是因为他特别想赢呢？
圣女贞德13岁参战，是因为她是克服自我怀疑的专家，还是因为她有使命感、目标感，让她能超越自我怀疑？
处理自我怀疑的最佳方式是让将其置于一种强烈的目标感之前。事实上，长期的自我怀疑得以存在，很可能表明你在生活中缺少一个强大的目标。
花一些时间想一想，什么事情对你来说真的很重要。你到底想要什么？你相信什么？你的成就清单上有哪些东西？
通常，仅仅是理清这些价值观就足够给你强烈的目标感，它能把你拉出自我怀疑和负面思维。
励志大师吉姆·罗恩有一句名言，“你是你交往最多的五个人的平均值”。
我对此想过很多。宏观地讲，我们真的是社会动物。不管你认为你自己多么内向，我们都需要积极的社交互动和认可。
不幸地是，很多挣扎在自我怀疑中的人都把“证明自己”看成摆脱自我怀疑之道。但是这会反噬，因为你最终会处在一群并不支持和鼓励你的人当中。这让你处境艰难。
另一方面，如果你退一步，扪心自问，“我生命中的哪些人真的爱我、支持我、相信我”，然后做出有意识的努力，花更多的时间和他们在一起，我想你将发现你的自我怀疑开始减轻。
当然，我是一名心理治疗师，所以我对这条建议持保留态度，但是我真的相信好的治疗能改变人生。特别是，如果你找到了一个很好的治疗师，愿意帮你去处理你的自我怀疑问题，这能够大大加速你的进展。
当然，我们也可以靠自己，靠自学，阅读好的材料，尝试实践好的心理健康习惯和技巧。这些都没什么问题。
不过，有时候一点专家引导和支持能够让整个过程更快、更容易。
这样去想它：如果你想要跑马拉松，但是没有跑过马拉松，你能否靠自己达成目标呢？当然可以！你可以读很多书，看很多视频，尝试不同的跑步计划和饮食规划，测试不同的鞋子和装备等等。
但是你同样你可以雇一个私人教练或训练师，他们能够给你一个定制的方案，节省你的时间和精力，让你避免常见的误区。
好的治疗对自我怀疑问题也有类似的效果。
如果你挣扎在自我怀疑之中，毫无疑问，你一定听过这个建议，停止和别人比较。
好吧，这很好。抽象来看，这可能是很好的建议，但做到很难。一方面是因为，正如此前所讲，我们天生是非常社会的动物，总是在评估自己在部落中的位置。
所以有一个替代方案，我觉得比起简简单单让你停止比较来说更加实际可行：注意你所比较多对象。具体来说，尝试把你自己同过去的自己作比较，而不是同别人比较。
比如：假设你要去出席一个工作会议，你的最后一张幻灯片没弄好。当然，你所有的自我怀疑就会在你的脑子里展开，你发现你自己在拿自己今天的表现同珍妮特昨天炫酷的表现作比较。
相反，换一个比较方式，拿你的表现同自己刚开始工作时候的表现比较。当然，你会有点发怵，你想起当时自己是多么糟糕。但是你同样要迫使自己承认，自己已经走过来多少历程，已经取得了多少进步——这是一个更加有用的比较方式。
有一个简单的解释，适用于自我怀疑，但谈得不多：有时候我们转向自我怀疑，是因为我们单单没有一个更好的其他选项。
当自我怀疑变成你的内置模式时，你就不清楚你可以有其他什么反应来应对失败或者艰难的处境，当然，停止怀疑自己也很难！
另一方面，当我们拥有积极模型时，一切都会变得更容易：
当你有哥哥姐姐可以观察和学习的时候，学习一种新的乐器将变得更容易。
如果你有私教给你展示正确的技巧时，学习举重也会变得更容易。
如果你有确切的替代方案，避免自我怀疑也会变得更容易。
而这个有潜力、有威力的自我怀疑替代方案就是自我同情。
自我同情是一个简单的理念，在错误或挫折之后，不要鞭策自己或者怀疑自己，你要把自己当作一个好朋友，去理解自己。
有一个简单的方法让你开始。下一次你挣扎或者犯错的时候，问自己这个问题：
如果一个好朋友处在我现在的状况中，他找到我，我会对他说些什么呢？
然后把你要说的话告诉你自己。
你与其他人一样值得被同情。
在治疗中，我经常听到我的客户这么说：
“我是我自己最大的批评者。我所做的一切就是怀疑自己、让自己低沉。为什么我就不能对自己好一点呢？甚至对自己感到一点点骄傲呢？”
我通常会这么说：
“这是一个很好的想法。你通常多久练习一次对自己好一点，承认你的积极面和成功呢？”
不管是什么理由，很多人都没有想到，对自己友善、庆祝自己的成功也是一个可以培养的技能。但是，正如同其他技能，它不会魔法般地发生——你必须要实实在在地练习！
有一个小习惯就帮你避免自我怀疑并且提高自尊心，我把它叫做“自我感恩日记”。
你可能已经听过“感恩日记”或者“感恩记录”这些理念了，每天结束的时候，花上几分钟，写下一件或两件让你感激的事情。是的，自我感恩日记是类似的，但关注点在于你，以及与你相关、让你感恩的事情。
很简单：一天结束的时候，打开你手机上的笔记软件，创建一份新的笔记，叫做“自我感恩”。在最上面，写上日期，列出一件或两件你为自己感到自豪的事情。不用是什么大事情。你可以因为记得倒垃圾而对自己感到自豪。
要习惯于真的为自己感到骄傲，然后你会发现要消除自我怀疑变容易了，同时还要提醒自己必须要相信自己的种种理由。
总之，自我怀疑是一个习惯——不必夸大，也不可轻视。
不管自我怀疑从何而来，靠养成更好的习惯，你能够努力地使自己摆脱长期的自我怀疑。
如果你通读了整篇文章，这篇文章在你看来也有道理，那么选择一个或两个策略，尝试一周或两周。我想你会发现，虽然很难，减少自我怀疑、增强自信事实上比你所想象的更容易做。
译者：沈晨烨
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