全民健身日来临 运动达人教你避免运动损伤

　　统筹/羊城晚报全媒体记者 张闻文/羊城晚报全媒体记者 张闻 黄松炜 梁正杰 欧阳志强 李可欣 实习生 孙浩云 通讯员 三医宣

　　今天是一年一度的全民健身日。作为全国的武术之城和广州亚运会的联合举办地，近年来，佛山运动氛围越来越浓，不仅足球、篮球、游泳等大类运动热火朝天，武术、醒狮、龙舟等特色运动更是一枝独秀。不过，运动虽好，运动损伤不得不防哦。在今年全民健身日来临之际，羊城晚报记者走进各位运动达人和疗伤“大咖”中间，聊聊如何防治运动损伤，让大家能以最安全健康的方式动起来。

　　武术练习热身很重要

　　搭配“被动运动”放松肌肉

　　作为黄飞鸿、叶问、李小龙的故乡，佛山是全国著名的“武术之城”，洪拳、蔡李佛拳、咏春等五大拳种交相辉映，精武会更纳入百家绝学。不过，功夫日常过两招难免“人有失手”，对应的，佛山治疗跌打损伤也别有一手。蔡李佛拳的鸿胜功夫推拿正是其中的著名代表。

　　据了解，蔡李佛拳鸿胜功夫推拿已经有170多年历史，是传统跌打医术之代表，其特点主要是将蔡李佛功夫深厚的武术功底和经络腧穴相结合，以指代针、以掌代药、以拳代椿等，运用自身潜在的能量，作用于患者身上，达到扶正驱邪、缓痛治病，快速痊愈之奇效。晚清年间，由于蔡李佛拳习艺者多为劳苦大众，日常劳作和练习拳法时难免受损伤。鸿胜馆就特地制作跌打膏丸，并将成本相对较低的膏丸免费赠予劳苦大众。

　　据蔡李佛·鸿胜堂创办人、鸿胜蔡李佛非物质文化传承人梁旭勇告诉记者，鸿胜蔡李佛的跌打医术、药膏、药散、药油、药酒历经一百多年实践，效果显著。如今，鸿胜堂弟子在传统祖方的基础上，利用中草药的现代提取工艺，使药效有了更大的提高。“随着生活水平的提高，鸿胜功夫推拿的主要治疗内容也逐步发生改变，主要是针对亚健康人群的肩颈劳损，脊柱不平衡、肌肉僵化、气血受阻，以及网球肘、腕关节、膝关节、髋关节、腕关节劳损等症状。”得益于蔡李佛拳在手法、穴位的精准把控，鸿胜功夫推拿在“到位”上别具优势。

　　梁旭勇表示，无论是功夫还是长跑、足球等运动，要想避免损伤，热身运动不可或缺，“热身运动，实质上就是要让运动的关节血气充盈，这就像足球里的顶球，同样是头碰到足球，顶球因为你有所准备，全身血气保护着自己，并不会有大碍；相对，如果是无意识头被球砸了一下，由于血气没有到达，人很可能就被砸晕了。”此外，他也提醒，市民不要轻视“被动运动”的作用，可以通过推拿进行肌肉的放松和关节调理。

　　跑步需要配合力量锻炼

　　毋盲目追求速度和跑量

　　阙小龙2018年从暨南大学毕业后开始进行马拉松训练。上海马拉松、广州马拉松、无锡马拉松……到目前为止，他总共参加了三四十场全马、半马比赛，在多座城市留下了自己的身影。今年4月，他在佛山参加了佛山新城滨水乐跑赛。

　　阙小龙表示，对于长跑而言，脚踝、脚背、小腿、大腿以及膝盖，是相对受伤较多的部位。阙小龙告诉记者，“跑前热身没做好，跑后放松又不做”，受伤的风险就会高很多，其他因素还包括过于追求速度、追求跑量，训练不够科学，以及跑后休息恢复的时间不够等。

　　“但很多人对跑步存在一个认识误区，认为跑步一定会伤膝盖，其实专业跑者乃至跑步爱好者，很少会膝盖受伤。”阙小龙说，膝盖受伤通常是因为训练不够科学，即力量训练跟不上，同时又追求速度。

　　对于受伤，阙小龙建议受伤当天最好冰敷，使局部血液循环慢下来，缓解疼痛。冰敷后的第二天、第三天，可能伤情会加重，那就保持休息。如果三五天后还未好转，可以选择到医院针灸、按摩、推拿。“通常跑步过程中不会出现扭伤或撞伤，只是疲劳的话，休息个三五天，基本上没有太大问题。”

　　对于长跑爱好者，阙小龙建议训练时速度慢一些，如果是初跑者的话，还要跑走结合，毋一开始就追求速度和跑量。另一方面，在达到一定跑量之后，为了更科学和更可持续地训练，可以适当增加力量训练。力量训练能够锻炼肌肉的爆发力和耐力，进而提高成绩。另外，有条件的跑者可以加入训练营结识好友，与大家互相学习、取经。

　　划龙舟注意肌肉拉伤

　　防晒与防寒同等重要

　　夏日炎炎，悠长暑假。水上活动常成为市民消暑降温的首选，其中划龙舟是佛山一项传统的非遗运动项目，这项运动既锻炼参加者的肢体协调性，也促进团队协作能力，常成为夏令营、团建等活动的“心水”选择。不过，九江龙龙舟训练基地办公室主任吕金凤建议，在参与划龙舟之前，市民可能需要了解一些注意事项以确保安全，并且了解当发生受伤情况及其处理方法。

　　吕金凤表示，在划龙舟时可能发生一些身体受伤情况。“手部划伤是常见的伤害之一，由于参加者下艇时会引起龙舟的晃动，最容易被夹手。”吕金凤建议，如果手部受伤，立即停止活动，并用清水冲洗伤口。如果伤口较大或流血不止，应立即就医寻求专业帮助。

　　同时，由于划龙舟需要大量的肌肉力量，很可能导致肌肉拉伤。在发生拉伤时，立即停止划动，并使用冰敷或冷敷物来减轻疼痛和肿胀。如果症状严重或持续时间较长，应咨询医生。在划龙舟时，有些人可能会感到晕船或出现晕吐症状，可以尝试注视固定的地点或水平线，保持头部稳定，并尽量避免看向变动的景物。如果症状加重或持续，请尽快离开龙舟并马上就医。

　　吕金凤特别提醒，防晒与防着凉也不能忽视。夏天的太阳较猛烈，故尽量选择早上和黄昏的时段参加运动。此外，水上运动难免会湿身，若有处于大风中，或上岸后进入空调的环境，就会容易受凉感冒。

　　踢球注意保护踝关节

　　做好关节相关的热身运动

　　上周末，佛山“西甲”足球联赛在三水火热登场，不少家长带着孩子到现场观赛。佛山市三水区人民医院医疗专家提醒家长，可以鼓励孩子多参与足球项目，但也要提醒孩子踢球前要做好充分准备，小心“崴脚”，甚至可能会伤到韧带。

　　佛山市三水区人民医院运动医学科主任医师林烨澎表示，踝关节扭伤，俗称“崴脚”，篮球爱好者大约有40%几率会崴脚，足球运动大约有20%的几率发生崴脚，即便是日常的跑步，平衡功能较差的人也有高达20%的几率崴脚。其中，大部分人是外侧踝关节扭伤。

　　林烨澎提醒广大家长，青少年天生热爱运动，尤其喜欢剧烈或新奇刺激的运动，如足球、篮球、田径运动和攀岩等等，而这些运动极易诱发急性外侧踝关节扭伤。如果孩子运动时扭伤脚踝，在伤势轻的情况下，可以考虑“RICE”原则治疗，即休息(rest)、冰敷(ice)、加压包扎(compression)和抬高患肢(elevation)。如果扭伤后，孩子踝关节持续剧烈疼痛、且难以负重步行至少四步，就要考虑立即送医，由运动医学科医生判断孩子是否有踝足部骨折以及韧带损伤的可能,是否需要进行影像学检查。目前，通过B超检查可评估韧带情况，X光检查可发现是否骨折，MRI检查可了解韧带损伤严重程度及关节软骨损伤情况。

　　林烨澎指出，许多家长会认为孩子脚踝扭伤是常见情况，无需大惊小怪，但脚踝扭伤如果导致韧带受损却未受到重视和专业治疗，会导致孩子踝关节不稳，极易再次扭伤，严重的甚至会导致负重或走路时疼痛，更严重的甚至会导致患者不能负重，关节运动功能丧失。在预防方式上，他建议，日常家长要注意提醒孩子注意踝关节灵活性及周围肌肉力量的训练，保持肌肉良好的力量和柔韧性；运动前，要做好关节相关的热身运动。另外，就是买一双适合孩子运动习惯的运动鞋，运动鞋良好的支撑性、稳定性和减震作用可以有效保护孩子的踝关节。

　　预防“蛙泳膝”和“游泳肩”

　　下水前得充分热身

　　炎炎夏日，游泳成为广受佛山市民喜爱的一项运动方式。通过游泳运动有助于增强心血管系统，提升身体的协调性、平衡能力，提高身体免疫力等。不过，游泳运动虽不像篮球足球等运动那样对抗激烈、受伤风险高，但在长期游泳运动过程中，因动作技术的不合理和动作周期重复的因素，也会有疼痛损伤出现，给广大游泳爱好者带来困扰。

　　记者采访了禅城石湾镇街道一家健身房游泳教练李先生，李教练告诉记者，游泳运动受伤最常见的是抽筋、“蛙泳膝”、“游泳肩”等。另外，也有可能出现肌肉韧带拉伤，颈、腰背酸痛，游泳性眼结膜炎、游泳性鼻窦炎，皮肤湿疹，腹痛等问题。

　　其中，肌肉痉挛（俗称抽筋）是指肌肉不由自主地强制性收缩。主要好发于人体上、下肢等肢体肌肉部分，其次是指端或面部肌肉。下水前未做好准备活动、水温过低、过度疲劳等原因均可诱发肌肉痉挛，表现为局部肌肉剧痛，僵硬、动弹不得，使手脚不听使唤，动作失调，极易发生呛水和溺水事故。

　　李教练建议，市民下水游泳前，一定要注意做到充分热身，多做膝绕环、下蹲、左右侧压腿等练习。学习正确的游泳姿势，游泳时间不宜过长，疲劳或饥饿时不宜游泳。夏天出汗多，要注意补充淡盐水。如出现肌肉痉挛时应立即停止游泳，以免出现溺水现象，然后对痉挛部位进行按摩、热敷等治疗，帮助缓解肌肉抽筋症状。发生肌肉、韧带拉伤时，应注意休息，减少伤肢的活动，早期可予以冰敷治疗，必要时口服止痛药物。

　　超低门槛，“小白”也能玩？

　　别小瞧飞盘潜藏的运动风险

　　抛接、腾跃、飞扑……飞盘已经成为当下年轻人最潮最IN的运动之一。根据《2022年轻人新潮运动报告》，我国目前固定参与飞盘运动的人群超过50万人，长期规范组织飞盘运动的社群和高校社团超过500个。

　　这种运动的迅速走红和它的强社交、弱对抗性质有关。“飞盘是一种团体运动，融合了篮球、足球、橄榄球运动的特点。”佛山高明第一家飞盘俱乐部“高飞青年”负责人罗嘉泳介绍，飞盘赛中，进攻队伍不断传递飞盘到得分区，防守队伍则要在这个过程中干扰阻止，过程中涉及跑动、跳跃、拋接等各种动作，对上肢和下肢力量，体能和灵活度都有一定要求。高运动强度遇上低参与门槛，运动损伤出现的几率自然更高。罗嘉泳表示，在飞盘运动中，下肢是较容易受伤的部位，其中脚踝扭伤最为常见。

　　就飞盘运动中可能遇到的各类损伤，暨南大学附属第一医院运动医学中心主任李劼若表示，在这类运动中，擦伤、挫伤、韧带拉伤、扭伤、骨折都是比较容易出现的损伤类型。程度较轻的擦伤和挫伤可以使用碘伏、消肿止痛酊剂等外用药自行处理。而对于拉伤和扭伤，运动者“在损伤发生的第一时间首先要做到的是停止活动”，然后可以对患部间断冷敷以减少充血和水肿，并进行制动保护，若出现疼痛难忍或不断加重的情况，应尽快前往医院进行拍片检查，排除骨折可能性。运动者若发生骨折，则应立即前往医院，并注意在送医途中尽可能固定骨折部位，谨遵医嘱进行治疗。

　　想要尽可能减少、避免损伤，李劼若表示，运动者首先要加强自己本身的身体素质，打好体能基础，储备肌肉量；其次要记得热身，并且在运动时注意正确的发力方式；最后，可以适当进行物理防护，比如佩戴护具，能够有效防止擦伤挫伤。

　　来源 | 羊城晚报责编 | 牛智杰

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