懂跑量知强度，让训练更简单

　　

　　去年男女子五千、男子一万米世界纪录先后告破，今年一周之内女子万米世界纪录迎来两刷，世界竞技体育在这些年飞速发展。背后，离不开运动员自身的努力，也离不开高科技、训练方法以及营养恢复手段的不断演变和创新。

　　从运动训练的角度出发，对更高“训练负荷”的耐受能力是运动员不断突破个人运动极限，取得好成绩的关键——提高运动成绩的直接原因取决于运动员训练期间所达到的训练负荷（量和强度）和最终完成的训练效果（看重过程表现）。

　　那么，如何掌控运动训练中的“适宜负荷”？

　　适宜运动负荷定义

　　

　　什么是负荷？负荷包括运动量和运动强度两方面的内容。运动量反映着负荷对机体刺激的量的大小，运动强度反映着负荷对机体刺激的深度。

　　适宜负荷是指根据运动员的现实可能和人体机能的训练适应规律，以及提高运动员竞技能力的需求，在训练中给予相应量度的负荷，以取得理想训练效果的训练原则。

　　运动员机体在经受一定的运动负荷后，必然会产生相应的训练效应，身体也会对负荷产生适应，这时候如果运动负荷不能随着运动员竞技水平的提高而变化，就会出现瓶颈期。

　　比如当已具备一定的运动能力后，每次训练课仍然只跑5公里、10公里，这就不能引起身体必要的反应。当然，如果每天像专业运动员那样跑30公里以上，也会造成过度负荷，出现过度疲劳。所以，业余跑者如何合理掌控运动负荷，对提高运动成绩至关重要。

　　适宜运动负荷原则

　　

　　在运动负荷保持在一定范围的条件下，机体的应激以及随之产生一系列变化都会保持在一个适度的范围内。这时候运动负荷的量度越大，对机体的刺激越深，所引起的应激也越强烈，机体产生的相应变化也越明显，运动漫动员的运动水平提高也越强烈。

　　注意，这里存在一个度的问题，在一定的范围内，加量上强度确实会引起很好的效果，但负荷超过了一定的范围，超出了人体的最大承受能力时，人体就会产生劣变现象。这种超出人体承受能力的训练负荷，称之为过度负荷。

　　过度负荷的直接结果，首先是机体出现不适应的症状，如慢性体重下降、非受伤引起的关节及肌肉疼痛、慢性肠功能紊乱、失眠不安等。

　　上述症状出现后，如果不及时进行调整，就会发展成过度疲劳，后果十分严重，会造成人体健康状况下降，增加受伤的概率，甚至于过早的结束运动生涯。

　　通常，在中长跑训练实践中，对机体的负荷都是连续刺激的，每次训练负荷的强度变化、间歇时间的长短都会对人体产生不同的训练效应。如在前一次运动负荷后机体的超量恢复阶段（身体状态良好的情况下）再给予刺激，会使机体水平得到提高，成绩就会提高。反之，如果前一次运动负荷后身体还没有恢复再次给予负荷刺激，就会导致水平下降。

　　负荷增加的方法

　　

　　在训练中，随着运动员水平和成绩的提高，要相应的增加负荷。只有增加的过程是循序渐进的，这样才能得到理想的效果。增加负荷的基本形式有：直线式、阶梯式、波浪式、跳跃式。

　　1、直线式：负荷的增加是直线上升。强度变化不明显，主要是增加次数、时间、距离为主。适合新手和基础一般的业余爱好者。如在：从1公里开始，每天增加200米。

　　2、阶梯式：增加一段，保持一段，一般以周为单位。每增加一次负荷，要在这个负荷上保持一周或几周时间，感觉身体适应了，再往上加，适合有一定基础的跑者。

　　3、波浪式：增加负荷后，为了防止过度负荷。因此，负荷的增加要有起伏，每次负荷下降可比前一段负荷要低，然后再提高到新的水平。如：以周为单位进行训练时，第一周50公里，第二周40公里，然后第三周60公里，第四周50公里，第五周70公里。这也是一些运动员所说的进二退一训练法。对于所有水平的训练者都适合。

　　4、跳跃式：一般用于专业优秀的跑者。因为优秀专业跑者在训练中，成绩提高到一定程度后会遇到瓶颈，这时就要通过突然增加强度和训练量的方法来给身体一个强烈刺激，以期打破身体不同系统间的联系，在新的水平上建立新的联系，使成绩取得突破性提高。

　　大众跑者的痛点

　　

　　“运动—疲劳—恢复”周而复始地循环基本是马拉松训练的全过程，这点无论是对专业队的运动员还是大众跑者而言都是如此。

　　只不过相较大众跑者，专业队运动员在这个过程中因为有更好的教练、队医以及科研条件，所以对运动负荷和疲劳的监控往往更有把控，再加上运动员相比大众跑者有更长的时间用来训练、休息、恢复，所以才能在承受更大的训练量和强度时不受伤。

　　而大众跑者虽然训练量和强度达不到专业队跑者那样的层次，但是由于对训练的认知不足、计划的不合理、饮食恢复的不重视，却是导致大众跑者伤病不断或是训练效果不突出。

　　其中，很重要的一点就是大众跑者一般都有正职的工作，没有“充裕”的时间来深度钻研和学习训练相关的知识和理念，导致了训练时实际运动负荷“过大”或者“过小”，起不到提高和进步的目的。

　　须知，训练并不是简单的跑量的累加，负荷也并不是时间和距离的简单衡量，天气、个人的身体状态，实际训练时反应出来的身体感受（心率）、配速等指标都要综合考虑进去，才能做到有的放矢，练之有效。

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