一次性搞懂热身和拉伸！！

　　今天和姐妹们讨论一个严肃的话题

　　一个完整的「减脂」运动训练计划

　　应该包含哪几个环节？

　　

　　课代表来回答：

　　热身-力量练习-有氧-放松整理

　　非常正确！

　　那么，今天我们就来讲一讲

　　运动前的热身要怎么做？

　　运动后的放松该怎么做？

　　以及如何区分热身和拉伸？

　　

　　热身的好处

　　1、热身活动后，可以增加关节的灵活性和增加动作的活动幅度，以防损伤。

　　2、热身活动后，可以提高体温，防止肌肉拉伤。

　　3、当血液大量进入肌肉后，能使训练效率更高，肌肉收缩更有力量。

　　4、热身活动后，能使你的肌肉获得更充分的活动，这也是促使肌肉全面发展的重要的关键点。

　　

　　拉伸的重要性

　　1、拉伸运动最大限度的避免运动损伤，同时缓解肌肉酸痛。

　　2、提高健身的效果。

　　3、拉伸运动提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。

　　4、有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。

　　

　　训前拉伸不等于训练热身

　　热身的重点在于肌肉温度的提高

　　让身体能尽快适应运动

　　而拉伸的重点在于牵拉肌纤维

　　促进肌肉增长

　　1、为什么要在训练前进行热身活动？

　　热身，关键在于让冷却的身体活跃起来，提高每个关节的灵活度，让肌肉放松下来。所以，很多长跑运动员赛前的准备大多是以慢跑为主，热身的重点：让自己动起来。

　　如果不热身，一上来就进行大重量、高强度训练，那么运动过程中会有肌肉拉伤的风险。

　　另外请注意，千万不要在训练前将拉伸运动作为热身，这可能不仅不能帮你减少受伤概率，还会削弱你的运动能力。

　　

　　2、拉伸何时做才最好呢？

　　一般认为，在所有的运动结束后进行拉伸是比较常规的方式。

　　运动结束后再拉伸，主要是因为接下来已经没有需要大肌肉参与的力量训练，也没有比较危险的肌肉活动方式了。而身体在经过运动后也得到了充分的热身，肌肉与韧带已经增加了一定的柔韧性，此时拉伸可以更好地达到目的。

　　最后，拉伸训练不仅可以提升身体的柔韧性，降低以后在运动中受伤的风险，而且运动后的正确拉伸，还可以帮助你增强本次运动的训练效果，让你拥有更强的肌肉力量、更好的肌肉围度和肌肉长度。

　　所以力量训练后，一定要好好拉伸！

　　

　　3、热身和拉伸，原来你一直混淆了

　　跑前热身，跑后拉伸——是跑步的人最常见的说辞，它的优势在于让跑步完美的继续下去，不至于让身体受伤。

　　但是通常情况下，大部分跑者并不知道热身和拉伸的区别。觉得只要是活动一下就算是热身了，只要是抻抻筋就算拉伸了，实际上这是一种误区，这就是为什么你总是受伤，而其他人怎么跑都健康的重要原因了。

　　

　　为了方便大家的学习

　　避免大运动量的热身带来的劳累感

　　下面，来介绍几种简单使用的热身方法

　　简便，且不会疲劳的热身方法

　　01

　　后斜侧步划桨式

　　

　　这种热身方式主要为了活动全身各个关节肌肉，让整个身体呈现轻松感。

　　02

　　慢摇踢臀

　　

　　这种热身方法重要侧重于大腿后侧肌肉的舒展，对跑长距离的跑这来说，这个动作是非常必要的，持续的跑动，会不断抻拉大腿后侧肌肉，所以跑长距离之前，这个动作必不可少。

　　03

　　高抬膝

　　

　　小时候经常做的高抬腿动作，主要目的在于锻炼大腿前侧肌肉的伸缩能力，高抬膝也是一样，强度不大的动作可以让跑步前的大腿肌肉逐渐放松。

　　04

　　摆臂+侧步

　　

　　与第一个动作类似，此动作主要起放松全身作用。

　　05

　　躯干扭转+抬膝

　　

　　以为跑步是以髋胯为核心带动全身的整体运动，所以上身的活动也非常关键，只有当腰腹肩背同时灵活，并且与下身完美的兼容，才能跑得轻松，无伤。

　　06

　　原地慢跑

　　

　　在比赛前，我们会看到运动员们进行慢跑热身，这是跑前不可或缺的元素，当然，我们普通跑者不需要大强度的热身，但原地做小幅度的跑动是必要的，这样可以有效的让身体的活跃度升高，让机体提前进入状态，这也是避免伤病的重中之重。

　　07

　　深 蹲

　　

　　此动作旨在锻炼大腿肌肉，掌握腿部的平衡。

　　08

　　前 踢

　　

　　前踢，侧重于腿部整体灵活度的提高

　　09

　　拳击步伐

　　

　　在不确定的路面上，很容易因为路面高低不平而导致脚踝受伤。拳击步伐可以有效地活动脚踝关节，保证跑步的轻松灵活。

　　10

　　交叉触及脚趾

　　

　　此动作起到半拉伸作用，让韧带舒展，在跑动中加大步幅时不会受伤。

　　注意！

　　热身不需要大量的压腿，抻筋，只需要简单的让身体活跃起来。

　　跑动之前，不宜作过大的拉伸动作，因为过大的拉伸，会让身体整体趋向松散懈怠，而我们跑步之前应该做的应该是然身体趋向集中，稳定，所以，跑前过大的拉伸不可取。

　　

　　关于拉伸

　　你可以这样做

　　拉伸，作用在于让疲惫的筋脉不再僵硬，保持血管畅通，让自己在跑动之后尽快的恢复体能。

　　除了压腿，借助泡沫轴按摩球等辅助工具拉伸之外，小编还总结了一些其他拉伸方法，这些方法简单有效，是跑者训练中必学的方法。

　　下面，我们来看看具体的动作

　　01

　　鹰式仰卧

　　

　　

　　

　　这个动作，原则上在于扩展髋胯，

　　同时让两腿形成良好的灵活性，

　　在跑动之后做这个动作，

　　可以有效地缓解大腿后侧的肌肉酸疼。

　　02

　　剪刀腿

　　

　　

　　

　　

　　作用于压腿类似，

　　正面侧面，只是强度略小于压腿，

　　对于普通跑者来说正好。

　　03

　　腿部摆动

　　

　　

　　

　　主要起到跑后放松，血液流通作用

　　04

　　驴 踢

　　

　　

　　拉伸大腿后侧和臀部肌肉，

　　高强度的跑步过后，

　　这个动作是必须要做的。

　　运动后的拉伸要掌握以下原则：

　　1、调整呼吸，使自己的呼吸缓慢而有节奏。2、将注意力从快节奏的亢奋中转移回来，专注于拉伸行为本身。3、动作力度和幅度一定要小，不苛求动作完美而强迫自己拉伸当天集中训练的部位。4 、宁可达不到理想的拉伸效果，也不能因拉伸而受伤。

　　

　　热身和拉伸，区别很大

　　希望大家能通过此文

　　改正之前错误的认知

　　做好热身和拉伸

　　是提高运动效率的关键