练核心，平板支撑，卷腹，俯卧撑，各种动作，从零开始

　　核心是身体的稳定与平衡的重要部位，而在核心训练过程中，我们需要做的是锻炼核心以使得整个身体处于一个稳定的状态，并由此来提高整个运动表现，所以，在核心训练过程中，我们所选择的动作不会是平板支撑这样简单的动作，而是需要一定难度来锻炼整个核心肌群。

　　

　　因此，当我们开始进行核心训练之时，我们所选择的动作也不会是平板支撑这样简单的动作，而是需要根据自己的训练目的来进行选择，如果为了增强对下半身的刺激则要选择深蹲这样相对比较困难的动作来练腿；

　　如果为了增强对上半身的刺激则要选择平板支撑这样简单有效的动作来练腹；如果为了加强对下背部与臀部的刺激则要选择卷腹这样相对困难又安全有效的动作来练臀；

　　如果为了增强对腹部肌肉的刺激则要选择俯卧撑这样简单有效但是没有基础的动作来练腹。

　　

　　一、平板支撑

　　在核心训练动作当中，平板支撑是一个非常基础的动作，其基本形式是一个俯卧在瑜伽垫上，双脚踩地，双臂屈肘位于肩部正下方，双肘与小臂支撑于地面上，整个身体呈一条直线。

　　我们知道，平板支撑最基本的要求就是在保持身体稳定的情况下坚持足够长的时间，也就是保持整个身体在这个过程中不要出现摇晃、左右摇摆或翻倒的情况。但是作为一个经典的核心训练动作，平板支撑虽然看似简单但是它却有着严格的要求与标准。

　　首先要做的就是要保证自己的核心肌群处于一个稳定状态，也就是核心稳定性，也就是说在保持背部挺直的情况下将手臂肘关节保持在地面上不动或者是略微向后移动。如果不能完全做到这一点也没有关系，可以通过跪姿俯卧撑来来完成这个动作。

　　当然在动作过程中也有一些细节需要注意，比如保持身体稳定，不要左右摇晃等。

　　

　　二、卷腹

　　卷腹是一个经典的练腹动作，通过对下腹部肌肉的刺激，不但可以有效地减掉腹部赘肉，还会提高核心肌群的力量。

　　但是在卷腹过程中，需要我们注意以下几点：

　　1.在动作过程中，主要依靠腹肌发力带动上半身离地，不要让手臂或者是腰部去带动上半身进行动作，这样不仅会增加腹部肌肉的压力并且还会导致背部酸痛的出现。

　　2.卷腹虽然是一个练腹动作，但是动作难度也不小，所以在训练过程中一定要注意控制好速度，不要太快也不要太慢。

　　3.在卷腹过程中要注意保证身体的平衡，不要让身体左右晃动而影响整个动作的效果。

　　4.在动作过程中要始终保持腰背挺直，不要用颈部或者是手臂借力而完成动作。

　　

　　三、俯卧撑

　　俯卧撑这个动作相对简单，几乎不需要任何器械就可以完成，并且它不仅可以锻炼到上半身，还可以锻炼到下背部与手臂，并且对于核心肌群的锻炼也是非常有效的。

　　而要做到标准的俯卧撑则需要有一定的基础才可以做到，比如要有一定的力量基础、关节协调能力以及核心稳定性等等，另外，如果在俯卧撑过程中没有任何难度就会使得身体失去稳定性而产生不适，也就会导致肌肉代偿。

　　所以在进行俯卧撑训练之时一定要选择自己能力范围内的动作，如果可以在能力范围内完成一个标准的俯卧撑即可，如果没有办法完成则需要对动作有一个初步的了解之后再进行。

　　

　　而对于初学者来说，要做到标准俯卧撑则需要一个比较长的时间来适应，所以在训练初期可以选择每组做15-20次，随着训练水平的提高再逐渐增加每组数量为40次左右。当然在整个训练过程中要注意动作速度不要过快。

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