既能护心又能降压，这种“冠军饮食法”的精髓在哪里？

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　　民以食为天，今天给大家介绍一种健康饮食方式，它就是DASH饮食。DASH是Dietary Approaches to Stop Hypertension的缩写，意思是通过饮食控制来降低血压的方法。这种饮食方式不仅可以降低血压，还可以降低心脏病的危险因素，比如：低密度脂蛋白（LDL）胆固醇。

　　 

　　什么是DASH饮食？

　　 

　　DASH饮食是由美国国家卫生研究院下属的国家心脏、肺部和血液研究所的支持下研发的一种饮食方案。

　　 

　　

　　 

　　多项研究表明，这种饮食计划有助于降低血压和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平，要知道这可是导致心脏疾病的两个重要风险因素。在2021年美国新闻与世界报道的“最佳饮食”报告中，DASH饮食从39种饮食中脱颖而出，被评为“最佳健康饮食”和“最佳心脏健康饮食”。

　　 

　　如果坚持 DASH 饮食，你可以在短短两周之内就达到降血压的效果。DASH饮食强调要“多吃水果、蔬菜、豆类和低脂奶制品，少吃零食、甜食、肉类、饱和脂肪和总脂肪”。经过二十多年的实践，目前DASH饮食主要有两点更新：

　　 

　　限制钠盐的摄入：建议将钠的每天摄入量减少到2300毫克（相当于1茶匙食盐）或更少的情况下（每天限制盐摄入量为1500毫克）血压会下降地更明显。

　　 

　　减少每日碳水化合物摄入比例：将每天10%的碳水化合物替换为蛋白质或不饱和脂肪。

　　 

　　DASH饮食的精髓

　　 

　　足量的蔬菜、水果和低脂奶制品

　　 

　　01

　　 

　　保证每天摄入300～500g蔬菜；200～350g的新鲜水果；300g奶制品。注意这三类对人体有益的食物，这里我们强调的是足量，需要每天确保自己吃的足够多。

　　 

　　

　　 

　　适量的全谷物、鱼肉、禽肉和坚果

　　 

　　02

　　 

　　每天推荐摄入谷薯类食物250～400g，全谷物要比加工过的米面营养更全面，建议多吃五谷杂粮，尽量少吃精制米和面。尽量用鱼虾（含有更高比例的不饱和脂肪酸）、家禽等白肉（平均每天摄入120~200g）代替猪牛羊等红肉。对于坚果，推荐一周吃50-75g。

　　 

　　减少饱和脂肪、胆固醇的摄入

　　 

　　03

　　 

　　需要注意的是摄入脂肪的种类比总量更为重要，应尽可能减少反式脂肪酸的摄入。反式脂肪的主要来源包括人造黄油和部分氢化植物油，这类对人体不好的脂肪也存在于许多加工食品和快餐中。

　　 

　　控制甜点、含糖饮料的摄入量

　　 

　　04

　　 

　　每天糖的摄入量最好控制在约25g以下，高糖食物适可而止，务必少吃甜点，少喝或不喝含糖饮料。

　　 

　　

　　 

　　低盐饮食

　　 

　　05

　　 

　　虽然DASH饮食不刻意限盐，但是严格的控盐对降低血压有利。建议每人每天食盐的摄入量控制在5g以下，除了注意盐的摄入量，很多食品里也含有钠盐，要自己学会阅读食品营养标签，选择钠含量低的食品。

　　 

　　如何执行DASH饮食？

　　 

　　在购买和准备食物时：

　　 

　　尽量选择新鲜、未加工的食物，避免含有添加剂、防腐剂和人工色素的食品。

　　 

　　尽量选择低盐或无盐的食物，避免含有高钠的食物，比如：咸肉、咸鱼、咸菜、火腿、培根、香肠、罐头、速食等食品。

　　 

　　尽量选择低脂或无脂的食物，避免含有高饱和脂肪和反式脂肪的食物，比如肥肉、全脂奶制品、热带油、黄油、奶油、糕点、炸食等。

　　 

　　

　　 

　　尽量选择含有丰富纤维和复合碳水化合物的食物，避免含有精制碳水化合物和添加糖的食物，比如：白面包、白米、面条、甜饮料、糖果、蛋糕等。

　　 

　　尽量选择优质蛋白质的食物，避免含有高胆固醇和嘌呤的食物，比如：肥肉、动物内脏、贝壳类海鲜等。

　　 

　　在烹饪食材时：

　　 

　　少用盐，多用香料。可以使用一些天然的香料来提升食物的味道，比如：葱、蒜、姜、辣椒、花椒、芝麻、香菜等。

　　 

　　少用糖，多用水果。可以使用一些新鲜或干果来代替糖来增加食物的甜度，比如苹果、香蕉、葡萄干、枣等。

　　 

　　少用油，多用水。可以使用一些低油或无油的烹调方法来减少脂肪的摄入，比如蒸、煮、炖、焖等方式。

　　 

　　在实施过程中，还是要注意以下几点：

　　 

　　逐渐过渡

　　 

　　如果习惯了高盐高脂高糖的饮食方式，你可能需要一段时间来适应DASH饮食。建议先从减少盐和糖的摄入开始，然后再逐步增加蔬菜和水果的摄入。

　　 

　　

　　 

　　坚持不懈

　　 

　　DASH饮食不是一时的心血来潮，而是一种长期的健康生活方式。需要持续地遵循DASH饮食的原则，才能看到血压和其他健康指标的改善 。

　　 

　　结合运动

　　 

　　DASH饮食虽然可以降低血压和心脏病的风险，但是如果没有足够的运动，它的效果会大打折扣。因此建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，比如散步、跑步、游泳等，并且每周至少进行两次的肌力训练项目。

　　 

　　本文图片来源：摄图网

　　 

　　作者介绍

　　 

　　

　　 

　　陈舟

　　 

　　上海长海医院

　　 

　　肾内科 主治医师

　　 

　　简介：毕业于第二军医大学，医学硕士，肾脏病专业，目前就职于第二军医大学附属长海医院肾脏内科，临床一线医生。人民卫生出版社签约作者，知乎大学医学部讲师，知乎“肾脏健康”和“医学芝士”专栏作者，新浪微博V+会员签约作者，今日头条签约作者，春雨医生签约作者，企鹅号健康观察团成员，百诺名医汇讲师，上海市医学会会员，美国心脏协会BLS Provider，Uptodate临床顾问中国推广大使，肾脏健康科普作者。腾讯新闻知识官。

　　 

　　目前已发表中、英文学术论文10余篇，肾脏健康相关科普文章500余篇，参与编写已出版《肾病康复助手》《谣言背后的健康真相2》《常见疾病的预防与康复科普》科普图书3部，在编人卫出版社《肾脏健康说》《慢性肾脏病全病程管理》科普图书2部。