人在40岁以后，以科学态度改变几种生活方式，有助于活上100岁——3

人在40岁以后，以科学态度改变几种生活方式，有助于活上100岁——3

Human at 40 makes lifestyle changes helpful for living to 100

多吃豆类

豆类的独特之处在于，它们既是蔬菜，又是蛋白，被称为肉类替代品。澳大利亚墨尔本的“国家老龄研究所”（National Aging Research Institute），已经把豆类叫做长寿的“最重要的膳食预告品”，所以它们的名气很大。舒尼博士说，不管怎么说，“豆类比如蚕豆、黑豆、黄豆、鹰嘴豆和扁豆，是百岁老人的膳食基础，”特别提到居住在蓝色区域的那些人，每天要吃100到200克豆类。柯克帕特里克说：“豆类的营养密度高，属于极佳的植物蛋白来源，对长寿很有益。而且含有丰富的纤维素。

纤维素，在水果、蔬菜和糙粮里面也有，有助于改善肠道菌群，起到抵御疾病的作用。”不生病，就会长寿。有一个很好的例证，《柳叶刀》（Lancet）杂志2019年发表了一篇荟萃分析，认为纤维素吃得最多的人们，与吃得最少的那些人相比，所有原因和与心血管疾病有关的死亡率要降低15%到30%。长寿的核心好像是每天至少吃25到29克（或者以上的）膳食纤维。

吃粗粮

要说纤维素对长寿的益处，不提及粗粮，比如苋菜籽、大麦、老式燕麦、藜麦和100%粗粮做的面包，就真正谈不上。蓝色区域的人们，喜欢100%的粗小麦、黑麦或者黑麦粗面包，用发了芽的谷类做的面包，传统方法烤制的发面面包，胜过超级加工的白面包。凯利·图普斯（Kelly Toups），注册膳食师，食物和营养非盈利教育机构“老办法”（Oldways）营养部主任，说除了含大量纤维素之外，“粗粮还含有大量生物活性化合物和基本营养素，比如镁和多酚类物质。

这些成份协同作用，有助于减小患多种慢性病的风险，比如糖尿病、心脏病和中风。因此，蓝色区域将粗粮作为主食，就不为怪了。”《美国医学会内科杂志》（JAMA Internal?Medicine），发表的一个研究，历时20年，纳入了100000多人，发现定期吃粗粮的人们，总死亡率降低9%，而心脏病死亡率降低15%。