南京这所学校打造的 “自助餐式”体育锻炼指南！请查收！
文章来源：微信公众号：南京教育发布 发布时间：2020-02-13 19:10 阅读次数：34
这个“加长版”寒假，同学们是不是觉得都要长蘑菇了呢？疫情防控关键期，除了少聚会、勤开窗、戴口罩外，居家进行体育锻炼，提升体质健康，增强自身免疫力也是十分必要的！身体好，才是你这辈子最出色的成就！南师附中新城初中黄山路分校为大家量身打造了一份“自助餐式”体育锻炼指南，请大家查收哦！
PART1 运动前后注意事项
1、运动前做好充分热身。包括低强度的慢跑、关节操或广播操等，提高肌肉活力和关节活动度，使身体逐渐进入运动状态，避免运动损伤。
2、运动后做好充分放松。包括上背部拉伸、腰部拉伸、俯身腿后侧拉伸、腿前侧拉伸等静态拉伸，帮助加速锻炼后的恢复，放松身体，减缓肌肉酸痛。
PART2 “自助餐式”练习说明
同学们可以选择不同动作进行组合循环练习，每天尽量坚持锻炼半小时。选择时应根据个人自身身体状况、运动水平选择相应的动作组合、间隔时间、练习强度和密度，也可以选择降低动作练习的幅度或难度。建议家长陪伴孩子一起进行练习，增进亲子情感。
锻炼模块一：核心力量
仰卧屈膝举腿
运动负荷：20次/组，重复2次，间隔1分钟
仰卧对角交替收膝
运动负荷：左右各15次/组，重复2次，间隔2分钟
触膝卷体
运动负荷：20次/组，重复2次，间隔1分钟
平板支撑
运动负荷：50秒~1分钟/组，重复2次，间隔2分钟
锻炼模块二：下肢力量
原地弓箭步
运动负荷：左右各15次/组，重复2次，间隔1分钟
弓箭步
运动负荷：左右各15次/组，重复2次，间隔1分钟
弓步接抬腿
运动负荷：左右各15次/组，重复2次，间隔1分钟
前后弓箭步
运动负荷：左右各15次/组，重复2次，间隔2分钟
深蹲跳
运动负荷：15次/组，重复2次，间隔2分钟
锻炼模块三：上肢力量
站姿哑铃（重物）肩上举
运动负荷：20-25次/组，重复2次，间隔2分钟
仰卧直臂上拉
运动负荷：20次/组，重复2次，间隔2分钟
坐姿哑铃颈后臂屈伸
运动负荷：20-25次/组重复2次，间隔2分钟
俯卧撑
运动负荷：10-15个/组，重复2次，间隔2分钟
锻炼模块四：心肺耐力
开合跳
运动负荷：30次/组，重复2次，间隔2分钟
波比跳
运动负荷：15次/组，重复2次，间隔2分钟
3分钟跳绳/组
PART3 练习内容建议
这里我们给大家准备了练习案例，可供参考。
初一初二同学练习案例（视频请查看微信公众号：南京教育发布）
初三同学练习建议（视频请查看微信公众号：南京教育发布）
PART4 温馨提示：训练原则
科学锻炼，循序渐进；根据实际，强度适中；制定计划，每天坚持。
PART5 体育寒假家庭作业展示
新城初中黄山路分校的同学们
从假期开始
就按照计划在家进行着体育锻炼
我们来看看他们的身姿
待在家里多运动，身体健康抗疫情
少年强身与健体，无畏挑战有光明
同学们，赶紧行动起来吧！