城市进行时｜这份新冠疫情下的心理健康指南，请收好！
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12月14日9:00——10:00大理市妇联·大理市融媒体中心（大理人民广播电视台综合广播）FM99.9本期《城市进行时·巾帼篇》节目嘉宾：大理市家庭教育讲师团成员、大理大学教师黄吉彪，和您一起关注：这份新冠疫情下的心理健康指南，请收好！
随着我国新冠肺炎疫情防控政策优化调整，自我主动的居家防控形式将成为今后防控疫情新常态；做好个人防护与防治，合理应用中医药特色方药与非药物疗法深受广大人民群众关切。与此同时及时调节内心压力，补充心理能量共筑坚实抗疫防线也显得十分重要。
黄吉彪
大理市家庭教育讲师团成员、大理大学教师
疫情下常见的心理问题与情绪困扰
一是疑病和焦虑
主要表现为偶有咳嗽，就开始怀疑自己感染了病毒；整天关注疫情的进展消息，反复查看相关内容；出门办事 “看谁都是病毒携带者”“不敢出门，更不敢去医院”“感到生活充满了不确定性”等想法。这些想法可能会推动焦虑情绪发展为恐慌情绪，导致产生一系列盲目从众的行为，比如：过量使用消毒剂、过量吸烟饮酒，抢购囤积口罩、75%医用酒精、蔬菜食品等。种种的暗示行为，加重了紧张、焦虑的情绪。
二是睡眠障碍
在新型冠状病毒肺炎防控的关键时期，我们每个人都可能或多或少产生担忧和恐惧。失眠和恐惧一样，是我们人类的古老反应模式。面对危险，我们的反应模式只有两种：“战”或“逃”。无论哪种，我们的睡眠都必然会受到影响。面对疫情，容易出现入睡困难、频繁醒来、早醒、睡眠表浅以及白天精力不足、困倦等失眠症状，短期失眠是人们在面对外界压力和应激性事件时常常会出现的正常现象，多数在事件过后可恢复正常，因而需要正确看待和面对，学会接受，不必对此过度担忧。然而，如果一部分人在短期失眠出现后，不能进行正确应对，发展出一些不良的观念和行为习惯，则容易转化为慢性失眠。
三是恐惧和愤怒
如今在社交媒体上往往会看到一些充满“戾气”的文字，面对疫情的风险和人人自危的压力情境，人们会产生愤怒情绪，其实是增强控制感，进行自我防卫的自然反应（“挫折—攻击模型”）。但是这种群体情绪，可能会成为网络暴力的温床，甚至被有心煽动者利用。许多谣言恰恰是针对人们的恐慌心理，诱使我们过度地发泄自己的不安，而对无辜的人造成伤害。
四是悲伤和抑郁
居家隔离过程中，有的人情绪低落，甚至悲伤、绝望，对一切，都失去了兴趣，感到十分疲劳、精神不振，很难集中注意力，忍不住想哭泣。在确诊人数不断增加，以及身边其他人传递给的沮丧情绪，可能产生抑郁，如果持续时间长了，会导致生理紊乱，影响正常的睡眠和饮食，还会造成机体免疫力下降。抑郁的伴随症状增多，如：思维能力下降，睡眠障碍，食欲改变等，社会功能的损害加重，甚至达到严重抑郁症的程度。
五是强迫的行为
一部分人反反复复地查看手机信息，或者一天到晚守着电视机看各个台的新闻；或者总怀疑自己没有消毒干净，反复对自己的用品和接触过的物品进行消毒，如果不反复消毒，自己总是不放心。
六是盲目的乐观
一部分人抱有“我不可能被感染”的侥幸心理，产生盲目的乐观，不仅会放松警惕，而且会增加自己和别人感染的风险。当后续疫情蔓延的势头得到有效遏制时，这些人可能放松预防措施，过早的开始旅行、聚餐等活动，有可能造成疫情反扑。
疫情背景下的心理调试策略
人有七情六欲，“喜怒忧思悲恐惊”，这些都是正常的情绪反应。在遇到像疫情这样的突发事件时，我们的各种情绪会随之有较大的起伏波动，影响我们的身体反应、思维认知和行为，会出现身体不适、睡眠障碍、焦虑、抑郁、愤怒、回避、冲动等等各种心理问题。
（一）正确认知，克服恐惧
一是承认接纳。面对疫情，首先要在心理上承认并接纳这一事实。承认接纳不仅是积极采取防控措施的前提，也是心理认知功能完整的标志和克服认知障碍的重要前提。
二是正确认识。要认识到这场疫情可防可控、感染患者可治的特点，这是克服恐惧心理的基本认识前提。同时，要对疫情的政策，对党和国家组织防控的能力和措施保持信心，树立战胜疫情的信心和勇气。
（二）适度关注，消除焦虑
信息时代为公众了解疫情相关信息提供了便利，但也要注意不断更新的海量信息本身会带来“信息过度”负担；手机等智能终端获取信息的便捷性会诱发公众不停关注信息，加之谣言传播，良莠不齐的“过量信息”不但会形成强迫性关注，还会形成强化暗示，增加焦虑情绪，并在强迫关注与强化焦虑之间形成循环，从而影响我们的认知、心理和行为。
在方法上，不过度关注，选择一两个主流媒体，每天定时看一两次发布，留意三两个微信群（工作群、社区群、家庭群）信息，不错过重要提示即可；学会信息分拣、预判能力，不要什么信息都看，自觉抵制垃圾信息，防止信息干扰引发的焦虑心态。
（三）合理安排，保持节奏
要对自己的生活、工作做出合理安排，保持正常节奏，把握好疫情防控下自己的微生活、微节奏，做生活的主人。
上班过程中，做好个人防护，配合落实好岗位防护措施。居家办公的要划分出工作和休息、工作和家庭的界限，适应新的办公模式。学生开学延迟，要做好心理准备以及网络学习的软硬件准备以及时间管理。防控工作人员注意平衡好工作与休息。居家隔离、医学观察人群等也要科学作息，规划好生活。
（四）学会减压，管理情绪
疫情之下，每个人都需要注意自我关怀，对自己压力适时评估。可以采取科学、多样的减压放松方式。深呼吸、运动、冥想、音乐、阅读等都是有用的减压工具，选择适合自己的方式。同时也需要注意减压方式的多样化，娱乐、追剧可以减压，但连续追剧数小时、头昏脑涨眼花，这种单一方式不利于身心健康。
解压、调整情绪的实用小技巧
1、冥想
研究显示，冥想状态可以改变你的大脑，经常练习可以激活大脑前额叶皮层，这部分大脑与人的愉悦感有关。冥想还是一个有效的抗焦虑方式，并且是随时随地都可以进行的，只需要你专注于自己的身体和感受，并通过和当下的身体感受连接获得平静和安全感。如：尝试感受你的脚踏在地上的感觉，或是你呼吸的节奏，或是风吹在你皮肤上的感觉。
2、腹式呼吸
当你焦虑的时候，你会呼吸得更快。这种过度换气是引起头晕，呼吸困难和手脚刺痛感的主要原因。这些可怕的身体症状会导致进一步的焦虑和恐慌。但是通过膈肌的深呼吸，就是腹式呼吸，你可以扭转这些症状，让自己平静下来。
3、清单技术
提笔写清单是一种“疗愈系”的活动，可以有让人平静下来的作用。把心事“卸货”放到纸上，可以让你注视着它，不用费力去记它，这样你的焦虑就会降低；你可以把事情输入手机，让手机的内存去替你分摊记忆的重担。用清单去呈现有利与不利因素的排列组合，也可以帮助你做出重大的抉择。列清单就像“打通一条路，让累积的情绪流泄一部分出来。”
4、运动
运动可以促进内啡肽和多巴胺的分泌，而这两种物质是我们身体中的“快乐精灵”。多巴胺大脑中的神经传导物质，当人们满足自己需要的时候会随之分泌，为你带来幸福感。多巴胺可以说是一种“由快乐而生，让人更快乐”的物质；内啡肽是身体产生疼痛时，大脑分泌的一种大分子肽类物质，它可以帮助您调节身体的疼痛感，具有镇痛安抚的作用，又被称为“植物神经吗啡”。内啡肽在人大哭、大笑或做一些有氧运动、拉伸运动时会出现在我们的身体里，帮我们平复坏情绪，重获快乐。内啡肽可以说是“由痛苦而生，让人重获快乐”的阵痛剂。我们可以跟随手机上运动APP的指引，进行一个5-6分钟的全身简单的拉伸运动；短时间高强度的体育锻炼，如1分钟原地高抬腿等，这样不仅可以休息我们的身体，还能够帮助我们重获好情绪。
城市进行时
《城市进行时》节目时间：
周一至周五
9:00——10:00（首播）
21:00——22:00（重播）。
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编辑：晋恺?陈琳玲
值周：胡亚玲?张辉
主编：李胜
视频 | 《面对疫情，老年人如何做好心理调适》