中考体育95%的学生都会选的跳绳，怎么练，才能拿满分？十年经验教练告诉你
02:35钱江晚报·小时新闻记者 王琼 李颖/文 摄影、摄像：林云龙
随着浙江省教育厅《关于全面加强和改进新时代学校体育工作的实施意见（征求意见稿）》的发布，“中考体育分值有可能继续提高”成了家长们关注的重点。
在杭州，中考体育培训课程最近也在持续走热。
中考体育测试分为跳跃类、耐力类、力量类三大项，怎么练才能拿满分？钱江晚报·小时新闻请来资深教练为你开课。
在宏优体育上了十年中考体育课的教练钱江想说说跳绳的满分攻略。赶紧跟着练起来吧！#攻略在文末#
中考体育课大热
五六年级的孩子也来上课
星期天的中午，约钱江教练采访堪称见缝插针。
“今天我九点开始上课，每节课90分钟，上午已经上了两节了，紧接着下午一点第三节课马上就要开始。”两节课间休息的时间只有15分钟，中午的午休时间只有45分钟，他说，连吃个饭都要抓紧时间。
中考体育这门课钱江已经上了10年，但他说，今年真是特别忙，这种热度他从开始排课就感觉到了。
“今年暑假我们第一次做课表的时候，原计划是一天开一节中考体育课，但第一轮需求统计下来，发现这样的安排根本不够，所以增加到了一天三节。”钱江说。
这门课的热度已经延续到了秋季班，“目前，中考体育秋季班的课都安排在周五晚上和周末，上个学期这些时间段我们一共安排了七节课，但新学期增加到了十节。”
来上中考体育课的孩子多了，钱教练说，他发现来报名的孩子年龄在下降，“以往来报名的都是初中生，其中新初三的孩子比例特别高，会占到70%-75%左右，但现在，非初三的孩子和初三的孩子比例上五五开，其中年龄最小的是五六年级的小学生，大概占到了10%。”
一个月的练习
人人都能满分
说起中考体育测试怎样拿满分，钱教练第一个提到的项目就是跳绳，“在我这里上课的学生，95%的孩子跳跃类项目都会选跳绳。”
根据2021年中考体育测试的评分表，无论男生还是女生，跳绳要拿到满分必须达到一分钟185个。
跳绳老是会打断怎么办？总是跳不快怎么办？
这些问题是钱江在培训班上被问到最多的，钱江说问题其实出在孩子跳绳的稳定性和耐力上，跳绳的第一步其实不是追求速度，而是纠正错误动作，“培训刚开课时，我们都会进行测试，跳绳这个项目上大概只有四成左右的孩子达到满分，几乎每个孩子都会有动作上的错误需要纠正。跳绳是一个熟能生巧的项目，只要纠正了动作，按照方法去坚持训练，基本上都能拿到满分。”
那么，大概多少时间可以达到满分水平？
他给了一个肯定的答案：“只要坚持练一个月左右，基本上成绩都会上来。”
【 跳绳长度怎么调？ 】
合适的长度，应该是单脚踩绳，双手齐平，绳把提到心脏位置，不要太高，也不要太低。
【 满分跳绳动作纠错 】
NO.1 脚下
× 在跳跃的过程中，双脚没有并拢或者脚前后开立。做跳跃动作时，重心向上跳，脚下面积会增大，跳绳容易打断。
√ 双脚并拢，脚跟离开地面，原地向上发力跳跃。
NO.2 膝盖
× 在跳跃过程中，有的孩子膝盖会弯曲过多。弯曲的次数越多，需要的时间也越多，从而影响成绩。
√ 在跳跃过程中，双腿膝盖尽量打直，重心向上发力，这样，跳跃的速度会加快，而且会带来更好的加速。
NO.3 手部
× 跳绳时，手臂伸直或者夹紧身体是错的，有的孩子在跳跃中，手的位置还会出现一高一低或者在身体两侧靠后，因此，绳子就会容易断，打到脚，甚至踩到绳。
√ 跳绳时，手腕发力，手的位置应该和肚脐眼在一条线上。找到肚脐眼，双手打开，大臂与躯干为30度角。
腹部
× 上身挺直，目视前方或者仰视，重心没有前倾。跳绳需要长度增加，会让跳绳速度变慢。
√身体重心微微往前倾，眼睛看前方地面3-4米一个点，从开始到结束一直保持。
【 满分跳绳每日锻炼量推荐 】
第一个阶段：稳定性训练
100个/次稳定跳。也就是说从0-100个之间不能断，强化肌肉记忆。
推荐：每天完成5组
第二个阶段：耐力训练
1分30秒耐力跳，个数达到260个算完成。也可以选择两分钟耐力跳，个数达到350个算完成。
推荐：每天完成1分30秒耐力跳两组，两分钟耐力跳一组
第三个阶段：爆发性训练
方法一：15秒跳绳训练，目标55个；30秒训练，目标105-110个；40秒训练，目标130-135个；50秒训练，目标160个。
方法二：固定200次训练目标，统计完成时间，用时越短，速度越快。
推荐：15秒、30秒、40秒、50秒训练方法，每天可以进行两组
*特别提醒：每个孩子的体能基础不同，建议家长循序渐进
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