@孕妈宝妈，这份孕产妇心理应对指南请收藏

　　原标题：@孕妈宝妈，这份孕产妇心理应对指南请收藏

　　当下，疫情防护十分重要，但遇到心理问题该怎么办？南京市妇幼保健院专家提醒，特别是孕产妇作为特殊人群，不仅应做好疫情防护，同时更应关注心理健康，保持良好的心态与和谐的家庭关系，为自己和宝宝的身心健康创造良好的条件。

　　

　　图源 视觉中国

　　问：总是焦虑，身边人都“阳”了，我怎么办？

　　答：孕产妇们不必恐慌，注意自身防护和检测，按时做好产检和产后各项检查。放宽心，即使感染，也可以至专业医疗机构寻求帮助。

　　问：总是担心疫情，心理波动大怎么办？

　　答：面对积极或消极的疫情信息，孕产妇可能出现情绪起伏波动，甚至出现一些消极情绪。此时要告知自己即使出现了一些平时不常出现的心情，也不必视之为“洪水猛兽”，这是人类对不平常事情的正常反应，不必对此有过多的心理负担；试着去接纳这些情绪有助于更好地生活，应对疫情带来的生活变化。

　　问：应该怎样面对纷繁复杂的疫情信息？

　　答：减少疫情信息暴露，建议大家选择官方信息阅读，不要听取或者接受小道消息，而且最好限制阅读疫情信息时间，每天关注疫情不超过半小时。阅读相关信息后，可尝试让自己放空10分钟，有助于平静下来。可和其他孕产妇沟通防治经验，增强信心。

　　问：睡眠不太好，应该怎么办？

　　答：良好的睡眠卫生行为能有效改善睡眠障碍，虽然居家时间较多，但要避免常常躺在床上(在医生建议下需要卧床的孕妇除外)，尽量有困意、打算睡觉时再卧床(尽量每天在固定的时间睡觉)。睡前关掉电子产品与网络，可适当做一些放松练习，如深呼吸、冥想、听音乐等。有必要可及时就医。

　　问：需要注意哪些方面对精神状态有帮助？

　　答：一是良好饮食与均衡营养。应尽量规律进餐，孕妈妈可酌情在三餐之外适当增加一些牛奶或其他乳制品或水果作为三餐的补充，注意饮食不要过于油腻，注意营养均衡，选择健康多样的食材。积极补充叶酸、维生素D等膳食补充剂有助于维持良好的精神状态，预防抑郁。吃饭时建议尽量坐在餐桌前吃饭，细细觉察咀嚼食物中的味道以及进餐过程中身体的感受。

　　二是可以做放松呼吸训练。简单地觉察呼吸练习可帮助孕产妇把纷繁的思绪重新回到当下感受上。可有意识地去感受呼吸过程中的身体感觉，比如将注意力放在鼻端、胸腔、腹部或呼吸感觉最明显的部位，持续觉察一小会儿，短至5分钟，长至30分钟；可有意识地感受呼吸中的气味，比如体会周围环境中存在的自然芳香等。

　　三是享受当下，全身心投入到一项自己喜欢的活动中，比如唱歌、散步、瑜伽、朗读、听音乐、看小说等。例如听音乐能有效减轻压力和焦虑。在孕期，音乐可通过增加胎儿的心率和反应来影响胎儿，建议孕妈可以选择减压放松的音乐，如摇篮曲、古典音乐等。如果此时给胎儿唱歌，或演奏美好的音乐，宝宝在出生之后会记得你的声音，也会记得熟悉的音乐。

　　问：总是焦虑，怕生孩子太痛，怎么办？

　　答：有些孕晚期女性会担心“分娩疼痛”，这是孕晚期恐惧的常见原因，疫情期间这种恐惧可能增加；同时，分娩方式的不确定性，可能也会让孕妇萌生过度担心。

　　除了医院里可能采取的药物镇痛方式外，还有很多可以帮助减轻对分娩疼痛和恐惧的非药物方式，比如音乐、基于正念的分娩教育课程、生物反馈等。产前学习一些应对分娩的方法和技巧，有助于孕妇和相关人员做好分娩准备，减少分娩疼痛和分娩恐惧。

　　问：怎么判定我是不是产后抑郁？

　　答：产后抑郁定义为：产后4周以内出现，持续2周以上，表现为情绪低落、提不起兴趣、失眠、食欲差，即使看到孩子都不能高兴起来。是围产期女性最常合并的情感障碍之一，全球发生率为17.7%，我国产后抑郁的发生率为12.2%。目前认为激素水平的波动可能与产后抑郁有关。分娩后，由于性激素水平变化，容易出现抑郁、焦虑、易激、失眠等情况。

　　另外，有一种正常的情绪反应，称为“产褥期忧郁”，即大约40%~80%的产妇会在产后2~3天出现短暂的情绪波动，一般在产后2周左右缓解。产后抑郁也可通过爱丁堡产后抑郁筛查量表（EPDS）进行自我监测和筛查。如果EPDS总分超过13分，或产妇出现严重心理问题，请及时就医。

　　通讯员 王凝嫣

　　扬子晚报/紫牛新闻记者 吕彦霖

　　校对 盛媛媛

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