兰州市学府致远学校中考体育攻略
原标题：兰州市学府致远学校中考体育攻略
体育中考开考在即哪些细节容易失分？训练重点放在哪里？考试时有何技巧？……
让我们一起来揭秘体育中考的考前“小秘密”！
800/1000米
测试目的:测试学生有氧耐力，评价心血管系统机能水平。
测试方法：与中国田径协会最新审定的《田径竞赛规则》中800 米和 1000 米的竞赛规则相同。起跑姿势采用站立式起跑。
注意事项：测试学生要穿运动鞋，赤足亦可，但不得穿皮鞋、凉鞋等；测试员应向考生报告剩余圈数，提醒跑完后应缓慢走动，不要立刻坐下，以免发生意外。
易犯错误：
1.抢跑导致起点读取数据失败，没有成绩。
2.感应器掉落。
3.一窝蜂通过感应区。
4.圈数不够，没有成绩。
提示：为防止设备故障，考试组设置了手动计时组！
训练指导：
1.有氧为主，无氧为辅。
2.周训练计划2--3次。
3.采取正确的战术。
4.从容应对“极点”出现。
5.学生意志品质的培养。
6.核心素养在课堂教学中的贯彻。
温馨提示：此项目动作技术简单，通过训练较容易取得好成绩，建议同学们除有心脏病、哮喘等不能大强度运动的学生外，可优先报考此项目。
足球运球绕杆（男生、女生）
测试目的:测试学生足球基本技能。
测试方法：测试者站在起点线后准备，听到出发口令后开始向前运球依次过杆，不得碰倒标志杆。测试者和球均越过终点线即为结束。发令员发令后开始计时，测试者与球均到达终点线时停表。每人跑两次，记录其中成绩最好的一次成绩。测试者有两次测试机会，两次犯规无成绩 者可再补测一次，若继续犯规，该项成绩以零分计。以秒为单位记录测试成绩，精确到小数点后一位。
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注意事项：
1.每位考生需依次绕过 S 形标志物；出现漏绕标志物或球出规定测试区域，应返回原处（指犯规处）继续进行， 不停表。
2.认真听出发信号；
3.红外线感应的是人的身体。
4.故意手球。
5.每人有2次机会。
易犯错误
1.出现漏杆及足球运出测试区域时，应返回出现失误的地方继续运球至终点，人和足球务必在终点测试区域范围内通过，否则计时不停表；
2.触倒标志杆时犯规。
3.抢跑犯规。
4.启动时球速过快，导致考生无法控制球，造成失误。
训练指导
1.球性练习很重要；
2.左右脚脚内侧触球运球成功率更高。脚内侧与脚外侧交替运球需要很高的技术水平。
3.运球绕杆的节奏感训练。
4.启动时的球速很关键。
5.该项目是失误率最高的考试项目。
温馨提示：足球考的看似是速度，但是其中更多的是运球的技术。运球的娴熟程度是难点，否则速度再快，其中有一次将球带的太远或者带飞了就得不偿失了。同时对考生眼、脚、及变向等灵活程度也有一定的要求，建议有一定足球技术基础、身体协调性好以及心理素质较好的同学，可优先报考此项目。
引体向上（男生）
测试目的:测试学生的上肢肌肉力量的发展水平。
测试方法：测试者跳起双手正握杠，两手与肩同宽成直臂悬垂。静止后，两臂同时用力引体(身体不能有附加动作)，上拉到下颌超过横杠上缘为完成一次。未按标准完成一次者不得分，按标准完成次数依据评分标准计分。由仪器记录引体次数，每名考生只有一次机会。
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注意事项：
1、测试者应双手正握单杠，待身体静止后开始测试。
2、引体向上时，身体不得做大的摆动，也不得借助其他附加动作撑起。
3、两次引体向上的间隔时间超过10秒停止测试。
4、未能按照动作标准测试的考生，仪器将不计入有效次数。
易犯错误：
1.连续两个有效成绩之间时间较长，超过8秒，导致考试结束。
2.在考试过程中触及考试器材，导致考试成绩无效。
3.拉伸时离感应器较远，导致感应器无法识别成绩。
4.上杠即考试开始，跳下即结束。
5.曲臂被判犯规。
提示：考试仪器的红外线感应，与颜色没有关系。
训练与指导：
1.杠上悬垂。
2.从1个做起或采用辅助器材和手段。
3.低单杠拉升。
4.采用幅度较大的摆动拉伸。
5.核心力量在引体向上项目中很重要。（波比跳）
提示：了解测试仪器的工作原理很重要。
温馨提示：引体向上对测试者上肢力量要求较高，建议自身体重较大且上肢力量差的同学可放弃该项目，考虑其他项目。
仰卧起坐（女生）
测试目的:测试学生的腹肌耐力。
测试方法：考生身体仰卧在垫子上，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。双脚勾 住勾脚器，以固定下肢。测试者坐起时两肘触及或超过双膝为完成一次。仰卧时两肩胛必须触床体。测试人员发出“开始”口令的同时开表计时，记录1分钟内完成次数。1分钟到时，测试者虽已坐起但肘关节未达到双膝者不计该次数，精确到个位。考生只有一次考试机会。
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注意事项：
1、如发现测试者借用肘部撑垫或臀部起落的力量起坐时，该次不计数。
2、测试过程中，未能按照动作标准测试的考生，仪器将不计入有效次数。
3、测试者双脚必须勾住勾脚器。
易犯错误：
1.动作不到位，导致部分成绩无效。
2.考试时不够专注，没有听到开始或者结束信号。
3.特殊体型的考试策略。
4.考试过程中，意外触倒感应器。
5.双手不抱头，或者考试过程中双手分开，被判犯规。
6.辅助的同学不认真。
训练与指导：
1.各种核心力量的训练方法都是有效的。
2.测试时要求是双手抱头、屈膝。
3.全面发展核心力量，方法和手段不能单一。
4.培养学生正确的比赛节奏。
5.考试过程中互相帮助很重要。
温馨提示：仰卧起坐主要测试测学生腰腹力量，建议腹部力量差且自身体重较大的学生可考虑放弃此项。
立定跳远（男生、女生）
测试目的:测试学生下肢爆发力及身体协调能力的发展水平。
测试方法：测试者两脚自然分开站立，站在起跳线后，脚尖不得踩起跳线。两脚原地同时起跳，不得有垫步或连跳动作。电子仪器自动记录起跳线后缘至最近着地点后垂直距离。每人试跳三次，记录其中成绩最好一次。三次试跳均无成绩者，可再补测一次，若继续犯规，该项成绩以零分计。以厘米为单位，精确到个位。
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注意事项：犯规时，此次成绩无效；可以赤足，但不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋参加测试。
易犯错误：
1.起跳线选择不符合自身实际，影响实际水平发挥。
2.起跳后落地不稳时后撑或后倒，导致成绩出入较大。
3.二次起跳。
4.起跳踩线犯规。
5.踮脚犯规。
训练与指导：
1.下肢爆发力的训练方法是必须的。
2.各种力量练习必须有，肌肉拉伸贯穿始终。（静态、动态）
3.核心力量的训练与爆发力训练是同等重要。
4.团身伸腿技术要领要训练。
5.建立正确的预摆技术。
6.落地技术必须训练。
温馨提示：立定跳远对测试者腿部力量及爆发力要求较高，此项目通过训练很难大幅度提高成绩，建议下肢爆发力较好及协调性好的同学选择此项目，自身体重大、腿部力量差的同学可考虑报考其他项目。
一分钟原地正摇双脚跳绳（男生、女生）
测试目的：测试学生下肢爆发力及身体协调能力。
测试方法：测试者将绳的长短调至适宜长度，听到开始信号后开始跳绳，动作规格为正摇双脚跳绳，每跳跃一次且摇绳一回环（一周圈），计为一次；听到测试仪器发出的结束信号后停止，有测试仪器报出测试者在1分钟内的跳绳次数。
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注意事项：测试时，考生要原地双脚正向跳绳，否则无效；应由测试教师计数，严禁让学生互相计数；测试过程中跳绳拌脚，除该次不计数外，应继续进行。
易犯错误：
1.没有认真听讲解员讲解与示范，随意调节考试设备，导致设备故障，成绩受损。（绳头脱落、意外关机、跳绳绞死）
2.考试结束信号发出后，主柄上显示的数据不是考生的考试成绩。
3.考生站错考试位置，出圈不算犯规，干扰到别人判犯规。
4.考生技术动作不规范。
5.单双脚交替跳绳是犯规，犯规成绩为0。
6.考试时不够专注，没有听到开始或者结束信号。
训练与指导：
1.建立良好的检查器材的习惯。
2.建立正确的动力定型。3.找准自己的跳绳节奏。
3.单双脚交替在训练时是很好的手段，考试中是犯规。
4.不必对器材要求过于苛刻，考试中尽量少调绳。
5.对考试器材应多一点了解。
温馨提示：一分钟跳绳的考试中，尽量不要断，一旦断了容易出现慌张，而且也会耽误时间。=相对而言，一分钟跳绳比较容易练习，对场地要求也不高。只要经常练习，自然能跳到更多。应该来讲，一分钟跳绳是一个比较好拿分的项目。
50米跑（男生、女生）
测试目的：测试学生速度、灵敏素质及神经系统灵活性的发展水平。
测试方法：考生至少两人一组测试。采用分道跑，运动员必须自始至终在各自的分道内跑进。起跑姿势不限。测试以秒为单位记录测试成绩，精确到小数点后一位。每名考生只有一次考试机会。
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注意事项：出现下列违例情况不计成绩：
1、跑进中踏进他人跑道；
2、起跑后，推、拉或阻挡他人跑进。发现有抢跑者，要当即召回重跑，若同一考生出现第二次抢跑时，该项目成绩以零分计。
温馨提示：50米跑属于短跑项目，需要强大的爆发力和耐力，技巧性要求很高，短时间内不容易提高成绩，建议建议爆发力较好及协调性好的同学选择此项目。
掷实心球（男生、女生）
测试目的：测试学生的上肢爆发力，评价学生上肢力量素质及上下肢的协调用力能力。
测试方法：考生站在起掷区后，身体正对投掷方向，两脚前后分立或左右平行开立均可。投掷时双手将球举过头顶，身体后仰充分拉伸形成反弓，从腰腹手臂依次发力到双腿蹬伸、伸肘曲腕、手指将球向前上方拨出要一气呵成。以米为单位记录成绩，精确到小数点后一位。每名考生可投掷三次，取最好成绩作为该项目最终成绩。
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注意事项：出现下列违例情况当次测试不计成绩：
1、投掷过程中和结束后，身体任何部位触及投掷区；
2、球出手前有助跑动作；
3、实心球未落在有效的投掷区；
4、实心球出手后可向前迈出一步，但不得踩线、越线。不得跳起投掷，但实心球出手后的换步跳跃不违例。违例三次的考生，可允许再补测一次，若继续违例，该项成绩以零分计。
温馨提示：实心球要注意下肢和腰腹力量的运用，通过合理的背弓超越器械动作，加大做功距离。出手速度快，出手角度控制在30-42度(因人而异)，出手点在头部正上方或稍偏后。经过训练提高幅度大，建议同学们优先选择。女生相对而言在此项目比较吃亏，没有把握应尽量避开，不要选择。
篮球运球（男生、女生）
测试目的：测试学生综合身体素质和篮球基本技能水平。
测试方法：测试者在起点线后持球站立，听到口令后，开始单手运球，同时计时，依次S形绕过标志杆（左右均可），考生与球均返回起终点线时即为完成测试。运球过程中，若考生出现漏绕标志杆或暂时失去对球的控制，但球未出测试区域，考生可自行运球返回继续绕杆。以秒为单位记录测试成绩，精确到小数点后一位。每名考生可测试两次，取最好成绩作为该项目最终成绩。
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注意事项：出现下列违例情况当次测试不计成绩：
1、发令前，身体的任何部位触及或越过起跑线；
2、未按图示要求完成全程路线；
3、运球过程中双手同时触球或膝盖以下部位触球；
4、漏绕标志杆、碰倒标志杆；
5、测试过程中，人或球出测试区域。
温馨提示：篮球的技巧性非常强，其中不可避免的一个因素是运气和心理紧张情况。也就是说，偶然的意外因素比较大。建议同学们选择其他项目。
排球垫球（男生、女生)
测试目的：测试学生排球基本技能水平。
测试方法：考生在规定的测试区域内原地将球抛起，个人连续正面双手垫球，达到规定的高度，球落地即为测试结束。考生每次垫球应达到2米的高度。考生抛球开始，球落地结束，记录有效垫球次数。每名考生可测试两次，取最好成绩作为该项目最终成绩。
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注意事项：出现下列违例动作不予计数：
1、采用传球等其他方式触球；
2、持球；
3、测试区域之外触球；
4、垫球高度不足。出现违例动作不计数，但考试可以继续进行，直至考试结束。
温馨提示：排球连续垫球考验个人的平衡能力，而且要求脚下移动少，要把握那种巧劲，对于同学们来说容易上手，建议同学们可优先报考该项目。
文 / 视频丨李元英编辑丨安沛舟
责编丨李元英
总编审丨吴小钢 吴爱民
责任编辑：