15岁-56岁，不同年龄适合练哪些瑜伽动作？（附动图）

　　众所周知

　　瑜伽，适合于任何年龄段的人

　　瑜伽，可以影响生活的方方面面

　　但是你知道吗？

　　不同年龄段的人练习瑜伽

　　各有其适合多练的瑜伽动作

　　下面瑜伽人小编就为大家详细介绍一下

　　15-19岁加强腰腹肌锻炼

　　

　　重点锻炼的身体部位：腰腹部、臀部、下肢。

　　锻炼体式推荐

　　【one】

　　

　　【two】

　　

　　【three】

　　

　　【four】

　　

　　【five】

　　

　　【six】

　　

　　【seven】

　　

　　【eight】

　　

　　注意避开的误区：青春期女生感觉腰腹粗，采用束腰的方法，会影响了身体的正常生长发育，也没有实际效果。只有加强腰腹肌的锻炼，才能有效塑造腰部线条。

　　20-25岁塑形训练要跟上

　　

　　该时期女性的身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性和弹力等各方面均达到最佳点。

　　重点锻炼的身体部位：胸部、腰背部、臀部、大腿。

　　锻炼体式推荐

　　【one】

　　躺地膝肘

　　

　　【two】

　　伏地挺身

　　

　　【three】

　　站立膝肘

　　

　　【four】

　　登山

　　

　　【five】

　　高膝后拉

　　

　　【six】

　　蹲伏跳跃

　　

　　【seven】

　　开合跳

　　

　　【eight】

　　高抬腿跳跃

　　

　　【nine】

　　弓步膝腿

　　

　　26-29岁面临生育压力

　　

　　重点锻炼的身体部位：胸部、腰背部、臀部、手臂、腿部

　　锻炼体式推荐

　　【one】

　　

　　【two】

　　

　　【three】

　　

　　【four】

　　

　　【five】

　　

　　【six】

　　

　　30-35岁预防乳腺疾病

　　

　　步入这个年龄段，预防乳腺疾病成为你保养的重点。

　　重点锻炼的身体部位：胸部、腰腹部、臀部

　　锻炼体式推荐

　　1、三角式

　　

　　这个体式增强腿部肌肉，去除腿部和臀部僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能均匀地发展。同时还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部。

　　2、侧角式

　　

　　这个体式是瑜珈中的经典站立姿势之一，功效和三角式相似。

　　3、牛面式

　　

　　这个姿势可以治愈腿部抽筋，瑜珈使腿部肌肉保持弹性。胸部得到完全的伸展，背部更加挺直。肩关节活动更加自如，背阔肌得到完全的伸展。

　　4、骆驼式

　　

　　这个瑜珈姿势可以伸展和强壮脊柱。它促进血液循环，扩展胸部，特别是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益。它对于纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳效果。

　　5、新月式

　　

　　协调上体与下体的运动机能，温和地扩展胸部肌肉，也促进生殖系统的健康。

　　注意避开的误区：30-35岁阶段，过高强度的运动反而会引起不必要的疲倦，应该每星期坚持4-5次有氧运动，每次坚持30分钟左右。

　　36-39岁保持卵巢的健康

　　

　　瑜伽体式

　　1、犁式

　　

　　1、双腿上举90度，双手扶在后腰处。

　　2、缓慢地将背部立起，双腿朝地面方向下落，脚尖点地，头、肩保持不动，下巴内收，双腿自然伸直，双手掌心向下，按压地面。

　　3、维持身体平衡，保持呼吸五次。

　　4、重复上述动作。

　　2、猫式

　　

　　1、桌子姿势准备，保持呼吸五次，一呼一吸为一次。

　　2、呼气时，低头弓背，两胸之间尽可能拱起来，下巴尽可能靠近锁骨，保持呼吸五次。

　　3、吸气时，抬头推胸向上，腰部微微向下，尾骨内收，注意不要耸肩，保持呼吸五次。

　　4、重复2-3步。

　　3、半月式

　　

　　1、站立体式，弯曲腰背向前，双手撑地，右腿离地向后舒展，脚背舒展；左膝盖伸展，左脚尖向前踩地。右手离开地面落在右臀外侧。

　　2、将右髋缓慢向上翻转打开，让身体侧展在一个平面上，与地面保持垂直。左臂垂直地面，左手撑地(或左指尖点地)，右臂向上伸展，垂直地面。眼睛看上方(如果困难，眼睛就平视前方)。

　　3、保持呼吸6-10次，而后换另一侧。

　　40-45岁多做伸展运动

　　

　　体式推荐

　　耐心点，不要因为疼而却步，想象自己柔软而轻盈，伴着这首缱绻妩媚的歌曲，你说不定就找到了感觉哦！

　　【one】

　　

　　【two】

　　

　　【three】

　　

　　【four】

　　

　　【five】

　　

　　【six】

　　

　　【seven】

　　

　　【eight】

　　

　　46-55岁缓解更年期症状

　　

　　锻炼方式推荐

　　1、练习冥想

　　

　　2、那么，什么是冥想？

　　在回答这个问题之前想请大家先做一个简单的练习。

　　1、双腿自然地盘坐，如果身体不能舒适地盘坐，那就让背部靠墙，两腿并拢直放，总之就是舒适地坐着。

　　2、让背部挺直，双肩下沉放松，双手自然安放，闭上双眼。

　　3、吸气，有意吸得深入一点，慢慢数1、2、3、4。略停顿一下，呼气，有意控制速度，同样数1、2、3、4.也略停顿再吸气，让吸气和呼气的时间大致相当。

　　4、做10次这样的呼吸，然后慢慢睁开眼睛。

　　好，在10次这样的深呼吸之后回味一下，在刚才那一小会儿的时间里，你是不是完全只是专注在你的吸与呼之上？这样的专注的状态，也就是集中你的心念在一处的状态，便是冥想。

　　

　　做10次这样的深呼吸保持专注是相对容易，但如果我让你做100次，随着大脑对这个任务的疲劳，它必转到别的念头，所以从10次到100次，就是冥想练习对大脑的专注力的一个训练过程。

　　56岁以上重新找到青春

　　

　　《美国退休人员协会杂志》对50岁以上的中老年人从事瑜珈的好处和适合他们的姿势进行了详细介绍：50岁降血压，60岁练平衡，70岁提高头脑灵活性。不过，老年人练瑜珈的时候需要注意避开某些高难度体式。

　　适合体式

　　1、靠墙幻椅式——降血压，增强骨骼力量

　　

　　身体站立，后背靠墙，双脚分开，两脚间分开的距离与臀同宽；双膝弯曲，后背沿着墙面向下滑动，直到大腿平行于地面，就好像是要坐在一把椅子上；轻柔的收紧肚脐，双臂向身前展开。

　　2、树式——锻炼平衡能力

　　

　　昂首挺胸站立，用左腿平衡整个身体的重量；将右脚脚底放在左腿尽可能高的地方；双手合十做祈祷姿势；保持这个姿势30秒钟不动；然后换另一侧做同样的动作。

　　3、束角式——促进全身血液循环，减轻焦虑

　　

　　脊柱竖直，坐在地面上，双腿分开；双膝弯曲，双脚向骨盆的方向移动，让双脚脚底接触在一起；双肘压在大腿上，让大腿尽量接近地面。