体育中考必考项目立定跳远满分攻略
立定跳远作为初中生、高中生和大学生《国家学生体质健康标准》体质健康测试的测试项目，同时也是体育中考必考项目。寒假期间，让我们一起学习掌握立定跳远的动作要领，提升中考体育成绩的同时练就健康的体魄。
立定跳远
立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目，技术动作由预摆、起跳、腾空、落地缓冲四个部分组成。
立定跳远动作示范
01
预摆
动作要领：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，以摆带蹬，前摆时，两腿伸直，脚跟提起，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆，两脚快速用力蹬地，两臂由后向前上方大幅度摆动。
要点：前摆时，手臂上举，两腿伸直，脚跟提起；后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾。
02
起跳
动作要领：两脚前掌快速用力蹬地，两臂由后向前上方大幅度摆动，以摆带蹬，蹬摆结合，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：以摆带蹬，蹬摆结合，上下肢动作协调配合。
03
腾空
动作要领：三直——“踝、膝、髋”三关节充分伸直，两臂前举，收腹举腿，小腿往前伸。
要点：做到“三直”以及落地前小腿前伸时机的把握。
04
落地缓冲
动作要领：脚跟先着地，迅速过渡到全脚掌，屈膝缓冲，起立向前走。
要点：落地后往前走，不往后走。
立定跳远的专项练习方法
动图分解
练习方法：双脚左右开立，屈膝向下半蹲，两臂伸直，由后向前上方摆动，摆幅越大，带、领、提动作越强。
训练量：1.每组快速摆臂练习15—20次。2.每次练习5—6组。3.每组间歇60秒。
练习方法：地上放小栏架，距离1米左右。进行连续跳过障碍练习，要求蹬地与摆臂协调配合。
训练量：1.每组完成距离10-15米。2.每次练习6—10组。3.每组间歇60秒。
练习方法：两脚左右开立，与肩同宽，做双腿向上的收腹举腿动作，上体稍前倾，尽可能向上提膝，紧靠胸腹部，向上弹起速度要快，落地要屈膝缓冲。
训练量：1.每组收腹跳练习12—15次。2.每次练习5—6组。3.每组间歇90秒。
练习方法：两脚自然开立成半蹲姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。
训练量：1.每组练习8—12次。2.每次练习3—5组。3.每组间歇90秒。
练习方法：两脚左右开立，与肩同宽，上体稍前倾，两臂在体后成立定跳远预备姿势，两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，用脚掌后部落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。
训练量：1.每组完成距离10-15米。2.每次练习5—6组。3.每组间歇120秒。
练习方法：仰卧于垫子上，两腿伸直，双手在头后伸直，练习时，上肢与腿部同时上举，两手与脚尖在空中相会。
训练量：1.每组练习10—20次。2.每次练习5—6组。3.每组间歇90秒。
练习方法：两脚左右开立，与肩同宽，上体稍前倾，两臂在体后成立定跳远预备姿势，两腿用力蹬伸，空中做挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
训练量：1.每组练习15—20次。2.每次练习3—5组。3.每组间歇90秒。
以上练习方法根据学生运动能力，可降低动作难度和运动负荷循序渐进练习，切勿急于求成，造成损伤。
来源：泰州教育发布
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