叮！您有一份“返校心理调适指南”请查收
（来源：重庆秀山共青团）
原标题：叮！您有一份“返校心理调适指南”请查收
嘴上喊着赶快返校复课，身体和心理却告诉你说好像还没有做好准备？相信部分同学的期待、兴奋之中也夹杂了些许的焦虑和担忧。
淡定!
心理老师整了一份“返校复课心理调适指南”，
以问答的方式来为大家提供心理支持，
请亲爱的同学们查收！
划
重
点
返校心理调适—情绪篇
Q
寒假期间，我一直在期盼着快快回到校园学习。可是，当我得知返校复课消息时，我的心情反倒有点害怕，这是怎么回事呢？
A: 当我们即将从适应许久的居家生活要切换到别的环境时，即使这曾经是大家非常熟悉的环境，我们的身体和心理还是会自动地对新环境产生一种警觉，并可能出现诸如焦虑、紧张、烦躁等不舒服的感觉，这在心理学上称之为应激反应（stress）。我们可以从以下三个方面调整这种情绪。
首先，主动接纳当下的情绪。面临即将到来的返校，无论你是兴奋、高兴还是焦虑、不安，这都是我们真实的感受，是我们生活的一部分，无需去否认或者逃避。返校前后，这种适度的焦虑，紧张情绪，对我们做好返校准备和自我防护是有价值的，它可以更快地帮助我们将自身状态从放假模式调整为上学模式。
其次，适当处理负面的情绪。如果这种负面情绪影响到了我们的日常生活，可以选择适合自己的方法来调整。比如积极暗示，“开学也挺好，终于眼睛可以不那么累”“开学后，说不定还有很多惊喜等着哩”“终于可以和同学们一起踢球了！”等。或者通过转移注意法，列出开学前需要完成的一些事情，一件一件地去完成。或者在阳光下，看看绿树冒出新绿，花朵绽放出春天的信息，在阳光下跑跑跳跳，也非常有助于情绪的调整和心理的重建。
最后，可以回想一下以前顺利返校的成功经历。在成长过程中，我们已经经历过了数次的返校经历，而每次经过一段时间的调适都能成功适应，所以可以肯定的告诉自己这次也不会例外。
Q
就要开学了，我总是提不起精神，不知道要做些什么好，心情有些低落，我该如何调节？
A: 如果只是最近才出现的情况，可能是长期居家状态下的一种自然心理反应，比如缺少现实中的人际接触和互动。长期居家生活单调无聊，就容易出现精神萎靡，兴趣下降，情感迟钝，注意力不能集中，做事动力不足等情况。面对这种情况我们可以这样做：
积极表达个人感受。我们鼓励同学们可以尝试与家人、朋友分享感受，将内心的想法通过各种途径表达出来。当我们敞开心扉与外界接触时，就会卸下内心压力，不断为生活注入新的活力。
从喜欢做的事入手激发行动力。我们可以找一件自己近期非常想做的事情，然后积极行动起来，用一件事情的行动带动其它事情的行动，在过程中，不断地给自己鼓励，增强自信感，慢慢恢复行动力。
如果这种情况持续了很长时间且自己尝试调整后并没有明显的效果，可以考虑返校后主动向学校的心理老师们寻求帮助。
返校心理调适—学习篇
Q
上网课时常走神，错过了很多知识点。返校后会不会马上考试？！心里好担心。
A: 这里，两个关键词送给大家。“活在当下”和“正常认知”。
活在当下，就是不念过往、不畏将来。当你觉得为时已晚的时候，恰恰是最好的时刻！错过知识点已经是过去，重要的是把握当下，计划安排，并且立即行动起来，返校后多向老师同学请假，查漏补缺，尽快赶上不掉队。
正确认知。居家上网课别人都学得很扎实，就只有我无所适从？其实居家网课期间，其它同学也未必真如你想的那么轻松有成绩，自己也并非一无所获。很多时候，我们更需要的是与自己做纵向比较， “今天的自己是否比昨天更有进步？”
记住海明威说的话：“优于别人并不高贵，高贵的是优于自己。”
Q
太久没认真上课了，担心开学后注意力不集中！同时，也想在新的环境找寻更强大的学习动力。
A: 充分相信校园优良的学习环境。返校复课后，学校教室环境相比居家学习环境少了很多让人分心的诱惑或干扰。加上同学的陪伴和老师的监督，相信大家都能更好地进入学习状态。从现在起设置缓冲期，给自己适应的过程。返校前这小段时间，我们也可以整理复习网课笔记，温故而知新，为学习和吸收新知识做好准备；
给自己定一个小目标。“目标是犹如海上的灯塔，指引前进的方向。”当我们知道自己在追逐什么时候，我们的行动更有力量感。返校前后这段时间，我们可以根据自身情况，思考并合理制定本学期的学习目标和计划，并将目标分解为长期目标和短期目标。这样，我们的学习生活更有方向感和控制感。
返校心理调适—生活篇
Q
居家网课期间，我已经习惯了晚睡晚起。返校后晚上睡不着，早上又起不来，怎么办？
A: 逐步调整作息规律。回归正常生活的第一步就是调整作息，同步学校的作息时间。生物钟的调整不是一朝一夕的事情，我们可以采用渐进式调整方式，每天比前一天晚上早睡，比前一天提早一点起床，不再熬夜或赖床。每天比前一天早睡早起10-20分钟，就是巨大的进步。
养成良好的生活习惯。除了必要的网课学习外，逐步远离电视、手机、游戏等，准备返校物资，让自己的生活切换到返校模式。从此刻开始行动，让自己的身体做好准备。
Q
要返校复课了，我离不开手机，怎么办？
A: 我相信这是很多同学的困惑。居家网课期间，与手机相依相伴，是我们学习、社交和放松的重要工具。突然需要放下手机，对于同学们来说，不是一件容易的事情。面对这些问题我们可以这样做：
积极暗示法。告诉自己：“平常想合理使用手机很困难，现在正好可以放下手机，专心投入现实生活与学习”、“不用手机，或许我的睡眠质量会提升不少”、“上学期的校园生活中我也没有使用手机，也成功适应过来了，这次我一定可以！”等等。积极的暗示，会带来积极的心理体验，让你充满信心和勇气。
小步子改进法。给自己一个星期的时间，以小步子来减少使用手机的时间。每天少玩20分钟，一个星期坚持下来，就是140分钟，可以大大减少我们对手机的依赖。必要的时候，可以寻求家人的帮助。
积极替代法。每当自己想玩手机的时候，就去做一些让自己愉快开心的事情，比如踢球、看漫画、画画、烘焙，或者约着同学出门聊天。
返校心理调适—人际关系篇
Q
经历了长时间的居家生活回到班级、宿舍，面对可能发生的班级同学或寝室矛盾，我该怎么办？
A: 疫情期间大多数时间都待在家里，基本上只和家人相处，返校复课后，还能不能和小伙伴们愉快的玩耍？
首先要相信小伙伴们之间深厚的友谊经得起疫情的考验，其次即使返校相处的过程中有一些小矛盾也不奇怪。遇到冲突，我们可以运用心理课上学到的“非暴力沟通”，多陈述事实和感受，少做评价。比如，宿舍同学把空调温度调到16度，让你一个晚上没有睡好。我们可以这样去交流：“你昨晚把空调调到了16度，我感觉很冷”。而不是说：“你这个人怎么这么自私，只顾自己”！不同的话语，会带来不一样的结果。
其次在生活中要有意识地培养与人交流沟通的能力，多观察学习身边“人气王”的特质，增强人际吸引力，提升个人魅力。
返校心理调适—疫情防控篇
Q
回到校园，人员众多，内心依然担心被感染。
A: 能够返校复课，说明目前地区的疫情防控已经得到了有效控制，这也是教育相关部门综合考虑做出的理性决策。同学们可以用“三心”法鼓励自己。
第一，放心。返校复课前学校按照上级防疫部门的部署，做了大量扎实有效的防疫相关工作。返校后同样会积极落实各项疫情防控政策；
第二，用心。大家用心学习防护知识，戴口罩、勤洗手、多通风、测体温，不扎堆等；
第三，齐心。我们每位同学遵守防护规定，做好自己，齐心协力，共克时艰。
另外，保持积极情绪，也是可以增强身体抵抗力，减少被感染的风险。
卡内基梅隆大学心理学教授谢尔顿·科恩（2003）曾做过一项研究，他们测量了334名成年人的积极与消极情绪后，给每个人的鼻子里滴入感冒病毒，然后进行隔离观察，结果发现积极情绪多的人更不容易感冒。除了普通的感冒，科恩还对流行性感冒(由流行病毒引起的呼吸道感染)做了实验，结果也是一样的。积极情绪可以降低大约1/3的概率患感冒或者流感。
保持积极情绪，不仅可以让我对未来充满信心，也可以帮助缓解焦虑紧张，并提升免疫力，战胜病毒。
青春得有五彩缤纷的生活相衬，
应对生活的变化，保持对生活的热情，
对未来永远充满希望！
抓住每个当下，
成就更好的自己！
加油，青春少年！
来源 | 深圳市心理与家庭教育中心、重庆共青团—青少年发展权益在线
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