如果你的餐后血糖超过10mmol／L，这样改造餐桌上的主食，很快可以降下来

　　如果你的餐后血糖比10mmol/L要高，建议先不要调整药物，先按本文介绍的方法调整主食。

　　本文按照米饭、面条、馒头、饺子的顺序介绍调整方法。

　　文末给大家分享4个有效控制餐后血糖的饮食技巧。

　　这样改造米饭

　　1.大米中加入杂豆

　　大米加杂豆一起做饭，杂豆类所占比例为1/2左右。杂豆包括红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆、豇豆、扁豆等。杂豆需提前浸泡，别煮的太烂。

　　2.巧煮米饭

　　先把蒸饭的水烧开，再把洗好的米放入开水中蒸饭，大约用平时蒸饭2/3的时间就能把饭蒸熟，这样因为减少了米在水里的浸泡时间，蒸出来的米饭的血糖生成指数会稍有减低，对控制血糖有好处。

　　3.定量吃

　　固定一个碗，每餐1平碗，不多也不要少。

　　这样改造面条

　　1.自制或选择升糖指数低的面条

　　如果是自己做面条，可以做荞麦面条、莜面面条，或者用高筋面粉加入鸡蛋和面做面条，加入鸡蛋后面条耐咀嚼，有利于控制餐后血糖。

　　如果是买面条，可以选择血糖生成指数低的意大利面、乌冬面、通心粉。

　　2.巧煮面条

　　先把面条加热到半熟，然后捞出来放冷水中，冷透之后，继续放在锅里煮，就不容易煮烂了，口感比较筋道，吃了之后，消化速度会比较慢，对于控制餐后血糖上升比较有益。

　　3.多搭配蔬菜、肉、蛋、豆腐、醋

　　拌面时配合大量蔬菜，并搭配一些富含蛋白质的食物，如鸡蛋、肉、虾、豆腐等，加点醋拌面，这样可以延缓餐后血糖的上升速度。

　　这样改造馒头

　　1.自己在家做馒头

　　市场上的买的馒头，比较暄软，很可能加了糖，建议自己做。

　　可以用全麦面粉和牛奶做馒头。也可以多加入几种杂粮，如黄豆面、全麦面、玉米面三合面，加入牛奶和面。这样做的馒头，不仅营养价值高了，升糖速度也降下来了。

　　2.定量吃馒头

　　每餐吃自己拳头大小的馒头，不多也不少。

　　这样改造饺子

　　1.巧做饺子皮

　　最好选用全麦粉或者混合杂粮面粉制作饺子皮，或将油菜、胡萝卜、菠菜、西红柿等榨汁和面，做成七彩水饺，这样不仅营养丰富，而且颜色鲜艳，不仅增加了饺子皮中膳食纤维的含量，还能刺激食欲。

　　2.饺子馅搭配合理

　　饺子馅尽量选用含膳食纤维多、热量低的蔬菜，如芹菜、韭菜、白菜、萝卜、青椒、荠菜、海带、紫菜、裙带菜、香菇、木耳等。

　　选择低脂肉类，如牛羊鸡肉、鱼肉、虾肉、猪里脊肉等。如果是素馅，可以添加豆腐、鸡蛋等富含蛋白质的食物。

　　如果馅里有肉，就不要额外加油了，饺子太油腻，也会导致血糖波动。

　　3.定量吃饺子

　　一般而言，6-7个饺子相当于1两主食，你每餐可以吃几两主食，再算下可以吃多少饺子。

　　同时搭配一些蔬菜，如魔芋拌黄瓜，这样更容易产生饱腹感，有利于控制使用量。

　　分享4个有效控制餐后血糖的技巧

　　1.吃饭要慢，每次用餐时间20分钟以上。

　　2.两餐之间间隔时间5-6个小时，不要太长也不要太短。

　　3.每餐食物多样化，荤菜、半荤菜、绿叶蔬菜都安排上，先吃热拌的绿叶蔬菜和富含蛋白质的肉、蛋、奶、豆腐等，再吃主食。

　　4.通过每半个小时监测1次血糖，找到自己的血糖高峰时间，在血糖达峰前30分钟去运动，运动时间30分钟左右。

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