我提问 我提高
原标题：我提问 我提高
人们常说生命在于运动，我们则常讲运动在于科学。运动中出现问题在所难免，不要因噎废食，也不可视而不见。要及时察觉和提出问题，在专业人员的帮助下，探究原因，进而找到科学的解决办法，同时提高运动认知。在此，我简单回答一些读者的问题。
口述：陈方灿 | 采写：柏强
摘自：《新体育》 2023-05刊 102-103页
Q：我喜欢跑步，还常在沙滩上跑，可近期膝盖总感觉不舒服，有人说这是“跑步膝”。请问，跑步膝是怎么回事，应当怎么对待和预防？
A：“跑步膝”是因跑步引起的一种膝关节疼痛综合症，包括膑骨软骨病、膑间末端病、膑骨周围软组织劳损、肌腱病、髂胫束摩擦综合征等，主要是由于跑步中膝关节受力过大，弯曲时间过长，关节位置不正，关节面摩擦过重，软组织负荷过度和异常拉伸等引起。患者往往开始跑时不舒服，跑开后好一些，但跑后反应较大。严重时上下楼会感疼痛，不能突然发力。沙滩上沙子的缓冲功能本对膝关节比较安全，但跑者如果只是朝一个方向跑，因海边沙滩里高外低，跑步时一高一低不平衡，反易发生膝盖疼。
如果出现跑步膝症状，首先应去看医生。因为跑步膝包含的伤病种类较多，要确诊后才好对症治疗。其次，要减少引起疼痛的各种运动，如沙滩跑、硬地跑等，尤其是硬地蛙跳、爬山等。再次，要对膝关节进行针灸、理疗等，以消除炎症。
预防跑步膝可以采用体能康复的手段，着重加强膝关节稳定性和大腿肌肉力量的练习。康复初期，可做静蹲练习，把肌肉练得更紧。这种练习不用动，较为安全，但要避开痛点。伤痛好点后，可做橡皮筋蹲起。这种练习与跑步类似，可以设定任何角度，能有效避开痛点，活动后关节里会有润滑液分泌出来，对软骨病很有好处。也可做杠铃负重下蹲，不仅能提高股四头肌的力量，还可加强臀部腰部力量。再做一些单足站立拉伸，效果会更好，能增强大腿肌肉弹性，消除肌肉疲劳。此外，跑前要做好充分准备活动，如动态拉伸等。开跑后，慢慢加速，体力不够时可以跑一段，走一段，以跑步动作技术不变形为目标。
沙滩跑时最好穿上跑鞋，避免贝壳、石子等硬物伤脚；路线尽量选择靠海的平坦地方。也可时而在硬沙上，时而在软沙上，有时干沙，有时湿沙，不断变换，让两脚适应不同的路面和坡度。在坡度大的沙地上，要注意避免一个方向长时间跑。跑后，可以脱掉鞋子，在温暖的海水里走一走，通过海浪作用放松脚、膝和大腿，减少膝关节的劳损。
Q：出现运动损伤后，用热疗好，还是用冷疗好？使用时要注意什么？
A：热疗和冷疗是最古老也最常用的运动损伤物理治疗方法。它通过让人体伤部接受高于或低于正常体温的温度来调节血流量和流速，影响人体痛感和细胞的活动和活性，从而达到控制炎症，加速恢复的效果。人们常见常说的热敷和冰敷就在其中。
两种疗法无所谓优劣，关键是运用恰当。冷疗一般用于急症期，即伤后24-48小时之内，方法很多，可以冰敷，也可用冰袋和冰块按摩，还可进入冷水中浸泡。但时间长短要有控制，原则是温度越低，冷疗时间应越短。譬如，一般进入冷水时间不超2分钟，用水块直接按摩不超5分钟，用冰袋冰敷一般在10-15分钟，隔着毛巾或衣服冰敷可以延长至20分钟。
在冷疗中，要注意伤部的凹凸不平，不要漏掉低洼之处，还要注意有无开创性伤口，以免不洁冰水浸入感染。要检查皮肤有无正常的温度感和痛感，对于老人和小孩，更要慎重。运动后大汗淋漓，对冰敷的部位和面积要格外小心，防止由大热突然转到大冷而引起事故。此外，急症期冷疗还要与伤部的加压、抬高、休息等措施配合进行。
热疗常用于伤病的慢性期和恢复期，分为湿热和干热两种。常用介质有热毛巾、热吹风热灯、热水等，洗澡、冲身也可算作其中。热疗前，同样要了解患者对温度的敏感程度，排除神经系统异常者。有些老年人和糖尿病患者对冷热和疼痛的感觉下降，容易出现烫伤。热疗中，尤其是在湿热治疗时，要避开有伤口地方，以防感染。同时，热度不宜过高，要注意时间、面积和温度的把控，经常检查皮肤反应。大面积的热疗会增加心血管系统的循环压力，对老弱病残幼患者采用此法时，要注意观察其呼吸、脸色和冒汗等情况，以防意外。运动后，为消除疲劳，加速恢复，也可将上述两种方法结合起来，形成第三种疗法一冷热交替法。可以从热到冷、从冷到热，交替浸泡身体，使毛细血管从扩张到收缩反复运动，神经系统不断调节，血液循环加速，恢复效果会更好。
Q：夏天是水中运动的好时节，请问除了游泳外，还可利用水的特性进行哪些运动或康复治疗
A：水中有多种运动方式。除游泳外，最为常见的有水中娱乐、行走、有氧操、骑单车、太极、排球，水球等，有集体项目，也有单人项目，可以根据需要，专门和不断地变化和设计。在国外，有五花八门成熟的水中运动项目，比如专为中老年人编排的水中课程，号为孕妇产前设计的水中课程，还有为肥群者开设的减脂塑形运动。
在健身和康复中，为了锻炼肌肉或恢复肌肉的收缩功能，常要做抗阻训练，而水会让人们享有得天独厚的阻力。常见阻力有两种：一是迎面阻力，这与肢体朝着运动方向的横截面积相关，面积越大，阻力也越大；二是形状阻力，物体形状不同，产生的阻力也不同。
水也适用于预防伤病，强身健体。二者往往交叉应用，常见有借助水温的水疗。这是利用水的热传导比空气快，体内热量散发容易实现的特性。根据水温，水疗分为几种：冰冷水疗，水温在15-20度；凉水水疗，水温21-30度，一般的泳池水温都在这个范围；温冷水疗，水温31-36度；温水水疗，水温37-38度；热水水疗，水温38-39度；高温水疗，水温40-50度；变温水疗，冰冷与高温交替进行。
借助水深的水疗。由于水的深度不同，浮力和压力也不同，可根据需要，让身体的特定部位浸泡于水的不同深度中，会产生缓解疼痛肿胀，经受锻炼等多种效果。
借助于水中器械的水疗。常用的器械有划水板、阻力板、浮力套、臂圈、脚膜、打腿板等。通过它们制造各种浮力、压力或阻力，获得不同的治疗康复和健身效果。
水疗对于运动伤病有着颇为广泛的适用范围和不错效果。比如，关节伤病的治疗恢复通常要经五个阶段：一是消炎止痛，二是恢复关节的活动度，三是恢复关节力量，四是恢复关节的稳定性，五是恢复关节的正常功能。水疗能将这五个阶段的目标融合在一起，在不同阶段均可发挥作用。由于水的按摩、温度等独特作用，水疗在下肢减痛消肿等方面优于陆上物理治疗。患者许多在陆上不敢做的动作，在水中可以放心地去实现，如术后行走、跑步，甚至跳跃。
Q：让小孩子参加健身，是选择对称项目还是单边项目，应当注意哪些问题？
A：为了身体全面发展，少年儿童应尽量选择对称性运动项目。孩子正处于身体发育期，对各种运动的敏感度高，可塑性强，多进行对称性训练，如跑步、游泳等，可以打好身体素质和体能的基底。在此基础上，再增加不对称的单边项目，会安全得多。
每个项目都有其偏向性，如跑步快走侧重于提高有氧能力、耐力；器械训练侧重于增强力量；瑜珈、普拉提等侧重于强化柔韧性；球类运动则锻炼人的灵敏性和协调性等。一些孩子过早地运动专项化，不利于体态和功能素质上的均衡全面，也不利于专项发展。
选择项目时，除个人喜好外，还要考虑身体的实际需要。身体素质和姿态上的一些偏颇可以通过个性化的运动处方加以调整。如长久单肩背包，使一些孩子右肩偏前，身体习惯性右转，脊柱两侧肌力不协调。对此，可以选择台球运动，有意让身体更多地左转，中和原来的不对称。
孩子若偏好不对称性运动，就要注意运动安排中适当增加对称运动或相反方向运动的内容，以消解不对称运动带来的负面影响。如自行车爱好者往往上肢弱，下肢强，被戏称为“恐龙”，在休息时或训练后，可以做一些体操中的双杠练习，以强化弱侧上肢的能力。乒乓球、羽毛球、击剑爱好者在主项训练之余，可以进行慢跑、拉伸、用弱侧手打球或游戏活动。
即使参与的是对称性运动，也要防止和减少由于条件和习惯影响而使一些不对称现象悄然出现。比如，喜欢在田径场上练跑步的人要不时地将逆时针跑改成顺时针跑。
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