【疫情防控小知识】赶走emo，守住“心灵绿码”

　　疫情当前，除了要做好身体的防护之外，保持心态的健康，增强心理免疫力，也是抗击疫情的关键。

　　为了减少负面情绪带来的影响，近日，武警河南总队医院制作了一份《疫情防控心理疏导指南》，帮助大家舒缓压力、调节情绪，赶走emo，守住“心灵绿码”。

　　疫情期间，常见负面心理状态有哪些？一般有以下几种：

　　1、焦虑情绪

　　受疫情影响，人们出现了普遍的焦虑心理，尤其表现为特别关注身体的各种感觉，而且会将身体的各种不舒服与新冠病毒联系起来，怀疑自己生病了。还有部分人过分关注疫情的进展消息，反复查看相关内容，也加重了紧张、恐慌的情绪，甚至产生一系列盲目从众的行为。

　　2、愤怒情绪

　　根据心理学“挫折-攻击模型”，面对疫情的风险和人人自危的压力情境，油然而生的愤怒情绪其实是增强控制感、进行自我防卫的自然反应。许多谣言恰恰是针对人们的恐慌心理，让我们的身体里好像住了一个情绪小怪兽，想和周围人呛嘴，脾气大，甚至想撕碎纸张、摔打东西。

　　3、抑郁情绪

　　受疫情影响的人们，会有情绪低落，甚至一度悲伤、绝望，难以感受到愉悦。每天都十分疲劳、精神不振，也很难集中注意力或思考。在想到现在的疫情和生活时，忍不住心痛、哭泣，当疫情影响到自己工作、家庭的重要事项时，甚至会觉得一切都完了。

　　4、强迫状态

　　反复消毒物品，反复测量体温，洗无数遍的手，没事儿就洗澡、擦拭手机和钥匙、喷洒鞋底，每天占用大量时间，感到痛苦却难以控制。反复求证疫情相关信息，希望得到保证。

　　5、盲目乐观

　　部分人抱有“做了很多预防措施就不可能感染”的错误想法，产生盲目的乐观情绪，更有甚者认为事不关己、不做防护。不切实际的乐观不仅会放松人们的警惕，而且会增加自己和别人感染的风险。

　　6、睡眠质量下降

　　表现为入睡困难、眠浅、早醒，醒后难以再次入睡。睡前脑中充满当日浏览的各种信息，做无谓的假设以至辗转难眠，或者捧着电子设备熬夜玩耍，晚睡晚起，作息紊乱。

　　面对这些心理问题，我们如何做好心理自助与疏导？《指南》为我们提供了几个方面的建议：

　　1、接纳自己的心境变化

　　情绪就是人的各种主观体验和感受，喜、怒、哀、乐等。在疫情变化中，首先要接纳自己会出现焦虑不安、愁眉苦脸等情绪反应，再想象它会像波浪一样起起伏伏，不开心也会是暂时的。

　　“唉，好烦呐”，“怎么会发生这倒霉事儿”。这些口边话容易让自己处于负面状态中，来换个思路，“这是一段自我提升的时光”，“这也不算啥，明年又是新生活”。当调整自己的时光坐标系，给予自我积极暗示，有助于跳出“灾难化”的泥沼。

　　2、恰当心态对待疫情信息

　　要对疫情做到“心中有数”。认真了解官方媒体关于新冠病毒的报道，不轻信某些传言。也要认真了解相关的科学报道，化恐慌为认真、科学、适度的个人防护。

　　3、制定健康生活计划表

　　强健的体魄有助于提高免疫力，运动产生的内啡肽也会让我们快乐，八段锦、瑜伽、跑步抓紧安排起来，也可以拉上小伙伴一起打卡健身，对躺平说“不不不”。把注意力集中到具体的事情及爱好上，看看书、练练字、整理物品、听段音乐，让生活更充实丰富。大家还可以用旧报纸进行手工创作，或者在军营里开展猜谜语、下跳棋等益智游戏。

　　4、积极与身边人沟通

　　“叮铃铃～”通过电话、视频等方式与亲友交流，倾诉烦恼，获得心理支持；可以表达自己的思念和感谢，感谢特殊时期他们守护小家。或者是与朋友组成“抗疫防抑”心理同盟，打开“话匣子”，掏出“心窝子”，共享美好未来。

　　放松训练可以使肌肉和精神松弛下来，我们还可以通过做两项运动，来消除和缓解紧张焦虑的情绪：

　　1、渐进性肌肉放松法：在温度适宜、光线柔和的地方坐好，放松自己。首先握紧右手拳头，并逐渐握紧，体会右拳、右手和右臂的紧张；然后逐渐松开右手，体会一下感觉；再全部放松右手。再来一遍。然后同样的方法放松左手、面部、肩颈、胸背、臀腿，达到身体完全放松。

　　2、深呼吸放松法：站定，双肩下垂，闭上眼睛，慢慢地深吸进来，慢慢地呼出去，感觉到吸气的时候身体微微向上飘，呼气的时候身体不断地下沉。呼吸交替三次为一个循环。

　　让我们一起掌握科学的防护知识，做好自己情绪的小管家，守护心灵健康家园。

　　原标题：《【疫情防控小知识】赶走emo，守住“心灵绿码”》

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