臂部脑绳肌和竖脊肌锻炼，一次练出美背

　　今天，我要从桶中学习后部锻炼（臀部、腿筋、竖脊肌）！

　　普拉提桶之天鹅潜水

　　

　　天鹅潜水也就是Swan Dive 是一种使用身体后部的动作。

　　它可以加强腿筋和臂部肌肉，帮助抬起臂部并加强竖脊肌。

　　可以说是成为背影美女的必备动作！

　　首先，我会单独练习上半身动作，然后学习完整的动作。

　　

　　【准备姿势】

　　站在梯子的方向，将骨盆放在桶的顶部，双手握住皮革。

　　不用圆环也是可以的，但是我们会用圆环来刺激更强。

　　将圆环放在小腿之间并稍微收紧以保持张力。

　　伸肘伸直上半身，进行下一个动作。

　　

　　【动作姿势]

　　1.像做俯卧撑一样轻轻折叠双臂时呼气。

　　2、双臂再次张开，上半身伸直。下半身一动不动。

　　3.重复，直到你能习惯上半身单独活动而不摇动下半身为止。

　　4、如果到3号动作变得轻松，此时要多拉伸脊柱和髋关节，多收缩臀部肌肉，将腿拉起，使腿呈弓形。

　　5.在动作2中，弯曲双臂向下。抬起的腿自然跟随并向天花板上升。

　　6.即使在下降时，也要抬起双腿并保持上半身向上，同时保持双臂张开，同时注意不要放松背部的收缩。

　　

　　[警告]

　　不要让你的肩膀和耳朵靠近并重复，同时保持腹部和警部的紧张。

　　请以规律的节奏进行动作，以免动作速度发生变化。

　　如果在释放腹部张力时弯曲背部，它可能会断裂，因此请务必小心并保持腹部张力。的

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