健身练到吐，不等于练到位｜精练学院
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作者/小夹子
审核/GymSquare Academy精练学院
在所有由运动健身导致的负面风险事件中，「训练后恶心呕吐」开始成为新的问题。
这通常发生在运动健身强度太高，而健身者体能储太弱的前提下。从40分钟的战绳HIIT团课，再到私教课的大重量训练日，年轻人加最狠的班、熬最深的夜，还健最凶的身。
而在另一方面，部分健身者在训练期间或之后出现呕吐，却被认作是「练到位」的荣誉勋章。
以至于出现了一种名为「呕吐彗星」(The Vomit Comet) 的训练模式，它包括一系列由壶铃摇摆、引体向上、立卧撑和复合推举等组成的高强度循环训练课。在「呕吐彗星」训练结束后，大部分训练者都会出现恶心呕吐现象。
我们也采访了部分健身爱好者：大部分人认为训练安排过于密集会导致呕吐；部分健身者认为呕吐现象与个体的训练水平有关，训练水平越低越容易出现呕吐现象；但此外，也有训练者认为呕吐恶心并不能代表单次训练的质量。
但事实上，健身练到吐不等于练到位，相反更是一种运动风险的征兆。
■ 运动导致的呕吐现象
除了影响运动训练质量及运动疲劳恢复之外，频繁经历训练后呕吐，更有导致胃肠功能紊乱的可能。
例如已经有研究报道运动员发生腹痛带来的厌食、恶心、呕吐和发烧等，这类症状的发生涵盖马拉松、铁人三项等高强度运动类目。
呕吐导致的应激反应更像是身体发出的警告——不但不能获得更高的训练质量，还会损害机体消化系统，阻碍小肠对营养物质的吸收以及影响运动表现。
“从健身初学者到奥林匹克运动员，任何人都可能因运动而引起恶心呕吐，”巴布卡博士在《Health》杂志采访中表示。且早在2001年，发表在《Appetite》杂志上的一项小型研究认为:个体训练水平的高低并不能降低因运动引起的恶心。
任何训练者都可能会出现呕吐现象，练到吐也绝不是是一种训练负荷达标的评判标准。
■ youtube博主@Barbell Brigade分享的一次腿部训练vlog，有训练者在激进的训练氛围下出现了「呕吐」
健身练到吐风险很高，
这是身体发出的警告
运动训练导致的呕吐，其实是胃肠功能提出的抗议。
在运动过程中，机体各器官系统功能发生一系列变化。运动干扰胃肠道正常功能运转，引发机体出现恶心呕吐等症状。
消化系统受到运动的冲击，出现了功能失调现象。这种由运动引起的胃肠系统功能紊乱称为「运动性胃肠综合征」。
运动性胃肠综合征是2019年最新公布的运动医学名词，大量研究表明，运动性胃肠综合征的发病范围广、频率高，是影响运动训练的常见突出问题。
那么运动如何压榨消化系统，导致消化系统提出了抗议呢？运动对消化系统的影响主要通过两个途径进行:
■ 运动对消化系统影响的主要途径 来源：Aliment Pharmacol Ther
// 血液循环-胃肠通路：
血液在心脏和血管腔内循环流动，是沟通各器官系统协调运作的纽带。
在运动过程中，机体血液重新分配，大部分血液流向骨骼肌、心肺等，以满足运动中机体对氧气和营养物质的高需求，而不参与运动的肌肉和胃肠等内脏血流量减少，这是运动生理学中的血液重分配现象。
内脏血流量减少，导致胃肠供血不足，从而引起胃肠组织缺血缺氧、肠上皮细胞损伤、形成局部炎症，进而造成肠黏膜屏障损伤，诱发运动性胃肠综合征。
■ 血液循环-胃肠通路
// 神经内分泌-胃肠通路：
内脏运动神经分为交感神经和副交感神经两部分。运动使交感神经激活增加，从而降低胃肠功能兴奋性。
肠道神经系统活动的改变，影响肠道正常运转和营养物质的吸收。
■ 神经内分泌-胃肠通路
内脏供血不足和胃肠神经系统活动改变的联合机制，是诱导胃肠道症状发生的主要元凶。
总的来说，运动诱发的胃肠综合征可能是胃肠与循环、免疫和肠神经系统等复杂多因素相互作用的结果。
练到吐：
绝不是训练负荷达标的评判标准
在健身房进行训练，需要合理有效、简便易行的训练负荷评估方式。
1.主观感觉体力活动的评估
Borg量表是对个体主观感觉用力程度的评估，在运动康复和体能训练领域应用广泛。
通过Borg量表对疲劳程度进行划分，健身者可以进行自我评估，从而确定继续运动强度和运动量。
■ Borg量表评估等级
2.心率、呼吸频率的监控
心率是简便易行的生理监控指标，能有效检测身体机能状态。
当前市面上使用较多的心率监测设备有心率带、光电心率传感器、动脉血压器等。利用心率监测设备，进行有效训练负荷评估。
呼吸频率是另一个有效监测手段，静息状态下健康成年人呼吸频率为12-20次/min，在进行高强度运动时，呼吸化学感受器对动脉血压变化较为敏感，二氧化碳分压升高使通气量增加，从而导致呼吸加深加快，可达30-40次/min。
高强度运动时，通过增加呼吸频率和呼吸幅度来满足机体需氧量的增加和各器官的氧供应。因此，呼吸频率可以作为运动中有效的生理监控指标。
总之，通过Borg量表进行的自我主观感觉评定，或通过心率、呼吸频率等生理监控是更有效的训练负荷评估方式，适用于健身房训练模式。
此外还有一份训练时/训练后呕吐的预防途径可供参考：
1.训练前忌吃的太饱
进食后，由于消化的需求，内脏血管阻力降低，腹部血流量增多。此时剧烈运动会导致会造成肠胃供血不足，消化功能减弱，造成胃肠功能紊乱。
2.合理分配运动强度和训练量
在急性高强度运动下，胃肠功能极易出现紊乱。胃肠道完整性的破坏和功能紊乱情况会随着运动强度和持续时间的增加而被放大。
3.保证合理训练间歇
在进行高强度大负荷量运动时，组间间歇时间应合理拉长，保证胃肠血液回流，组间间歇建议1min左右。
4.避免高温环境下运动
在高温环境下进行高强度运动，可能会加剧运动性胃肠综合征的发生。
长期热暴露致使机体温度升高，大量排汗引起脱水以及电解质流失现象，从而引起胃肠道系统紊乱，且代谢废物的积累可能影响胃肠吸收。进而导致机体运动表现下降、疲劳程度加剧以及恢复速度减慢等。■ GYMSQUARE
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