反复减肥没效果？8个防止暴饮暴食的方法，让你在这个夏天瘦下来

　　大家好，我是营养师姚小谦，专注健康减肥10年，原创不易，关注我有更多惊喜！

　　天气越来越热了，很多人也开始意识到减肥的重要性，纷纷各显神通，说实话，减肥说难也难，说简单也简单，就看你是怎么对待的。之所以很多人减肥失败，还是败在嘴馋上，毕竟7分吃，3分练，为什么你反复减肥都没效果，就是没有解决馋这个问题！

　　

　　当馋劲上来时，理性和享受美食的冲突就会变成漫长的拉锯战。只要被撕开一点口舌，那些压抑了很久的食欲就会瞬间释放，暴食就在所难免了。

　　姚老师从160斤减到120斤，总结了以下8个防止暴饮暴食的方法，希望对大家有所帮助。

　　

　　1：优化进餐次序

　　大部分减肥者关心的不仅是食物种类和食用量，而且还会注意饮食顺序对食欲和肥胖的影响。如果按照“汤-蔬菜-肉类-主食”的顺序进食，可以有助于控制饮食量（先吃蔬菜和肉类，减少进食主食的欲望），同时还能缓解血糖升高速度，预防肥胖。

　　

　　2：增加饮水量

　　在三餐前饮用300~500毫升的水，能有效增强饱腹感，消除口渴所带来的饥饿感，从而帮助减少约20%的正餐热量摄入。

　　同时，脂肪分解需要充足的水分参与。在减肥期间，每天饮水量应该保持在2000毫升至3000毫升之间。

　　

　　3：增加蛋白质摄入量

　　蛋白质含量较高的食物通常热量较低，但具有较强的饱腹感并具有较高的食物热效应。适当增加蛋白质的摄入可以充分保护身体的肌肉组织，最大限度地预防基础代谢率下降。如摄入的蛋白质不足，则可能会导致肌肉流失、皮肤松弛等问题。

　　

　　4：16+8饮食法

　　16+8饮食法的优点在于操作简单易行，无需严格计算食物热量，在进食的8小时内几乎无需忌口或控制饮食量。其原理是基于控制胰岛素分泌时间长短，让身体处于较长时间的脂肪燃烧状态。

　　5：充足的睡眠

　　睡眠充足可以预防暴饮暴食。相反，若经常熬夜睡眠不足，会导致皮质醇分泌升高、瘦素分泌下降，增加饥饿感和食欲。

　　研究发现，经常熬夜的人白天更容易选择高热量、高脂肪的食物，而睡不够8小时以上的人。他们每天平均额外摄入约500大卡的热量。

　　

　　6：情绪管理和心理调节

　　情绪建设是指采取措施来加强人们的情感体验和调节能力。对于那些希望获得更好的生活质量的人来说，情绪建设是必不可少的。这种建设需要个人积极的学习和实践，帮助人们在日常生活中更好地控制自己的情绪，减轻压力和焦虑。除了通过自我学习来提高情绪建设的水平外，还可以寻求心理学专家的帮助，通过心理咨询和治疗来解决自己的心理问题。

　　保持良好的心情对于控制体重非常重要，不要过度压抑自己的食欲。对自己太苛刻可能会导致完全失控。

　　当你极想进食时，需要尊重自己的身体，吃点东西，切勿过于压抑食欲。积极调整自己的心态，做一些让自己感到愉悦、轻松和平静的事情，放松紧绷的神经。

　　

　　7：缓慢咀嚼

　　研究表明，只有在进食20分钟后才会产生饱腹感。因此，如果进食过快，可能会误判饱腹感，从而导致已经吃得过多。

　　建议将每餐用餐时间控制在20分钟以上，尽量细嚼慢咽，最好每口食物咀嚼20次左右，这有助于控制饮食，预防肥胖。

　　8：多运动

　　运动可以增强心血管、肌肉和骨骼的健康，并且可以降低患慢性疾病的风险。无论是进行有氧运动比如跑步、游泳和骑自行车，还是进行力量训练比如举重和俯身撑，运动都能够让我们的身心受益无穷。因此，每天坚持运动对于健康和幸福生活来说都是非常重要的。

　　如果觉得很想吃东西，可以做一组10~15分钟的中高强度运动，出一点汗即可。这样就可以转移注意力了。

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