妮莉·格蕾西，通往选拔赛之路：产后之旅 ｜ 连载3
原载 | Women's Running（授权刊登）
作者 | 妮莉·格蕾西
译校 | 杨 波
精英妈妈长跑运动员妮莉·格蕾西（Neely Gracey）正在准备她的第三次奥林匹克马拉松选拔赛，她向其他追逐远大目标的妈妈跑者提供了一些智慧之言。
许多初为人父人母的人都想知道，组建家庭后，他们是否还能以同样的方式进行训练和比赛。我自己也有两个儿子，而且在很大程度上，我指导的许多选手也都是妈妈。
运动员通常喜欢控制自己的身体和日程安排。怀孕和初为人母会给身体和心理带来挑战。多年来，很少有研究能指导运动员度过这段时间，并恢复到任何水平的跑步状态。
好消息是，这种情况正在开始改变。感谢所有了不起的跑步妈妈们在跑道、公路和小径上开辟了新的道路，有了更多的榜样。专家们也在这一时期对更多的跑步者进行了研究，并提出了有依据的建议。
根据我的经验，有了孩子之后，生活和跑步都将大不相同。在很多方面，它们都可能大大改善。
有了孩子并不会阻碍你实现自己的目标。与没孩子相比，看起来有所不同吗？是的，没什么不一样。但结果会因此而更有意义。
对比研究
每个跑步者对怀孕的体验都不尽相同。一些跑步者可能会在这一变化时期茁壮成长，而另一些跑步者可能会遇到更多挑战。同一个跑步者，生育每个孩子的经历也可能大相径庭。我就是这样！
我的儿子雅典和罗马相隔34个月出生。在这两个孩子出生后的18个月里，我都在准备马拉松比赛。但其他的一切看起来都不一样。
怀雅典时，我感觉很糟糕，很快就无法跑步了。怀罗马时，我一直跑到预产期。
2018年7月，雅典健康茁壮地出生了，但我的恢复过程却磕磕绊绊。就在他一岁生日前，我患上了股骨应力性骨折，休养了三个月才痊愈。原来，新妈妈和哺乳期妈妈会面临骨密度短期下降的问题，某些部位甚至高达5%。一不小心，就会造成应力性骨折（甚至有时候，即便你很小心，也会造成骨折）。
为了降低这种风险，重要的是要补充充足的能量，我稍后会详细介绍这一点，同时也要慢慢恢复跑步。我还建议在此期间谨慎对待任何新的疼痛。如果有任何疼痛，请多休息，如果疼痛没有缓解，请就医。这样，你就能在骨折恶化前及时发现。
新妈妈的心理游戏
在我痊愈并重新开始训练后，我盘算着自己也许能获得奥林匹克马拉松选拔赛的参赛资格。当时，我需要跑出2:45 的成绩。
更重要的是，我意识到我想这样做。我进行了更聪明而非更刻苦的训练（利用休息日，每周只进行一次锻炼，跑的里程数也比以前少）。雅典出生18个月后，即2020年1月，我在休斯顿马拉松比赛中崭露头角。第二个月，我以2:44的成绩勉强进入选拔赛。
那年夏天，我开始看到昔日体能恢复的曙光——这是一个可喜的变化，因为我曾以为我的职业生涯可能就此结束了。十月底的一次就诊改变了一切。尽管上了宫内节育器，我还是发现自己怀孕六周了。
老实说，起初我的内心是崩溃的。我们一直计划要两个孩子，但我想把第二次怀孕推迟到我准备从精英赛退役的时候。在经历了雅典奥运会之后，我不想再让自己的身心承受如此大的压力。
但事实证明，我没必要这么做。当我从最初的震惊和恐慌中走出来后，我以完全不同的方式对待第二次怀孕。我放松而不是紧张，拥抱旅程的每一步。
例如，我不再担心我的身体变化有多大。我想得更多的是，所有这些变化是如何支持罗马的成长和发展的。我没有因为不能跑更多的路而自责，而是对我还能做的一切心存感激。他出生后，我采取了比以前更循序渐进的方式恢复训练，让我的身体发挥主导作用。
我怀着罗马的孕期得到了痊愈，产后的我充满了喜悦，而不是恐惧。我感到强壮和快乐，知道自己的身体准备好了就可以追逐自己的目标，这让我感到很平静。
这一天在18个月后的加利福尼亚国际马拉松赛上到来了。通过放松心态，我取得了成功；我坚持跑步16个月，包括几次成功的调整赛。我收获颇丰，跑出了个人最好成绩2:30:29。我实现了获得参赛资格的目标，而且还有很多时间。我可以计划一个完整的训练周期，直到2024年的选拔赛，也就是我目前正在执行的训练周期。
当然，有些是运气，但大部分的进步与我心态和方法的改变有关。以下是我对孕期和产后训练的心得体会，也是我传授给孕期和产后运动员的重要经验。
1 接受意外
不可预知性是孕期的一个主要特征。以前，我知道如果我做到了X、Y和Z——睡得好，保持轻松的跑步，补充足够的燃料和水分——我就能让自己在训练中感觉良好。
但当我怀孕时，我却找不到身体感觉或反应的原因。无论是宝宝的位置、他所需要的能量、荷尔蒙，还是以上所有因素的综合作用，我的典型模式都完全失调了。当我认为自己应该感觉很好的时候，我却在挣扎；与此同时，在我整夜辗转反侧之后的一个早晨，我可能会感觉不可思议。
怀上罗马时，我没有因为这种不确定性而抗争或沮丧，而是将其视为事实。我计划每天跑一英里。如果跑一英里时感觉不好，我就掉头往回走。但很多时候，我会给自己一个惊喜，继续跑下去（通常是绕一个小圈，以防情况突然恶化）。
有些日子过得很艰难，我想这可能是我跑步的终点，直到罗马出生后才停下这种想法。每次，我都会走出困境，感觉重新好起来。当然，如果我在途中有任何顾虑或问题，我都会问我的医生——她也是一名跑步者，这对我很有帮助！
所有的运动都很重要。如果跑步对你来说已经感觉不好或不可能，那就换成10分钟的骑自行车、游泳或步行。有很多不同的选择——如果你能适应并不断尝试，你就能避免给身体造成过大压力，同时也能尊重你的作息习惯对你和宝宝的健康都很重要这一事实。
2 以呼吸为指导
医生们曾经建议孕妇的心率不要超过每分钟140次（不幸的是，我听说有些人仍然这么做！），但这种建议是不必要的限制，而且从来没有可靠的证据作为依据。后来，研究人员推翻了这一建议，并制作了一张新的孕期建议心率范围图。
就我个人而言，我发现用呼吸来引导我的努力更为简单。我的医生也认为，如果我获得了足够的氧气，我的宝宝也会获得足够的氧气。
我告诉我所有的运动员，在轻松的跑步过程中，他们应该能够打电话。你可能会发现自己的速度在怀孕期间会大大减慢（对我来说，每英里减慢了两到三分钟）。另外要注意的是，山丘等挑战性条件对速度的影响比平时更大，因此要尽量选择平坦的地形。
我在怀罗马的前14周都进行了更艰苦的训练，有些运动员甚至坚持了更长时间。这完全取决于你的感觉和你的要求！我的努力程度保持在80%到85%左右——大约相当于马拉松的速度，而不是一英里或5公里的速度——我的呼吸仍然受到控制。我用这种力度跑三英里的节奏跑，或者用30秒的力度和两分钟的恢复时间交替跑。较长的恢复时间也能让事情变得容易控制——当我没有怀孕时，我只休息一分钟。
我最担心的是高温，因为核心温度过高会对你和宝宝造成危险。天气转暖时，要保持充足的水分，并考虑保持比平时更轻松的运动量。您也可以改用跑步机或室内自行车。
3 建立一个支持团队
我为自己能够成为怀孕和产后运动员的知识来源和支持者而感到自豪。这并不意味着一味地逼迫他们——很多时候，我是在鼓励他们不要急于求成，或者关注他们的长期目标，而不是短期回报。
如果你正在为如何继续或重新开始训练而苦恼，而教练的指导又在你的预算范围之内，我强烈建议你去寻找那些在指导处于这一阶段的女性方面拥有专业知识的人。擅长重建核心力量的教练也非常有帮助。我曾与 ReCORE Fitness的塞莱斯特-古德森（Celeste Goodson）合作过，许多其他职业选手也是如此。
您还希望与您关系密切的人——您的伴侣（如果您有伴侣的话）、您的托儿所、您的家人和朋友——都能支持您的跑步目标。就您的计划和期望进行坦诚、直截了当的对话是很有帮助的。这样，就不会有人质疑您的优先事项，也不会有人因为周末长跑时需要照顾孩子而感到惊讶或沮丧。
您的医疗团队也很重要。除了产科医生外，您还可以询问骨盆底物理治疗的转诊情况（每位女性都应该有机会接受骨盆底物理治疗——不是每个人都有，但在假设您没有之前，还是值得询问一下您的医生和保险公司）。您的医院或 La Leche League 等组织可能会提供哺乳顾问。
许多专家都有在线计划和其他资源。寻找并联系他们——但一定要确认他们是可靠的来源，例如医学专家（医学博士、理疗师或认证医疗运动专家等）。即使预算紧张，您也能找到比想象中更多的指导。
4 吃饱喝足，始终如一
制造和喂养一个新生命需要大量的能量。如果再加上训练，就很容易在补充能量和水分方面出现问题。再加上怀孕期间体重不能增加太多以及怀孕后要 "反弹 "的社会压力，就会导致饮食不足和训练过度。这会导致我前面提到的应力性骨折和其他骨伤的风险，还会给你和宝宝带来许多其他负面影响，包括疲劳和奶水不足。
事实上，如果你能很好地照顾自己的身体，它就会按照自己的时间表恢复。在怀孕、产后恢复和哺乳期间，您需要额外的热量和身体脂肪。相信我，我知道在分娩前身体会发生急剧变化，而在分娩后又似乎无法改变，这对调整身体是多么大的挑战。但是，当我在雅典出生后为此过度紧张时，我最终受伤了，雪上加霜。
生下罗马之后，我与营养师合作，确保自己获得足够的补充和营养，以支持训练、恢复和哺乳。我不仅实现了健康、持续跑步的目标，还对食物和身体形象有了新的认识。而且，我终于打破了长达数年的伤病循环，同时跑出了迄今为止最快的成绩。
多少食物才算足够？取决于多种因素，但许多妇女在哺乳期每天需要额外摄入多达 300至 600卡路里的热量，并重点补充钙和蛋白质。如果可以，请咨询一位对怀孕和产后运动员有经验的营养师，计算您的具体需求，并制定计划帮助您达到这些需求。好的营养师不仅会给你制定目标，还会帮助你制定策略，让你在繁忙的生活中实现目标。
5 放松心情
老实说，让人大跌眼镜的是，产妇通常只接受一次六周检查，被告知一切正常，然后就被送走了。想想婴儿在出生后的第一年里看医生的频率，我们怎么能把对母亲的照顾如此之少视为正常呢？
请记住，您的身体已经完成了一项不可思议的任务。除此之外，你可能至少已经短暂地、甚至更长时间地停止了跑步。而且，你现在要兼顾照顾和喂养婴儿的责任，还要适应家庭扩大后的生活，所有这一切都要靠零碎的睡眠来完成。
所有这些都意味着你可能需要更多的时间让身体重新适应跑步的压力。由于您的核心肌群和骨盆底肌肉已经以新的方式被拉伸和使用，因此可能需要进行一些预备性力量训练，以确保它们都能重新排列整齐，为您的跑步运动提供支持。下面是骨盆底物理治疗师克里斯汀-卡彭特（Kristin Carpenter）推荐的自我测试，描述了您在恢复跑步前应该能够轻松完成的练习。
一旦您通过了测试，就应该让身体重新接受冲击，首先是在平地上行走，然后是爬坡（阶梯车或椭圆机也很有效！），最后在行走中加入短暂的跑步间隔。我的书中有一个跑步-步行训练计划，非常适合重新开始，《女子跑步》上也有一个很好的计划。
6 转变心态
作为跑步者，我们习惯于以高标准要求自己，在达到目标之前绝不妥协。这段时间很可能会以新的方式拉伸和挑战你。您可能需要改变自己的常态，这没有关系。这并不意味着你必须停止跑步或完全放弃训练，只是训练的方式会有所不同。
在我第二次怀孕期间，只要我出现并努力，我就认为这是一场胜利。降低期望值，不把不能如愿以偿地跑步视为失败，这帮助我保持积极的心态，尊重自己身体的能力，而不是为做不到的事情而苦恼。
无论如何，这段经历让你看到了产后生活的模样。怀孕是为做母亲做准备，让你知道你有另一个完全依靠你、指望你的人。从那时起，你的世界会变得不一样，你的奔跑也会变得不一样！
但这并不意味着你不能继续设定目标并取得优异成绩，远非如此。与其将孩子视为分心或阻碍，不如试着将他们视为一种动力、一个原因。自从罗马出生以来，我跑出了个人最好的马拉松成绩，赢得了迪斯尼公主半程马拉松赛的总冠军（这也意味着击败了所有男子选手），还创造了吉尼斯世界纪录。
我知道，通过这样做，我成为了一个更好、更快乐的妈妈。我正在树立一个健身和健康的榜样，希望能让我的孩子们终生受益。研究表明，你在孩子身边越活跃，他们也会越活跃。
产后恢复跑步检查表
您可以在产后六周或医生允许恢复跑步的任何时间尝试这项测试。需要注意的是，有些新妈妈需要更长的时间，最长可达12周，这取决于您怀孕和分娩的情况以及您身体的反应。
当您可以轻松完成所有这些活动，并且没有疼痛或不稳定感时，您就可以开始跑步-步行训练了。请务必向您的医护团队咨询，以确保万无一失。
1、每条腿各做20次这些练习
站在地上做单次小腿抬高运动
单腿臀桥
单腿坐立
侧卧位髋关节外展
2、进行负荷冲击测试，分别做以下动作
步行：30至90分钟
单腿平衡：每条腿10秒钟
单腿深蹲：每条腿10次
原地慢跑：1分钟
单腿跳跃：每边各10次
单腿前跳：每边各10次
Running man（滑步/跑跳）：每条腿10秒
·未完待续·
在接下来5个月里
我们将与你分享妮莉·格蕾西的真人秀内容
了解她在追梦征途的所思所想
以及她作为精英跑者的真知灼见。
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