10个心理学小技巧：让你的Flag屹立不倒
编者按：一提到flag，大家是不是都有一种同样的感受：豪情壮志地立下很多flag，但是到最后都会啪啪打脸。如何让立下的flag屹立不倒呢？答案就是要保持动力。有动力，就会如鱼得水。本文将从心理学角度分享10个简单的小技巧，帮助我们提高动力，毫不费力地完成自己的目标。文章来自翻译，希望能对你有所启示。
今天，我想向你分享10个来自心理学的策略技巧，它们将帮助你保持动力，并坚持完成最具挑战性的目标。
这些也是我在每天的临床治疗中会用到的一些技巧。多年来，它们已经帮助数百位咨询者提高了实现各种目标的动力，无论他们的目标是减肥、让自己变得更自信还是创业成功。
这些并不仅仅是互联网上的自助疗法，而是基于心理学和行为科学的原则的实用性技巧。
好了，废话不多说，让我们开始吧！
尤利西斯契约源自与古希腊神话，是以特洛伊木马战争中聪明的英雄尤利西斯的名字命名的。它是心理学和行为科学中的常用技巧，它让你在面对困难的目标时仍然能有动力坚持下去。
尤利西斯契约的关键要素是，我们在当下(事情相对容易的时候)做出的选择，将会保证我们在未来(事情困难的时候)采取行动。
例如，假设你想坚持每周都要与朋友一起晨跑两次。你可以给你的朋友写一系列支票，每张20美元，然后告诉他们如果你错过了和他们一起锻炼的话，他们就可以兑现支票，可以用这些钱买任何他们想要的东西。
简而言之，尤利西斯公约通过提前锁定未来的行为，帮助你在事情变得艰难时依旧保持高度的动力。
想了解更多关于《尤利西斯公约》的工作原理和其他使用它的例子，请阅读：《尤利西斯公约：养成好习惯的古老技巧》（The Ulysses Pact: An Ancient Technique for Building Better Habits）
组块化是一种源于认知心理学的技巧，最初是用来改善记忆力的。
对于大多数人来说，要记住这样一长串随机数字可能非常困难：，比如说5052950167
但如果你把它分成若干组块，比如505 - 295 – 0167，这样记起来就要容易得多。
幸运的是，组块化理论不仅仅适用于记忆数字，甚至还能改善记忆力。事实上，组块理论或将事物分解成若干小项，这种技巧在任何工作领域中都是一种非常有效的策略。
举个例子，假设你需要在本周末前完成一份非常重要的报告，而你却一直在拖延。当你想到自己要在周日晚上前写完这份长达25页乏味又枯燥的报告，一想到这些你就不寒而栗，本能地排斥这一点，也许你会决定去清理卧室或者整理衣柜，也不愿意坐下来写报告。
从心理学角度讲，拖延症很大程度上取决于你如何看待这些项目。从目前的情况来看，你把它看作是一项艰难且繁重的任务。相反，如果我们把它分成若干个组块呢？
比如说，如果你还剩下五天时间来写报告，你可以采取这种方式来划分：
第1天：完成报告引言部分（1-2页）。
第2天：完成报告的第一部分（早餐前写3页，晚上哄孩子睡觉后再写3页）。
第3天：完成报告的第2部分（上班前在咖啡店写完）。
第4天：完成报告的结尾部分（上班前在家里写1页，11:00写1 页，下午三点开会前写完最后一页）
第5天：校对初稿然后发给领导。
组块化可以增强我们做任何事情的动力，因为将一项艰巨又繁重的任务分成若干小块可以增强自我效能感，增强我们能够成功完成目标的信念。
正强化是人类行为的一个基本原则，它指的是，当某种行为发生之后会有一些令人愉快或有益的事情随之发生，比如能够得到及时奖励，那么这种行为发生的概率就会大大增加，并且可能会持续发生：
如果当小孩子成功学会了使用便盆而不是到处乱拉乱尿时，他们的父母都会为之鼓掌、唱歌并热烈欢呼，那么小孩子就更有可能学习如何使用它。
如果管理者能认真倾听员工的反馈意见，严肃对待，并给予真诚的感谢和赞赏，那么员工就更有可能向管理者提出有用的建议和反馈。
这么解释，你应该能真正get正强化的含义了。我们都十分清楚正强化在生活中的力量和作用。
但我们不擅长的是，在正强化机制没有自然出现的情况下，如何自行建立正强化机制。事实上，人为建立正强化机制能帮助我们更好地迎接大大小小的挑战并帮助我们实现目标。这种人为创建能力，其实是我们人人都能学会的的一种简单技能。
举个例子：
假设你决定今年终于读完《白鲸记》（Moby Dick）这本书。从大学开始，你就立下flag：总有一天你会读完这本伟大的小说，但无数次你翻开这本书，读了几页或几章之后，你却又失去了兴趣，始终无法完成目标。
如果你人为地为自己设置一个奖励型正强化机制，会怎么样呢？
我知道，因为自己读完一本书就奖励自己，这样的做法似乎看上去很傻。拜托！我们可是成年人，不是小学生了。但是，如果你想要一个行之有效的方法来保持做这件事的动力和积极性，那种这种奖励机制将会很有效。
你可以这样做：
确定每天晚上阅读的页数，比如15页。
选择一个能让你感到开心的小奖励，比如我喜欢德芙黑巧克力，那读完15页就奖励自己吃一块巧克力。
把《白鲸记》和一袋德芙黑巧克力放在书架子上。
每次读完15页，就把书放在一旁，奖励自己吃一块巧克力。
虽然这种做法看上去有些愚蠢和幼稚，毕竟正强化这种方式往往是我们拿来对付孩子的，但你别忘了，成年人也同样吃这一套。
不妨试试吧。
很长一段时间以来，我对于把可视化作为一种提高表现和动力的方法持怀疑态度。对我来说，我总觉得这似乎有点做作，就像是在廉价的自助书中读到的东西，或者从一个心灵鸡汤励志演说家那里听到的东西。
但事实是，可视化是一种非常直接的练习方式，可以有力地提高你做事情的动力。它与引导宇宙能量，展现内在目标或任何其他类似的心灵鸡汤无关。
相反，它就是基于一个简单的动机原则，即我们对于目标及其带来的好处变得越具体、越具体、越可行，我们就越有动力去实现它。
例如，考虑以下两种场景，哪一个更能让你保持动力以实现减肥目标：
情景A：医生告诉我，减肥有益于身体健康。我想我应该努力吃得更健康一些......
情景B：医生告诉我，减肥有益健康。然后我想象着，如果我能在公园里和孙子孙女们一起跑、跳、荡秋千、愉快地玩耍，而不会因为稍加运动就上气不接下气、疲惫不堪，那该有多有趣啊。
哪种情况更能激励我们减肥呢？显然是第二种。当大脑对某种结果及其益处的想象越详细，其激励作用就越大，进而推动目标结果的实现。
无论目标具体化成什么样子，如果我们能抽出时间来想象并在脑海中 描绘出实现目标之后的样子，我们就会有更持久的内生动力，去克服和解决重重困难，实现目标。
我发现，在日常工作计划中加入可视化的最佳实用方法就是养成写日记的小习惯。给自己准备一个小笔记本，每周花5分钟时间写几次实现目标的真实感受，以及可能带来的所有好处。
如果你的目标是正向积极的，那么其实你可能比自己意识到的更有动力。可问题是，你可能会无谓地消耗自己的动力。而罪魁祸首就是我们的自我对话。
自我对话指的是我们自言自语的习惯，包括我们在脑海中对自己说的话和表达的方式。
如果你习惯性的自我对话倾向于消极、苛刻和评判，那么它就会产生很多负面情绪，比如内疚、焦虑、沮丧和悲伤，所有这些都会削弱你实现目标的内生动力。
这意味着，保持动力的最佳方法之一，即使是反直觉的，就是摆脱这种过于消极的自我对话。取而代之的是，培养一种温和的自我对话新习惯。
举几个例子：
假设你因为身体疲惫不堪，提前5分钟从跑步机上下来。苛刻严厉的自我对话：你太虚弱了，连最后5分钟都坚持不下来。你永远都不可能达到备战5KM赛跑的最佳状态。温和的自我对话：我对自己有一点失望，我没能坚持到最后，但我已经这么累了，说明我的肌肉一定得到了很好的锻炼。
想象一下，你在晚餐后冲动地对配偶说了一句讽刺挖苦的话，尽管你一直在努力让自己说话不要那么刻薄。严厉的自我对话：我就知道我又搞砸了，我就是个爱挖苦别人的人。克制又有什么用呢？温和的自我对话：啊，伙计，我又犯错了。不过我会继续努力的，因为我知道旧习难改。
习惯性的负面自我对话是保持动力和克服挑战的最大障碍之一。
如果你能学会察觉并重新塑造积极的自我对话，使其更具建设性和温和性，你就会惊奇地发现自己已经拥有了无穷的动力。
想要了解更多，推荐阅读：《认知重组：改变负面思维完全指南》（Cognitive Restructuring: The Complete Guide to Changing Negative Thinking）
宋飞策略（The Seinfeld Strategy）是一种简单而有效的保持动力的方法，尤其是在初次养成一个新习惯时。
这个策略来自于喜剧演员杰瑞·宋飞（Jerry Seinfeld），他曾经就如何保持工作的动力和一致性给别人提供了一些建议。
他告诉我，要准备一本大挂历，然后把它挂在显眼的墙上。然后接下来准备一支大红色的魔术记号笔。
“我每完成一天的写作任务，就可以在这一天打上一个大红 X。”宋飞说道，“几天后，就会形成一个行为链条。只要坚持下去，这条链就会越来越长。你会喜欢看到这条行为链条的，尤其是当你写了几个星期之后。接下来你唯一的任务就是不要中断。”
“千万不要中断，”他再次强调道。
举几个例子：
对于任何你想要坚持的习惯、任务或例行公事，每天计划一点。
每当你成功地完成了任务，在日历上用一个大红色或其他颜色的X标记出来。
尽可能长时间坚持下去。如果你确实错过了某一天，别忘记在相邻的日历空格上标注这条行为链的长度。这是你的新目标。
宋飞策略是一种特别有效的保持动力的方法，因为它相当于双重激励。双重激励是指同时以两种不同的方式来调动积极性。
在这种情况下，每天在日历上画X会给你一种成就感和满足感，进一步产生正向强化作用。
但避免打破行为链条带来的痛苦也会激励你继续前进，这是负强化。
最后，在你的桌子上或你工作的地方挂着一个很满是红色x的日历，这是在提醒自己，你需要完成自己的任务。强化记忆也能帮助你保持动力。
想要了解更多，推荐阅读：《我如何使用宋飞的方法来创建一个写作习惯》（ How I Uses the Seinfeld Method to Create a Writing Habit）
当涉及到建立一个新习惯和保持动力去完成一个新的目标时，社会支持是老生常谈的话题。你经常会听到这样的建议：找一个“同道中人”。
虽然从原则上讲，寻求积极的社会支持来保持动力是个好主意，但大多数人会犯两个大错误：
1. 他们认为社会支持者的主要作用是检查他们实现目标或结果的进展情况。这种想法是有问题的，因为保持动力和真正实现目标的最佳方法就是忽略最终目标本身，而把注意力集中在能让你朝着目标前进的日常工作或任务上。
2. 他们认为提供社会支持的人应当阻止自己犯错。这同样也是错误的想法，这完全是在从消极的角度来看待挑战。但一般来说，积极的正向强化对于保持动力要可靠和有力得多，尤其是从长远来看。
话虽如此，如果你想找一个朋友或伙伴来帮助你保持动力，朝着你的目标前进，试试这两种方法：
1. 不要告诉他们你的最终目标。例如，如果你的最终目标是减掉30斤，只是告诉他们，他们的职责就是确保你每周去健身房锻炼五次，仅此而已。你和提供社会支持的人员越关注日常事务，你就越有可能保持坚持下去的动力。
2. 告诉你的社会支持者，他们的工作是认可你，鼓励你，而不是来阻止你犯错。他们的职责是当你完成锻炼后向你祝贺，鼓励你。
找一个朋友或伙伴来帮助你实现目标是一个强大的动力和激励来源，确保你从一开始就把事情做好。
拖延症是阻碍我们保持动力去实现目标的最具破坏性的因素之一。
一方面，在当下，拖延可能是有害的，因为它会导致我们错过任务，或者影响工作效率。再看一集《办公室》，然后我就去健身房锻炼。
但更重要的是，从长远来看，当我们拖延时，我们会失去对自己的信任和信心。这就好像我们告诉自己，我们无法承担一些重要的项目。随着时间的推移,这种侵蚀我们的自我效能感，即不相信自己有能力完成设定目标。
但是，如果我们能找到一个更好的方法来处理拖延症，培养我们的自信和自我效能感，它不仅会帮助我们保持动力，还会提高我们的整体动力水平。
我发现对付拖延症的最好方法是通过一系列我称之为“有效拖延”的技巧。
基本原理就是，从长远来看，与我们的拖延倾向作斗争并不能很好地发挥作用。相反，接受拖延的常态化，并找到一种方法来处理这种倾向。
从不同的角度看待拖延症的一种方式是，它是我们大脑对新奇事物和变化的自然渴望。与其因为渴望新鲜事物而贬低自己，不如试着接受这一点。
假设你正在努力让自己保持每天晚上写日记的习惯。但是你发现自己经常拖延做这件事。与其与之抗争，不如在写日记之前做点有趣的事。
很有可能，如果你允许自己定期在某些小的方面拖延，并以一种有组织的、深思熟虑的方式拖延，你就不太可能因为拖延造成较大的负面影响。
想要了解更多，推荐阅读：《生产性拖延：如何通过故意拖延来完成更多的事情》（ Productive Procrastination: How to Get More Done by Procrastinating on Purpose）
让我们保持动力并朝着目标前进的最大障碍之一就是分心：在锻炼时突然收到配偶的短信，在努力完成工作时在咖啡店偶遇的老朋友，等等。
但不仅仅是外部的干扰会破坏我们的动力，让我们偏离目标。有时候，最强大、最具破坏性的干扰源于我们的内心：担心明天的重要会议如何进行，会分散我们今天工作的注意力；幻想着健身后拥有一副好身材，会分散我们此刻运动的注意力；在我们的脑海中重复上演谈话失败的场景，会让我们很难参与到实际的谈话中。
干扰列表是一个小工具，你可以用它来管理这些内部干扰，保持你的积极性。
下面是它的工作原理：
每当你开始做任务、例行公事、习惯等。随身携带一个小笔记本或一叠纸和铅笔。
如果你发现自己被一个想法、感觉、记忆或任何其他内部干扰物分散了注意力，迅速把它记下来，然后把注意力转移回到原来任务上。
一旦任务结束，快速回顾记录下来的干扰因素列表。如果有什么真正重要的事情，做一个简短的计划来解决它。
我们大多数人都不能很好地处理内部干扰，往往采取的策略是忽视它。虽然这在短时间内能够起作用，但它通常会带来更大的干扰。
干扰因素清单能帮助你关注是什么导致分心。通过简单地接受它们并制定一个应对策略，你可以训练自己减少对它们的反应，更好地专注于你的工作。
想要了解更多，推荐阅读：《干扰清单：一个帮助你更好地集中注意力的简单技巧》（The Distractions List: A Simple Technique for Better Focus）
古人云：“凡事预则立，不预则废。”我认为这句话很有道理。但我也认为，没有为失败做好规划也同样也是很危险的。
换句话说，假设自己在实现目标的过程中永远不会失误或遇到坎坷，这实际上是非常天真幼稚的想法，并且往往会适得其反。如果你永远一直一帆风顺，那可能意味着你应该重新审视自己设定的目标。
因此，如果我们有一个具体的应对计划，那么我们就不会因为失误而一筹莫展，也不会因为遇到坎坷而感到沮丧，从而更有效地保持动力。
以下是一些具体示例，仅供参考：
不惜一切代价避免消极的自我对话。从长远来看，过度批评的自我对话来鞭策自己只会导致过度的内疚感、羞耻感和受挫感，而这反过来只会让你更不可能从困难情绪中恢复过来继续工作。
立即给你的社交支持伙伴发短信，承认自己的失误。提前和他们沟通好，当你犯错的时候，你希望从他们那里得到什么样的支持和鼓励。
避免过度解读失败。承认在某些时候你会搞砸事情，失败。当你经历失败时，提醒自己这并不一定代表着什么。如果因犯错而陷入内耗，纠结于此对于问题的真正解决毫无帮助。
如果你总是以同样的方式犯错，多反思总结。不要去批判自己，试着去找出问题出现在哪里，是什么让你很难坚持下去。在这一问题上，关键是机械式地思考而不是站在道德角度批评自己。与其说：我哪里出错了？哪里做的不够好？不如尝试这么问自己：系统的某些部分运行出现了问题，我能识别出来并进行必要的修复吗？
我认为，计划的细节并不重要，重要的是首先要有一个计划。除了让你更有可能从失误中快速走出来之外，知道你有一个计划实际上会给你更多的信心和动力，当你朝着目标努力的时候。
你觉得呢？这些技巧中有什么对你特别有用的吗？
大家可以在评论区互相分享哦。
译者：Araon_
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