原地后抛实心球的训练

　　近年来，为了有利于考生提高考试成绩，减少考生的运动损伤，我区体育高考的考试项目做了很大的改动，取消了原来的专项和铅球，改为800米、原地后抛实心球、立定跳远及100米。我作为一个多年工作在高考训练第一线的教师，总结出了一套适合原地后抛实心球训练的方法和手段。

　　原地后抛实心球，作为一项新的考试项目，它的整个过程由：“握球—举球—后引—用力后抛—出手。”五个部分组成。

　　原地后抛实心球的力量素质训练

　　1、提高出手速度的训练。持轻重量的铅球或实心球做后抛、前抛、向上抛等练习；用重量大的球进行练习，再用轻重量的球来进行训练；双手握橡皮筋做后抛动作练习。2、上肢力量的训练。斜上推举，手持重量不等的杠铃片做原地后抛动作，坐在椅子上或双膝跪在小垫子上做后抛练习。3、腰腹部肌肉的训练。简单的仰卧起坐、头脚两头起、仰卧举腿练习、各种双人对传实心球练习。4、下肢力量的训练。徒手原地下蹲蹬跳起练习、肩负重物的原地蹬跳练习、各种距离的多级跳、各种不同重量的半蹲和深蹲、负重的弓箭步走或跳。