如何进行冥想？
冥想已经一年多了，几乎每天早上醒来或者晚上睡前会做10-20分钟冥想，周末会安排半个小时到一个小时，尤其是失眠或者睡不好的时候，冥想一下就比较有精神了。
因为开始冥想前比较浮躁，我选了跟着老师学，在新加坡的一个小众瑜伽馆，每周1-2次，坚持去了10个月。感觉国内专门的冥想老师比较少，甚至不算是一个职业，我来分享下经验，有图解。
首先要说明的是，冥想不是不想东西，这是不可能的，要学会以旁观者的角度观察自己的想法，不试图去纠缠和批判想法，让想法流进来，然后流走。矛盾和纠结通常发生在抵触和抗拒的时候，学会承认和接纳自己的想法和情绪。下次要发火的时候观察一下自己，意识到自己生气了，不采取行动，感受自己身体内部的反应。大多数的思绪只要学会抽离(non-attachment)，30秒后就会流走。
冥想了一段时间后，跟大多数人一样我变得更镇定了，神奇的是胃胀、消化不良、腰痛和肩颈痛也得到缓解，之前花了不少银子按摩看中医都没有治愈。后来研究了一下自然疗法还是可以理解的，疾病可以看成是dis-ease，如果一直压抑情绪，毒素积累，身体会通过生病的方式告诉我们，但当然冥想不能替代治疗，只是帮我们找到心理上的根源。
下面按我的老师、冥想姿势、冥想步骤来讲。最后附赠课堂外我的个人冥想修行经验。
我的老师
我的冥想老师已经冥想20多年了，是个特别有耐心，让人感到特别舒服的人。她的正职是Life Coach，中文应该叫人生导师或者心灵导师，副职才是教冥想。 她个欧亚混血儿，家里是传统的天主教，但现在信佛教，曾在英国上学，游历南美，曾是营养咨询师，研习草药，略懂中医，还会灵气疗愈。在众多疗愈法中，她觉得最有效的是冥想，她常说所有的答案都在身体里面（all the answers can be found within)，冥想可以帮我们找到答案。
每次课程安排都差不多，但内容导向会有所不同，有时关注身体为主，有时情绪为主，持续一小时，上课的人不多，通常只有两三个，偶尔只有我一个，挺像私教课的。
关于姿势
可以选择坐着或者躺着，躺着的话要注意别睡着了，尤其是晚上，一天辛劳后很容易睡着的，也可以盖个毯子，免得着凉。因为瑜伽馆没有凳子，我们通常是坐在瑜伽垫和抱枕上，老师会让我们铺一层薄的毛毯，可能因为瑜伽垫偏硬，这样会舒服些。
我们采取的是缅甸式坐法，脚是一前一后的，没有叠在一起，参照配图一。抱枕的作用是支撑人体的生理曲线，腰挺直，臀部坐在抱枕的边缘，保持弧度，膝盖大腿要靠近地面，参照配图二。如果柔韧性不够，两边膝盖离地较高，可以用抱枕或者瑜伽砖支撑，这样坐下来不会太累，尽量让自己坐得舒服。衣服要选宽松的，不然这么坐会不舒服。
手的话像图中一样，右手叠在左手上，拇指尖贴合，放在脚上。也可以选择把手放在膝盖上，掌心贴着膝盖，又或者是ok手势，手背靠在膝盖上。
用缅甸式坐法冥想坐久了可能腿会麻，只需要保持眼睛闭上，把腿伸展开来，等到血液循环好些了，再把腿放回去。老师还提到把腿伸出来的时候注意脚不要指向别人，具体原因我没有问，估计是不礼貌吧。
孕妇也可以尝试，偶尔会有孕妇来上课，老师有分享之前有人怀孕也坚持冥想，小baby在妈妈肚子里面就特别乖，生下来也很顺利。
冥想步骤
坐舒服了就可以闭上眼睛开始冥想了，大概一小时，是这么安排的：
20-30分钟指引冥想(guided meditation)，老师会导读准备好的材料10分钟的沉默，到时会有铃响10分钟loving kindness指引冥想，结尾睁开眼睛互相分享体验
20-30分钟指引冥想
这一部分是要慢慢进入冥想状态。首先是深呼吸和放松，用鼻子深深吸一口气，然后慢慢地用嘴吐气，这样做3次，然后回到正常的呼吸状态，用鼻子呼气和吸气。把注意力放在呼吸上，感受空气从鼻孔进入到鼻腔，经过喉咙，灌满胸腔，深入腹腔，感受腹腔随着呼吸起伏。放松眉头，放松脸部肌肉，放松口腔，不用咬着牙，轻微地感觉自己的嘴上有一丝微笑。
然后可以开始扫描自己的身体，从头开始，到喉咙，到肩膀，到手臂，到腰，到腿，感受一下自己的身体有没有紧绷或者疼痛的地方。如果觉得身体某个部位紧绷或者疼痛，把注意力放在那个部位，给予关爱，保持呼吸，感受气体流动到那个部位，放松那个部位，在心里问自己的身体有什么需要(Ask your body if there’s anything you can do）。比如我会右腰痛，就会把注意力放在右腰上，去感受这种痛的质感，到底是紧绷太久还是受到挤压，慢慢地就会得到答案是因为坐太久，老歪一边，之后就更注意自己的坐姿了。
在这期间脑袋会开始冒出各种想法，这很正常，发现自己的注意力开始游走，就温和地把注意力收回来，重新关注自己的呼吸。不用觉得生气或者懊恼，学会温柔地对待自己，就像撸猫一样。
扫描完自己的身体后，可以开始数自己呼吸的次数(count your breath)，尝试连续数三次呼吸，然后四次，然后五次。注意呼吸之间的空隙，找到这个空隙，在这个空隙里休息。如果数着数着，思绪又飘走了，就重新把注意力放在呼吸上，重新再数。
继续呼吸，在呼气和吸气后面加上ease和calm，breathe in calm, breathe out ease，吸入平静，呼出悠然。
差不多进入下一阶段的时候，老师会跟我们说接下来会有10分钟的沉默，10分钟后铃响她会再引导我们。
10分钟的沉默
这部分个人觉得是深度冥想状态，可以让思绪在脑海里任意飞，连接身体和灵魂，如果有困扰自己的问题，这时候可以问自己，有强烈的情绪也可以释放。有几次压抑好久了的情绪就是在这时跑出来，眼泪就不自觉流下来了，这是好事，不用觉得不好意思。有时候会觉得意识飘到别的地方去了，看到很多影象，过去的和未知的，有点类似灵魂出窍。
有些人会有点坐不住，觉得无聊，但是坚持一下，没有言语才能更好地感受自己。也可以再扫描身体，让气到达身体的每个部位，或者数呼吸。
Loving Kindness 指引冥想
中文应该可以说是慈悲之心？铃响后老师会让我们的意识回到自己的身体，注意呼吸，然后把手放在心上，感受心脏的跳动，祝愿自己幸福安康。May I be happy, may I be well，重复两到三次。
然后想象一个自己爱的人（也可以是多个），跟那个人的关系应该是简单的，没有纠纷的，我想的是家属，老师会想佛祖，想象自己看着他或她的脸，祝愿他或者她幸福安康。May you be happy, may you be well，也是重复两到三次。
再呼吸几次，就可以慢慢睁开眼睛，伸展一下。
分享体验
这是我觉得上课的一大好处，每个来学习的级别不同，得到的体验也不同，初学者可以从老司机身上学到东西，老司机也可以从初学者身上找回初心。
个人修行
最后再话多地分享下课堂外我的个人修行。一开始特别不容易，自己容易坐不住，又没人监管，我就只在家做5分钟。比较了一下早上做和晚上做的差别，早上起来后意识朦胧，容易接近潜意识，晚上睡前冥想可以回顾一天的历程，有助于入睡，睡眠浅的我喜欢晚上做，有一段时间早晚各做10-20分钟。
我常做的是脉轮冥想，脉轮，是身体连接宇宙的能量中心，我们的身体有7个，每个脉轮代表不同的情绪和功能，比如海底轮跟生存和安全感相关，失衡的话容易恐惧，网上很多讲解，这里不多说了。
在youtube有很多平衡脉轮的冥想的合辑，有的是有人声指引的，有的是纯音乐的，这些音乐很多都可以购买和下载，下面会给链接，在itunes和sportify上也有，但以纯音乐为主，有些冥想app也不错。
这是两个我常听的合辑，希望对大家有帮助
Guided Meditation
Chakra Meditation Music & Chants
最后放瑜伽馆的图，在一南洋老房子里，纪念我一年的修行
（图片均来自互联网）