不胖却腿粗？可能是你有一个“死屁股”
原创 何初七 果壳
明明人不胖，怎么腿这么粗，跟全身比例都失调啦！
拼命减肥、消水肿，甚至搞抹瘦腿霜、靠墙竖腿的“行为艺术”，可这腿还是粗得独具一格。
图丨giphy
你有没有想过，你的腿粗，可能不是因为脂肪多，而是肌肉多；而肌肉多，不是因为你锻炼多，而是因为你的屁股太懒了。
屁股太懒，腿背锅
屁股偷懒，为什么会让腿部肌肉变得发达？
拿每天都要做的运动——走路，来举例子。
走路是一项复杂的运动：当你朝前迈出腿的时候，不光是腿上的肌肉在动，从你的肩膀到脚趾，很多肌肉都会参与进来。
其中臀部肌肉的重要作用之一，就是维持骨盆稳定。
走路中用到的下肢肌肉丨youtube@The CADARN Learning Portal
现在你的屁股偷懒了，不想负责骨盆稳定的工作——这么一来，走路就会摇摇晃晃，还走不快。
为了让走路这个动作能正常保持下去，腿部肌肉狠狠拍桌：“得！让我来替屁股收拾烂摊子吧！”
负担额外工作的腿部肌肉，就在一日复一日的背锅中，越来越壮，块儿也越来越大。
屁股变懒，问题大！
臀部肌肉非常重要！我们日常的跑、跳、走、蹲、爬楼梯等等，都需要臀部肌肉的参与。
一旦发生上文说的情况、臀部肌肉偷懒，就可能发生“死屁股综合征（Dead Butt Syndrome）”[1]。
狗：我的屁股呢？？？丨giphy
当然，不是说你的屁股真的死了。
在“死屁股综合征”里，臀部肌肉完全健康，只是在运动的时候，大脑会忘记怎么募集臀部肌肉参与进来。
之所以叫“综合征”，是因为随着时间变长，不仅仅是身体比例可能发生变化，很多看起来八竿子打不着的部位也会因此受累，让人感到难受。
除了上文说的腿部肌肉过于发达之外，背痛、腰痛、膝盖痛、脚痛、扁平足、X型腿、跑步膝、腿前侧凸出、梨状肌综合症、下交叉综合征等，都可能与“死屁股综合征”有关[2][3]。
一个简单的动作，可以帮助判断你的屁股有没有“死”：单腿站立，看看你的骨盆是水平的还是倾斜的。
正常情况下，骨盆应该是水平的；如果臀肌无力，骨盆就会向抬腿的一侧倾斜。
右侧臀肌无力，无法把骨盆往下拉，导致身体向左倾斜丨medizzy.com
为什么会有“死屁股”？
最重要的原因就是：你坐着的时间太长了。
人坐着的时候，臀部后侧肌肉一直出于被拉长的状态，会渐渐变得松弛无力；骨盆和大腿前上部的髋屈肌长期保持短而紧[4]。
长此以往，身体就会把原本分配给臀部肌肉的神经信号，转手送给附近的肌肉——简而言之，身体忘记怎么用屁股了，转而使劲儿用其他地方的肌肉。
愣着干嘛？起来走走啊！
让屁股“死而复生”
为了让屁股“活过来”，重新成为与身体关系紧密的一份子，你可以试试下面几个动作，来放松、激活屁股上的肌肉们[5]。
复活屁股动作一：跪姿髂腰肌拉伸
1，单膝跪地，左膝盖在后；
2，左手抓住左腿脚踝上方；
3，收紧核心和臀肌，背部挺直；
4，保持骨盆稳定，维持30 秒拉伸状态；
5，在下一次伸展之前，将左膝进一步向后移动，加大拉伸程度；
6，重复三遍，然后换右侧进行同样的动作。
图丨参考文献[6]
复活屁股动作二：臀桥
1，平躺下来；
2，将臀部推高并保持30 秒；
3，将臀部降低到起始位置；
4，重复三遍。
图丨参考文献[6]
复活屁股动作三：跪姿后抬腿
1，手和膝盖支撑于地面；
2，将左脚后跟向上推（确保骨盆没有倾斜）；
3，保持这个姿势30秒；
4，左腿回到起始位置，重复三遍；
5，换右腿进行同样的动作。
图丨参考文献[6]
复活屁股动作四：站姿后踢腿
1，扶墙站立，重心落在右脚，将左脚抬离地面；
2，将左脚后跟向后推，同时保持左腿伸直（确保骨盆没有倾斜）
3，保持这个姿势30秒；
4，左腿回到起始位置，重复三遍；
5，换右腿进行同样的动作。
图丨参考文献[6]
最后想叮嘱大家的是：最新研究表明，眼睛看了不等于自己做了！上点心吧，毕竟屁股是自己的！
图丨giphy
参考文献
[1]Buckthorpe M, Stride M, Villa FD. ASSESSING AND TREATING GLUTEUS MAXIMUS WEAKNESS - A CLINICAL COMMENTARY. Int J Sports Phys Ther. 2019 Jul;14(4):655-669. PMID: 31440415; PMCID: PMC6670060.
[2]Thijs Y, Pattyn E, Van Tiggelen D, Rombaut L, Witvrouw E. Is hip muscle weakness a predisposing factor for patellofemoral pain in female novice runners? A prospective study. Am J Sports Med. 2011;39(9):1877-1882.
[3]Arab AM, Ghamkar L, Emami M, Nourbakhsh MR. Altered muscular activation during prone hip extension in women with and without low back pain. Chiropr Man Therap. 2011;19:18.
[4]Worrell TW, Karst G, Adamczyk D, Moore R, et al. Influence of joint position on electromyographic and torque generation during maximal voluntary isometric contractions of the hamstrings and gluteus maximus muscles. J Orthop Sports Phys Ther. 2001;31(12):730-740.
[5]TORTORA, G and ANAGNOSTAKOS, N. (1990) Principles of Anatomy and Physiology. 6th ed. USA; Harper Collins Publishers
[6]https://www.brianmac.co.uk/
作者：何初七
原标题：《不胖却腿粗？可能是你有一个“死屁股”》