心理那些事儿 ｜ 为你的“小情绪”加束阳光
随着优化防疫“新十条”的发布，我们的生活开启了新篇章，从过去的被动防疫转化为积极应对。面对生活方式的重大变化，大家的计划和生活节奏都被打乱，有的人表现出不适应、烦躁的情绪。如何在当前形势下保持良好心态、积极面对消极情绪呢？
我们先来听个小故事。
放假了，跟朋友一起去杭州旅游，但是天公不作美，用一句老歌的说法就是：冷冷的冰雨在脸上胡乱地拍，暖暖的眼泪跟寒雨混成一块……
有的人就会觉得：“好不容易来一趟西湖，还下雨，我怎么这么倒霉啊。”怀着这样的心情，自然是玩不尽兴，结果是心情不好，也不觉得风景好，辜负了美丽景色。
还有的人会认为：第一次来就下雨，真是太好了，可以领略烟雨江南的诗情画意，打着一把伞，到断桥走走，说不定能遇上“白娘子”。念着的《雨巷》，观赏着雨中朦胧的美景，别有一番韵味。此种游玩的兴致当然与消极心理大不相同，自然收获一段美好的回忆。
以上两种情绪明显不同，一种很消极，一种很积极。
消极情绪
在某种具体行为中，由外因或内因影响而产生的不利于你继续完成工作或者正常思考的情感，包括忧愁、悲伤、愤怒、紧张、焦虑、痛苦、恐惧、憎恨等。
积极情绪
罗素曾提出“积极情绪就是当事情进展顺利时，你想微笑时产生的那种好的感受”；情绪的认知理论则认为“积极情绪就是在目标实现过程中取得进步或得到他人积极评价时所产生的感受”。
积极情绪与消极情绪是相对而言的。生活中，我们要让积极情绪多一些，消极情绪少一些。那么，我们该如何掌控自己的情绪呢？
《范进中举》的故事大家肯定非常熟悉，其中有这么一段描写，见范进正在一个庙门口站着，散着头发，满脸污泥，鞋都跑掉了一只，兀自拍着掌，口里叫道：“中了！中了！。”
《红楼梦》描写林黛玉时写道：“两弯似蹙非蹙罥烟眉，一双似喜非喜含情目。态生两靥之愁，娇袭一身之病。”“初到贾府之时，谨言慎行，凡事藏于心中，终日郁郁寡欢，悲天悯人。步步留心，时时在意，不肯轻易多说一句话，多行一步路，惟恐被人耻笑了他去。”
以上作品生动地刻画出主人公范进中举后喜极发疯的丑态形象；描写了林黛玉因多愁善感、情绪不宁进而导致精神抑郁，身体状态每况愈下的惨态。
一个是喜的失态、一个是悲的无奈，实际上都是没有做情绪的主人，长此以往会对身体造成非常大的伤害。积极的心态产生积极情绪，消极的心态产生消极情绪。
一家跨国公司派了两位市场调查员到一个海岛进行市场可行性的调查。这个岛上的居民没有穿鞋子的习惯，男女老少一律打赤脚。不久，公司收到两位调查员的报告。
A写道：“此岛上的人都不穿鞋子，因此没有市场前景。”
B写道：“此岛上的居民都没有鞋子穿，这里大有市场。”
同样一件事，两人却得到完全不同的结论，这是为什么呢？美国心理学家阿尔伯特·艾利斯提出一个情绪ABC理论。A代表诱发事件；B代表信念，指人对A的信念、认知、评价和看法；C代表结果即情绪状态。艾利斯认为并非诱发事件A直接引起结果C，A与C之间还有中介因素在起作用，这个中介因素是人对A的信念、认知、评价或看法，即信念B。同样，A在不同的人会引起不同的C，主要是因为他们的信念有差别。换言之，事件本身的刺激情境并非引起情绪反应的直接原因，个人对刺激情境的认知解释和评价才是引起情绪反应的直接原因。因此，我们要从自身做起，做情绪的主人。
有效筛选，减少信息刺激
在大数据时代，海量数据如洪水猛兽向大家袭来，这些数据内容复杂、来源多；信息的准确度欠佳，泛滥网络的“标题党”，再加上部分由敌对势力支持的网络自媒体造假谣传、煽风点火，极易在网络上引起骚动，进而引发群体焦虑。此外，未成年人受到个人的认知和情绪控制能力的影响，在面对此类数据时非常容易产生焦虑。
避免夸大，理性客观评价
当焦虑产生时，你可以问问自己：我感觉到的威胁是什么？有那么严重吗？我完全应对不了吗？我有那么脆弱吗？还有没有哪些对我有利的信息被我忽略了，以至于我如此焦虑？用以上举例的方式提问，及时对自己的不合理认知进行修正，以达到调整焦虑情绪的目的。
采取有效的行为策略
在焦虑产生时，一些人会选择与之作斗争，想把它斗赢。但实际上，有时候持续地与焦虑斗争反而会加剧焦虑的感受，这个时候你就需要做一些行为上的调整。现在就分享给大家几个缓解压力和焦虑情绪的小方法。
用温水洗漱
用温水浸泡或者冲洗我们的身体，可以令我们的神经系统感到放松，从而缓解紧张的情绪和巨大的精神压力。通常来说，用温水洗洗手，就可以产生放松的效果。如果你正处于巨大的压力下，不妨去洗手间试试吧！
拥抱一下
我们人类也是一种群居动物，身体的抚慰能够很大程度上舒缓自身情绪与压力，并获得一定的安全感。
如果你是“单身狗”呢？那也不用担心，比如可以用双臂环抱住自己，自己按摩一下办公许久僵硬的身体，最终模拟出一种他人陪伴的感觉。友情提示，拥抱时也要记得戴好口罩哦！
哼个小曲
如果你稍微留意一下，身边的那些开心果、乐天派，大概率都是哼歌达人。有研究证明，身体和声带的轻微振动，可以帮助稳定我们由于压力过大而迅速提升的血压，从而有效舒缓情绪。所以如果你有充足的时间，不妨去军营唱吧一展歌喉吧！
适量运动
适当的体育锻炼不仅有利于身体健康，还有助于情绪的恢复，提高个体对情绪的适应能力。居家隔离期间由于场地的限制性，在室内练习“八段锦”和“太极拳”等中国传统健身项目，提升人体阳气，促进循环代谢，起到强身健体的作用。此外，还可以多进行一些放松训练，例如冥想等。通过训练，个体可以将注意力集中在当下的事情上，体验到更多的积极情绪。
健康饮食
研究表明，咀嚼会向身体传达出进食的信号，从而会让我们的神经系统转移注意力，进而缓解紧张情绪。可以吃些富含维生素的食物，如新鲜的蔬菜、水果。
当外部环境无法改变时，不妨尝试向内寻求能量，心若向阳，万事无妨。可能是一曲唱毕的心满意足、也许是静心品茗后的悠然自得，当你发现正在慢慢学会消化负面情绪时，你正在变成更好的自己。
作者：黄乃华
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刊 期 ：第 451 期
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