新冠肺炎疫情期间，怎么吃才能增强抵抗力？这些食物不能缺席你的餐桌！

　　时下，如何预防新冠肺炎成为大家最关注的话题。

　　其中，通过“吃某种食物来增强抵抗力、降低感染新冠肺炎风险”的文章格外地火。

　　有人称，吃辣椒能降低新冠肺炎的死亡风险；有人说，吃大蒜胜过抗病毒药物；有消息称，乳铁蛋白能预防新型冠状病毒；还有帖子说，吃草莓就能预防新冠肺炎……

　　

　　上面这些说法已经被证实为“不实信息”，它们都不具有预防新冠肺炎的作用。

　　那么问题来了：

　　到底有没有能预防新冠肺炎的食物呢？

　　事实上，到目前为止，没有任何科学依据表明，上述食物能预防新冠肺炎。

　　指望某种特定的食物或保健品来抑制、预防新型冠状病毒，并不靠谱。

　　但是，科学合理的营养膳食能有效改善营养状况、增强抵抗力，有助于新冠肺炎的防控与救治[1]。

　　这是因为，免疫系统的正常运行需要食物中的营养素来支撑，缺少任何一种都不行。

　　下面这些营养素，抗疫期间不能缺！

　　众多营养素中，有一些跟免疫系统的关系特别密切，在抗疫期间一定要足量摄取。

　　1.蛋白质。是机体生成抗体和免疫因子的原材料[2]，更是构成整个人体的基础，一旦缺乏会直接影响抗体的合成，造成病原菌、病毒的繁殖和扩散，降低抗感染能力。

　　富含优质蛋白质的食物主要包括肉、蛋、海鲜、奶类食物。

　　2.维生素A。是抵御外来侵袭的“天然屏障”，有助于维持皮肤和黏膜的完整性。

　　如果缺乏它，会导致黏膜组织的抵抗力下降，易被病毒和细菌感染。

　　值得一提的是，许多果蔬中含有的-胡萝卜素可以在体内转化为维生素A，多吃一些这类食物也有助维生素A的补充。

　　富含维生素A或-胡萝卜素的食物主要有胡萝卜、玉米、番薯、菠菜、西红柿、猪肝等。

　　3.维生素C。具有抗氧化作用，能促进抗体形成，维持正常免疫力。

　　含有维生素C的食物有很多，我们常吃的新鲜蔬菜和水果当中就富含维生素C，例如猕猴桃、橙子，橘子、酸枣、柠檬、苹果等。

　　

　　4.维生素D。具有调节细胞增殖和分化的作用，它的不足易导致免疫细胞“大军”增员困难，造成免疫力低下，增加罹患感染性疾病的风险。

　　维生素D主要存在于深海鱼肉中，比如三文鱼、金枪鱼等；干香菇、蛋黄、动物肝脏中也含有它。

　　

　　5.锌。是体内多种酶和活性蛋白质的组成成分和激活因子，对免疫系统的发育和正常免疫功能的维持有不可忽视的作用[3]。

　　另外，锌对促进食欲也有益处。富含锌的食物主要有海鲜(尤其是牡蛎)、牛肉、坚果等。

　　6.铁。是构成血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素以及某些呼吸酶的成分，缺铁可导致免疫细胞的数量减少，进而影响抗体产生，导致免疫反应缺陷。

　　富含铁的菠菜、动物内脏等，都可以适当吃一些。

　　此外，镁、硒、维生素E、维生素B6等，也是正常免疫功能所必需的营养成分。

　　其中，镁主要存在于深绿色蔬菜、坚果、大豆中；含硒食物最好的是贝类海鲜等，其硒含量比较稳定；小麦胚芽、豆类、菠菜、蛋、甘蓝里都有丰富的维生素E；维生素B6含量最高的为白色肉类(如鸡肉和鱼肉)，其次为动物肝脏、豆类、坚果等。

　　需要特别提醒，抗疫期间还要摄入足量的膳食纤维，它有助促进肠道蠕动、预防便秘的功能，并且能量低、饱腹感强，对于控制食量和体重以及降脂、控糖都有帮助。

　　怎么吃才能补足这些营养素？

　　看到这，你也许会问，这么多营养素，如何保证身体不缺呢？答案是均衡饮食。

　　根据《中国居民膳食指南》和中国居民膳食平衡宝塔（2016版）的建议，平均每天应摄入12种以上食物，每周不少于25种食物，就容易全面均衡地摄入上述营养。

　　具体建议如下：

　　第一，每天摄入谷薯类250~400克，粗粮薯类至少占1/3[4]。

　　谷薯类食物含有丰富的碳水化合物，是人体最重要、最经济的能量来源。

　　和精米、白面相比，全谷物（燕麦、糙米、玉米等）、杂豆（红豆、绿豆、芸豆等）和薯类（土豆、红薯、山药等）的营养素密度更高，含有更多的膳食纤维、B族维生素和矿物质等，且血糖生成指数更低，也就是说，这类食物引起血糖升高的程度较低。

　　还有个“小秘密”分享给你：薯类还富含绝大多数主食所缺乏的维生素C，甚至高于一些根茎、鲜豆和茄果类蔬菜，是非常好的维生素C来源。

　　第二，每天摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜应占一半；每天摄入200~350克水果，不能用果汁代替[4]。

　　蔬菜水果是多种维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。

　　所谓的“植物化学物质（phytochemicals）”，是植物中含有的、活跃且具有保健作用的一类物质。

　　我们经常听说的花青素、儿茶素、番茄红素、玉米黄素、胡萝卜素等都属于植物化学物质。这些植物化学物质大都具有抗氧化作用，对提高抵抗力也有一定帮助。

　　吃蔬菜时，除了要保证一定的摄入量，还应做到种类和颜色多样。

　　一般来说，深色果蔬（胡萝卜、南瓜、西兰花、菠菜等橙黄色和深绿色品种）中的维生素C、胡萝卜素等营养素含量相对较高。胡萝卜素能在人体内转化为维生素A，构建抵挡外来入侵者的皮肤黏膜屏障。

　　必须提醒：不要用果汁代替吃水果。果汁虽然味道鲜美，但在加工过程中，会损失一部分膳食纤维和维生素C，因此应尽量吃完整的水果。

　　除此之外，建议每天吃一小把坚果（就是你自己一个拳头能攥住的量）。

　　坚果类食物富含维生素E、膳食纤维、镁、钾、钙、锌、磷脂等多种营养素，有助维持机体正常的免疫力。

　　第三，每天分别吃水产品、畜禽肉40~75克，蛋类40-50克，喝奶300克[4]。

　　鱼虾、禽、蛋、瘦肉、奶类等动物性食物的蛋白质含量普遍较高，并且，它们的氨基酸组成更适合人体需要，吸收利用率高，属于优质蛋白质。

　　

　　除了提供蛋白质，这些动物性食物还各有“神通”：

　　贝类、虾蟹等海产品，还是锌的好来源；

　　猪肉、羊肉、牛肉等红肉富含血红素铁；

　　蛋类尤其是蛋黄，能提供维生素A、维生素D、维生素E、B族维生素以及多种矿物质。

　　大豆（黄豆、黑豆、青豆）及其制品也含优质蛋白，建议每天摄入15~25克，素食者应该适当加量。

　　25克大豆约相当于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆浆、55克豆腐干、40克豆腐丝、20克腐竹、175克内酯豆腐。

　　第四，每天喝水1500～2000毫升，多次少量[1]。

　　水参与人体的新陈代谢，帮我们溶解并运送营养物质，排出废物和毒素。

　　建议喝白开水或淡茶水，蔬菜汤、鱼汤、鸡汤、排骨汤等也是不错选择。尽量不喝或少喝含糖饮料。

　　

　　在上述饮食的基础上，疫情期间准备饭菜还要做到下列几点：

　　少油少盐，戒烟限酒，少吃辛辣刺激性食物；

　　食物制备要生熟分开、熟食二次加热要热透；

　　按需备餐，提倡分餐和使用公筷、公勺。

　　还需要特别提醒，抗疫期间不要节食减肥。

　　一些爱好运动的人可能有所体会，某段时间如果连续几天都高强度运动，或突然增加运动量，就会突然生病。

　　这是因为，吃得太少，容易引起营养不良，导致机体的正常运作出现困难，对抗感染性疾病就更“雪上加霜”了。

　　当然，也不能暴饮暴食。每天宅着不动，大吃大喝，也不利于健康。正确的方式是食不过量，坚持运动。

　　参考文献：

　　[1] 食品安全标准与监测评估司，新型冠状病毒感染的肺炎防治营养膳食指导，2020-02-08，http://www.nhc.gov.cn/xcs/fkdt/202002/a69fd36d54514c5a9a3f456188cbc428.shtml.

　　[2] 顾景范、杜寿玢、郭长江主编，现代临床营养学[M]，科学出版社，2009.

　　[3] 范志红主编，食物营养与配餐，中国农业大学出版社[M]，2010.

　　[4] 中国营养学会编著，中国居民膳食指南（2016）[M]. 人民卫生出版社，2016.