长寿的人都有哪些好习惯？除了吃饭、睡觉之外，坚持做好这3件事

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　　说起长寿，一定会想到秦始皇，中国第一位寻求丹药的皇帝。

　　而那时炼仙丹的药都是用朱砂、琥珀、珊瑚、石英、乳石和氧化铅等原料配置而成的，这些药物虽然不是剧毒，但吃多了对身体也是有伤害的。唐朝的大部分皇帝都吃过这些丹药，也有因为贪欲太强，中毒而死的。

　　关于长寿，时至今日，科学家们也一直在进行研究。

　　今天，健康榨知机给大家总结了3件事，希望大家照着做起来。

　　01.乐观的人，活到90岁的可能性更大

　　来自哈佛大学公共卫生学院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）等机构的研究人员，对美国女性健康倡议（Women’s Health Initiative）研究的数据进行了分析，共纳入了159255名年龄在50-79岁的女性参与者，随访时间长达26年。

　　刨除其它因素影响后，研究人员发现，乐观的人寿命更长久：

　　和乐观程度最低的1/4参与者相比，乐观程度最高的1/4参与者，寿命要长5.4%；

　　乐观的人活到90岁及以上的可能性，提高了10%。

　　而且，在不同族裔人群中，这一发现也是相似的，没有较大差别。

　　乐观与长寿的关联，有下面这些因素：

　　乐观的人能够更有效地调节情绪和行为，更有效地从压力和困难中恢复过来；

　　乐观与较低水平的炎症标志物、更高水平的血清抗氧化剂有关；

　　乐观的人发生死亡和慢性病的风险较低；

　　乐观的人能建立良性的社交网络等。

　　研究人员还发现，乐观与长寿之间的关联，大约24%与健康生活方式有关，比如：不吸烟、定期运动、健康饮食。

　　

　　图片来源：123RF

　　02.水，要喝够量，水分充足，更健康，年轻

　　一项发表在《柳叶刀》旗下期刊eBioMedicine的研究发现，相比于体内水分不足的成年人，保持充足水分的人更健康、看起来更年轻；而且患心脏病、痴呆症、糖尿病等慢性疾病的风险更低，寿命也更长。

　　根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，喝水要注意下面这些事：

　　推荐白水或茶水、少喝或不喝含糖饮料；

　　主动喝水，别等口渴了再喝水；

　　气候温和条件下，成年男性每天喝水1700 ml，女性喝水1500 ml；

　　喝水时要注意：少量、多次；水温不要过高，适合的温度在10℃-40℃。

　　当身体缺水时，会有下面这些表现：

　　排尿次数减少，一般是4-8次；

　　排尿量减少，一般每次约为300 ml；

　　尿液颜色变深时，正常尿液颜色是略带黄色透明的。

　　若有上面这些现象，记得及时补充水分哦。

　　除此，当进行运动时，要随时喝水，如果运动强度较大或是长时间高温作业情况，要补充电解质。

　　中高强度运动，时间越多对长寿好处越大

　　根据两项发表在《欧洲心脏杂志》（European Heart Journal）的研究显示：

　　多进行高强度运动，与心血管疾病和癌症的发病、死亡风险，以及全因死亡风险降低有关，时间越多，对长寿的好处就越大；多进行中等强度至高强度的运动，与心血管疾病发病风险降低有关。

　　首先，我们需要先知道运动强度的判断方式：最大心率= 220-年龄。

　　根据美国心脏协会的建议：

　　中等强度运动：最大心率的 50% 至 70% 左右；

　　高强度运动：最大心率的 70% 至 85% 左右。

　　从感受上来说：

　　中等强度运动，身体活动需要用一些力，但是活动时候还可以轻松讲话。比如：跳舞、休闲游泳。

　　高等强度运动，活动时身体需要用更多的力，心跳更快、更急促，比如：慢跑、健身操、打网球等。

　　

　　图片来源：123RF

　　根据《中国居民膳食指南2022》，日常运动建议如下：

　　有氧运动天天有、抗阻运动不可少、柔韧运动随时做；

　　每天6000步或相当于6000步的运动，如下：

　　

　　制图：健康榨知机

　　抗阻训练，每周2-3天，针对大肌肉群的训练，包括：上肢、下肢、腰、腹、背等核心肌群，可以用哑铃、沙袋、弹力带和健身器械；每天8-10个动作，每个动作3组，每组重复8-15次，同一肌群的抗阻运动最好隔天1次，不要天天练习。

　　另外，如果第一次开始做抗阻训练或是身体本身有受过伤的情况，建议在专业教练的指导下开始。

　　柔韧练习，伸展、柔韧性活动最好每天进行，特别是大强度的有氧和抗阻运动前后。包括：肩、颈、肘、腕、髋、膝、踝关节。

　　参考资料

　　[1]郝家耕.第一位求仙药的皇帝——秦始皇[J].药物与人,1996(04):14.

　　[2]Hayami K. Koga, et al.,(2022). Optimism, lifestyle, and longevity in a racially diverse cohort of women. Journal of the American Geriatrics Society, DOI: https://doi.org/10.1111/jgs.17897.

　　[3] Good hydration linked to healthy aging. Retrieved Jan 10 ,2023,from https://www.eurekalert.org/news-releases/975393

　　[4] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京：人民卫生出版社，2022.

　　[5]https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887

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