炸鸡蛋和炸薯条，哪个更“吃”油？少吃油的3个小妙招，第1点很多人都忽略了

　　▎药明康德内容团队编辑

　　油，是我们每天都离不开的东西，烹调油是主要摄入方式，也是人体获取脂肪酸、维生素E的重要来源。

　　根据《中国居民膳食指南（2022版）》建议：4岁以上人群，总脂肪的供能比最好不超过30%，也就是说一个成年人每天摄入50-70克的脂肪，烹调油的占比很大。

　　2012年调查显示，中国居民家庭人均每天烹调油摄入量为42.1克，而《中国居民膳食指南（2022版）》推荐：每天烹调油的摄入不超过25克-30克，显然中国人每天油的摄入超标了40%-68%。

　　油摄入量居高不下，是中国居民肥胖和慢性病发生、发展的关键影响因素之一，比如：心脑血管疾病、糖尿病的发生都与油的过量摄入密切相关。

　　健康榨知机今天就和大家说说：

　　日常饮食少吃油的小妙招。

　　这些食物是“吃”油高手，建议少用煎炸方法

　　炸鸡蛋、炸薯条、是我们经常会吃的美食，但它们却是“吃”油的高手。

　　

　　数据来源：参考资料[1]，制图：健康榨知机

　　不同的烹饪方法用油量也不同，选择合理的烹调方法，比如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等，可以减少用油量。

　　油炸食品虽然美味，但是却是高脂肪、高能量食品，容易造成能量过剩。此外，反复高温油炸会产生多种有害物质，比如反式脂肪酸，对身体健康造成危害。

　　

　　图片来源：123RF

　　烹调油，该如何选择

　　食用油的等级高不等于营养价值高

　　根据国家相关标准，大多数食用油按照品质从高到低，一般分为一级、二级、三级、四级。等级越高的食用油，精炼程度也越高，不过要注意的是：这并不意味着油的营养价值也越高。

　　精炼是一个去除毛油中有害杂质的过程，这个过程也会流失维生素E、胡萝卜素、角鲨烯和β-谷固醇等营养成分。

　　不同的油，营养成分也不同，下面是一个烹调油的选择攻略表，欢迎收藏、转发：

　　

　　数据来源：参考资料[1]，制图：健康榨知机

　　α-亚麻酸、亚油酸是人体不能合成的必需脂肪酸，只能通过食物供应。如果缺乏了必需脂肪酸会影响免疫力、伤口愈合、视力、脑功能以及心血管健康。

　　研究发现，n-6系列的亚油酸水平越高，死于心血管疾病和其它非癌症类疾病的风险也低，不过，关于n-6系脂肪酸对健康的影响也还存有争议。虽然它对胆固醇水平有一定好处，但也被认为会促进与心血管疾病相关的轻度炎症。所以日常购买食用油要注意经常换品种，食用油的品种多样化能提供脂肪酸和营养的平衡。

　　常温下“脆“和”起酥“的美食，比如：薯条、土豆片、饼干、蛋糕、加工肉制品，都可能是由富含饱和脂肪酸的黄油、奶油、烹饪的人造黄油、可可脂和棕榈油制作的，如果吃要少吃，应控制在总脂肪摄入量的10%以下。

　　选购烹调油要注意下面3个点：

　　看透明度，优质植物油透明度高，水分杂质少，无沉淀和悬浮物；

　　看时间，尽量买生产日期近的食用油，放久了易产生腐败；

　　闻气味，无刺激性气味。

　　

　　图片来源：123RF

　　烹调油种类丰富，该如何使用

　　玉米油、大豆油、葵花籽油，不耐热，适合炖、煮、炒菜类；

　　亚麻籽油、小麦胚芽油，橄榄油、芝麻油，适合凉拌、做蘸料；

　　黄油、牛油、猪油、椰子油这一类适合做煎炸食品，但是注意一定要少吃。

　　好了，快复盘下你家经常吃的烹调油吧。

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　　参考资料

　　[1]中国营养学会. 中国居民膳食指南[M]. 2022. 人民卫生出版社, 2022.

　　[2]Virtanen JK, Wu JHY, Voutilainen S, Mursu J, Tuomainen TP. Serum n-6 polyunsaturated fatty acids and risk of death: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Am J Clin Nutr. 2018 Mar 1;107(3):427-435. doi: 10.1093/ajcn/nqx063. PMID: 29566193.

　　[3]Choosing and Using Cooking Oils: What To Use and When. Retrieved May 11 2023 from https://health.clevelandclinic.org/how-to-choose-and-use-healthy-cooking-oils/