为什么有人睡 8 小时还觉得不够，而有些人仅睡几小时也能精神抖擞？
乔布斯年轻时每天凌晨四点起床，九点半前把一天工作做完。他说＂自由从何而来？从自信来。而自信则是从自律来。先学会克制自己，用严格的日程表控制生活，才能在这种自律中不断磨练出自信。自信是对事情的控制能力，如果你连最基本的时间都做控制不了，还谈什么自信？
乔帮主就是活生生的例子，有着明确的目标并学会自律，每天就只睡3-4个小时。
然后他56岁就死了
很多人说是软文，我不好意思继续写了。。。非常非常理解题主为什么这么问，因为这个问题曾经也困扰了我很久。答案是：睡眠质量不一样！ 下面说说我的经历。
我从高中开始，从未摆脱过的两个睡眠问题：1难以入睡，通常需要卧床40分钟以上才能睡着。2睡眠质量差。起床后全身乏力；肌肉酸痛；常做剧情复杂的梦，醒来还能完整复述；偶尔会头晕头痛。长期如此，后来我开始害怕睡觉，抵制睡觉。而我工作又比较忙，工作性质也是需要集中注意力的，于是睡眠问题变得越来越紧迫了。我仔细观察过好几个人，其中有两个人很符合题主说的：1，男45岁，医院医务科科长，又同时身兼数职，非常忙，睡眠绝对不到8小时，但精力充沛。我曾经形容他入睡快：“在上床的路上就睡着了”，他自己说“有时候再累，让我躺着睡一个小时就能接着工作”。2，女25岁，不忙，喜欢睡觉，双休日每天能睡10多个小时，但起床后精神不足，特别困，像一夜没睡一样，经常说困。
我和1一起多次出差，发现他睡觉时呼吸较深且均匀有力，没有体动，很难唤醒，醒来以后精神焕发，立即起床。
2的呼吸较浅，不规律，四肢偶尔会动一下，非常容易唤醒，醒来大概二十分钟以后意识才逐渐清晰。
等我解决了自己的睡眠问题后，我明白了：睡眠质量越高，越不可能睡得久。每天有6个小时的高质量睡眠，你的身体就满足了，就会自动醒来，精力充沛，让你没有赖床的动机。
我解决自己睡眠问题的办法来自于很多地方，比如知乎。简单来说：入睡难的解决办法是更换又软又有支撑的床垫和枕头，营造身体放松的有利条件，入睡前不进行激烈的脑力活动，躺在床上缓慢平稳的深呼吸。
提高睡眠质量的办法比较特殊。我睡觉打鼾，在睡眠中心做了测试，有轻度呼吸暂停综合症，医生原话是“对睡眠质量有影响，但不必须使用睡眠呼吸机，每个打鼾的人都有这个问题，大多数人比你严重。”而我认为只是在睡眠中心睡一晚，远远不足以表现整体睡眠状况，我有时出现的醒来头晕头痛，甚至血压高于平时，都是明显的呼吸暂停指征。而我爸也打鼾严重，如果我用睡眠呼吸机没效果，还可以给他用。。。何况还有职业的便利和好奇心。。。同时鉴于国内市场的离奇价格，于是托器械商从美国带了一台睡眠呼吸机。刚用了两天，我只能说：爽呆了！26号晚到27号早，睡了5小时28分，说婴儿般的睡眠太夸张，至少是有了“睡眠”的感受！醒来确实精神百倍，有一种“时代在召唤”的劲头。。。哈哈，等我再用一段时间，排除“安慰剂”的因素，再来详谈。
我们知道休息很关键，尤其是要充足的睡眠。睡觉让很多朋友苦恼，有两种问题最为常见：
一是不想睡，经常有人问我：网上都说有些名人一天睡 4 小时，相当于一天比正常人多过 4 个小时，我能不能也少睡一点？
二是睡不着，很多人反馈说：我天天 10 点多就躺下，就是睡不着。咋整？
到底能不能少睡？睡不着怎么办？今天我们就好好解决这两个问题。
在解决这两个问题前，我们先来科学地了解一下睡眠这件事。睡多长时间是合理的，是不是应该睡够 8 小时才好？
都说要睡够 8 小时，真的是这样吗？
其实我们的睡眠是分周期的。现在的运动手环一般都有睡眠监测功能，如果你带上手环睡觉，第二天就会给你一张不同睡眠阶段的时长数据，包括深度睡眠、浅睡眠和眼动睡眠。
这三种睡眠有什么不同呢？深度睡眠能恢复脖子以下的肌肉，而且深度睡眠时白天的记忆会再次被激活，经过重新整理变成长期记忆。如果这个阶段的睡眠不够，就会影响记忆力。
眼动睡眠则是让脖子以上的大脑进行恢复。浅睡眠是为另外两阶段做准备的。
一次优质的睡眠将会经历 5~6 个完整的睡眠周期，让身体各个部分都得到充分休息。
我们大多人一天需要的睡眠时长都在 7~9 小时。那自己具体要睡多久呢？
三招帮你确定自己的睡眠时长
一是周末抽出一天，白天让自己放松下来，比如出去走一走，逛逛公园、爬爬山，等你愉快而平静地过完一天后，困了就上床睡觉，睡到自然醒，这样睡眠的时长基本就是你身体所需的。
二是日常感受判断自己睡眠是否充足，有几个简单的标准，例如你起床是否需要闹钟叫醒你？闹钟叫醒你后，你是一分钟就可以起床，还是很难起床？这些都可以成为你判断自己睡眠状况的指标，从而确定你到底需要睡多久。
三是根据晨脉数据来判断，晨脉就每天早上起床时的 1 分钟的脉搏，运动手环或者手表也可以记录。连续记录 5 天的晨脉，如果有哪天早上晨脉数值低于这几天的平均值，就说明前一天睡眠恢复质量不错，这个时长基本就是你所需要的。
通过这三种方式，你就能了解自己大概需要睡几个小时。拿我自己举例来说，我每晚睡到 7.5~8 个小时，第二天的状态就有保障了。
那如果没有睡够自己所需的睡眠时间会有什么危害吗？长期睡不够有两大危害主要有这么两个方面：肥胖和虚弱。
如果睡不够，身体迟早会受不了。我的一个朋友就是典型案例，常人眼中他是一天睡 4 小时，并且坚持一年的执行力大神，但很少有人知道他付出了什么代价。
当他践行 4 小时睡眠一年后，身体有两个变化。一是肥胖，像吹气球一样长了 20 斤；二是虚弱，走两步就觉得累。跑步、健身这些常见减肥方法基本都做不了，于是就找到我帮他定制方案。
他特别好奇一个问题：
为什么睡眠不足会导致肥胖？
原因有两个，一是睡眠影响饮食。睡眠不足人就会疲劳、没状态，清淡的食物味同嚼蜡，总想找辛辣、重油、重盐的重口味食物刺激自己、提升状态。我朋友每天睡 4 个小时后，每天起床必喝一罐可乐振奋精神，口味也越来越重，摄入热量远超常人。
二是长期睡眠不足会影响到人体激素水平。使用 App 查看完整内容
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实际上，8 小时的说法只是一个平均值。有些人不需要睡到 8 个小时，有些人睡了 8 个小时还不够。
我们很多人觉得拥有五、六个小时的睡眠时间就够了，睡过之后就完全了清醒，是处于我们最好的状态。
但实际上，大多数人真的没有意识到自己睡眠不足。
哈佛医学院 Elizabeth Klerman 的一项研究中，她让被试者按自己的睡眠时间表来睡，可以自己选择睡多久。她在这个实验里关注两件事情，一个是他们要花多久睡着，一个是他们会花多长时间来睡觉。结果第二个晚上，这些人平均花了 12 个半小时睡觉，这说明什么，说明他们大多数人在进睡眠实验室之前，就处于一种睡眠不足的状态。
而在第一天晚上测试要花多久能睡着的时候，有些人在实验人员还没离开的时候就睡着了。虽然这些被试者自我感觉他们是完全清醒，并且处于最佳状态，但其实他们不是，而且他们也没有意识到这个情况。
探索适合自己的睡眠时间
怎么知道自己睡眠时间够不够？其实很简单，不需要专门的测试。只要问问自己的感觉就可以了。
如果早晨你需要闹钟才能起床，如果起床很困难，如果白天需要喝大量的咖啡，如果疲劳和脾气不好，容易发怒，或者同学同事说你看起来气色不好，那就有可能是睡眠不足。
怎么确定睡多久适合自己？
可以找一个长假，不要安排大量的工作和娱乐，避免烟酒和咖啡等刺激，测试几天，晚上不要睡得晚，早上自然醒，看看中间间隔了多少小时。几天的时间足够保证了测试的可靠性。
推荐的睡眠时间
美国睡眠基金会总是收到「人到底睡多久才好」这种问题，所以他们一直有根据最新研究来推荐睡眠时间的习惯。
他们最新的结果，分析了 312 个睡眠的研究，在此基础上对不同年龄段的人需要的睡眠时间做出了推荐。
新生儿（0-3 月）：14-17 小时
婴儿（4-11 月)：12-15 小时
幼儿（1-2 岁）：11-14 小时
学龄前儿童（3-5 岁）：10-13 小时
学龄儿童（6-13 岁）：9-11 小时
青少年（14-17 岁）：8-10 小时
初入成年（18-25 岁）：7-9 小时
成年（26-64 岁）：7-9 小时
老年（65+岁）：7-8 小时
有关睡眠时间，目前存在着各种各样的看法。
就在这样熟悉又陌生的情况下，我们开始对睡眠有了各种各样的看法。
睡得越多越好？
并非如此。
有的研究发现，每天睡 8 小时以上的人，寿命反而短于每天睡 6-8 小时的人。睡眠的好处与时间的关系，近似于一个开口向下的抛物线，横坐标是睡眠时间，纵坐标是健康，中庸最好，过短或过长则都有风险。
睡眠时间过短或过长，会增加肥胖、糖尿病和心血管病等风险。有些睡眠时间过长的人，并不是为了追求健康或者舒服，而是迫不得已。例如，抑郁症、睡眠呼吸暂停综合征、部分糖尿病等患者，他们限于身体原因，不得不延长睡眠时间。
必须睡足 8 小时？
难道，我每晚必须要睡够不多不少正好 8 个小时？
在这里，8 小时的说法只是一个平均值。有些人不需要睡到 8 个小时，有些人睡了 8 个小时还不够。
你需要做的是，要顺着自己的感觉来决定睡眠时间，不用拘泥于 8 个小时的说法。至于如何判断适合自己的睡眠时间，我会在后面的章节中详细介绍给大家。
睡懒觉？你真的冤枉我了！
在很多大人看来，小孩子尤其是青少年们，爱贪玩又很懒。他们喜欢在晚上玩到尽兴睡得晚，结果早上又要睡懒觉，不愿意起床。
其实，这个真的是在冤枉孩子！
研究发现，学龄儿童（6-13 岁）每天需要睡 9-11 小时，青少年（14-17 岁）每天需要睡 8-10 小时，他们需要的睡眠时间，原本就比一般成年人要长。
更重要的是，青少年的生物钟，跟小时候相比也在发生变化：睡眠的周期大概往后推迟了两三个小时。使用 App 查看完整内容
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这个问题也困扰了小梦很久。
当初大学时候就有一个睡眠很少的室友。
大学时候明明一起熬夜追剧打游戏，为什么第二天有的人不仅能起来，而且还能精神抖擞的去上四个小时的课。
而我能在中午12点以前实现人床分离，就已经谢地了。
直到很久以后看到一篇关于果蝇睡眠的论文，我才明白：
有的人就是天生睡得少！
秘密就在时型里。
正常下，我们感受到白天的阳光，就会醒来，这是生物钟的作用。
人体内位于下丘脑前部、视交叉上方的视交叉上核（suprachiasmatic nucleus, SCN）。
这是调节从进食、睡眠到荷尔蒙分泌各种生命活动的节律的重要生物中心。
当光线照在视网膜上，神经信号把“这是白天”传输到 SCN，后者便统一调控身体，使之同步运转，并与外界环境日夜变化的线索相一致。
但不是所有人，对白天的光线反应是一样的。
科学家们对于早起和晚起星人有一个特殊的名词，叫“时型”（chronotype）。
时型为早型的人，可能太阳一出就会开始他们的日间生理活动，甚至在天亮之前。
时型为晚型的人，可能还要再睡一个小时，哪怕他们也在同一时间接收到了太阳的光线。
所以我不是起不来，我是时型为晚型！
想知道你的时型？这有一个测试（需要科学上网）：时型测试：你是一个早型时型的人吗？
有研究测试，在不用上班或上学的日子里记录睡眠模式的时候：
11 点睡 7 点起的人最多，是一个适用大多数人的平均时型。
进一步研究发现，平均时型的人的 SCN 会在 9 点就下令分泌褪黑素，让他们觉得困。
肠胃蠕动也减缓，10 点半左右体温降低，准备入眠。
然后早上 6 点半的时候，在 SCN 的调节下血压升高，慢慢苏醒， 10 点达到思维最灵敏的状态。
对晚型时型的人来说，所有这些生理活动都发生得更晚。
如果强迫他们早起的时候，那么起床气就是答案。
而为什么人会有早型和晚型的区别？
根本在基因。
SCN 里的脑细胞有一些“时钟基因”，它们的活动在一天之中的不同时间被激发、关闭，随之所生产的蛋白质的量也呈波浪状起伏。
这些蛋白质作为信号，调节各种生理现象。
而且这种基因，一定程度上还会遗传。
这也是为什么有的有研究发现，同一家庭的成员往往都携带有相同的“时钟基因”基因。
那么时型基因是怎么被发现的呢？
这又要感谢果蝇做出的巨大贡献。
2017年底，美国国家卫生院心肺及血液研究所的科学家在《公共科学图书馆：遗传学》（PLoS Genetics）上发表了关于一篇关于睡眠时间研究的论文。
他们从野生型果蝇开始，分成长睡和短睡果蝇两种。
通过反复交配长睡和长睡果蝇，短睡和短睡果蝇，经过 13 代后人工挑选出了两组迥然不同的果蝇：
每日 700 分钟睡眠组和每日 100 分钟睡眠组。
接着对这两组果蝇的基因进行了全面的对比。
他们发现，睡得多和睡得少的果蝇们共有 126 处明显的不同，分布于 80 个基因中。
这些和睡眠时间长短相关的基因里面，很多也是已知的重要细胞生物学通道的一部分，比如大脑发育、记忆和学习等通道。
图片来源 Susan Harbinson et al., 2017, PLoS Genetics
这个实验里还有一个有趣的发现是，长睡和短睡者的寿命和普通的野生型果蝇并没有区别。
当然这个实验还没在人体中完全复制，毕竟13代人，少说也是200多年了。
但这个实验可以对基因决定人类睡眠多少，提供了一定的佐证和支持。
如何才能睡得更好？
睡得多睡得少是天生的，但是提高睡眠质量让自己睡得好却可以是后天的。
1. 作息规律。
尽量在同一时间入睡和起床，让身体养成规律的作息。
2. 光线。
昏暗的灯光和睡眠是一对CP。
在准备入睡前的一个小时关掉尽可能多的灯源，这样才不会影响睡眠荷尔蒙褪黑素（melatonin）的正常分泌。
而平板阅读器和手机尤其会产生很多短波蓝光，而这些光能降低人体内褪黑素的浓度。
3. 更低的温度。
为什么人容易做在冷的地方打瞌睡，而不是热的地方。
因为你的身体需要降低 1.2 摄氏度来启动睡眠模式。
4. 舒适的床和枕头。
松软适中的枕头和床垫，可以均匀的分散身体自重的压力，更舒适也更容易入睡。
5. 拒绝咖啡。
想要睡眠质量有保证，最好下午 1 点之后就别喝咖啡了，5 点或 6 点之后别喝酒。
千万别醉醺醺的上床。酒精是有镇静效果，但一个镇静的状态和睡眠和两码事。
酒精阻碍正常的睡眠，并且还会把这一重要的睡眠阶段搞得支离破碎。
正因如此，如果晚上喝了酒，你早上醒来的时候会依旧觉得疲乏、不精神。
有用的话点个赞吧，祝点赞的各位都有高质量的睡眠！
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