注意力没法集中，怎么办？
我先问问你：
玩游戏、刷抖音、刷微博，
为什么可以长时间集中注意力？
你先不用急着回答我，带着这个问题咱们一起往下看。
这篇回答，首先，会告诉你什么是注意力，这可能会颠覆你过去的认知。接着，会提供几个方法，这些方法需要花费你10分钟的时间去阅读，但绝对可以帮助你提高注意力，就像玩游戏、刷抖音一样轻松。
所谓注意力，就是你决定输入工作记忆的数据，用以激活程序，从而实现近期的各种目标。
这个定义有点枯燥，我用大白话解释一下。
简单来说就是大脑从外界环境中，有选择的获取信息，然后结合过去的知识和经验进行处理，以实现某个目标。比如，你现在专注看我这篇回答的内容，吸收进入大脑，为了学习如何集中注意力做事。
注意力分为三种：
集中性注意力——专注于感官信息的能力。
这些感官信息就是我们看得见、听得见、摸得着以及尝得到的东西。
选择性注意力——选择不关注某些事的能力。
比如，你大摇大摆地走在一条大路上，看路上行人、听各种声音，大脑会有选择的处理这些信息。
第三种注意力是持续性注意力，即我们一直专注于某件事的能力。
缺乏注意力的表现为，思维无法集中，总是分心，俗称为走神。最为常见的一种现象就是读书走神，读着读着，眼睛虽然在看字，口里也在默读，可是心思已经跑到九霄云外去了，完全不知道自己读的是什么。
“走神”这种现象非常常见，不是一种病，是人的正常生理现象。心理学家已经证明，人能保持注意力的时间最长也不过10分钟，10分钟之后，注意力就开始不断下降。
但是解决这个问题的方法非常简单，只需要将注意力略微分散一些，就像让它呼吸一下新鲜空气一样，哪怕只是瞬间，然后就能重新集中起来。
嗯？真有这么简单嘛，只要“走神”的时候，来一个深呼吸，就能搞定持续集中注意力这件事？并不是，我们经常会受到各种干扰。读到这里你已经超过身边90%的人，为了更好的阅读，稍作休息。如果这篇回答给你带来帮助，我请你帮我点个赞，你收获了知识，我收获了认可。谢谢你。
比如，你正在家里的书桌上学习（集中性注意力和持续性注意力）。手机突然来了一条通知信息，你忍不住想去看，打开一看是朋友邀约吃饭的信息，你拒绝了，继续开始学习（选择性注意力）。
过了一会，你突然想起来，今天有一个好电影要上映，再不买票就要错过。拿起手机，打开订票软件，买完票收工。这时候感觉脑袋有点累，已经学不进去了。只好，休息一会再说。（选择性注意力）
以上案例中，你正在学习，突然朋友来电，邀约你去吃饭。这是外部环境在干扰你，你暂时抵抗住外界干扰。
不过，你突然想到要去看电影，你认为看电影这件事比学习更重要，这是内部环境在干扰你。
因此，长时间集中注意力有两套策略：
1、创建极简的物理空间。
如果你家楼上在装修，如果邻居大妈经常来你家串门，在这样的环境下，你需要消耗额外的注意力来应对。
每个人抗干扰的特质不同，你需要找到适合自己的学习和工作空间。也许图书馆适合你，也许公园适合你。你需要去探索，能让你进入持续专注状态的空间。
有些人即使是在相对安静的环境和气氛下，仍然会分心，桌子上的闹钟，铅笔，小刀，都可能会影响他们。
最好的办法是，固定几个场景，然后熟悉场景。在这个场景下，去解决掉这些外界干扰。比如，把你的学习桌，整理干净整齐，有什么干扰到你的就立即解决掉。如果在这个场景下，搞不定外界干扰源，可以暂时换一个环境。
我坐飞机时，经常会戴降噪耳机，拿出Kindle阅读器，读上个半小时。然后，摘下耳机读一会，观察自己在两种状态下的学习效率。
2、应对他人的直接影响。
外界干扰，除了环境空间的影响，还有人和事的影响。
a.拒接电话
电话是对我们影响最严重的干扰。我很多学员反馈，只要手机在身边，一有声音就会拿起手机。
开始建议你把手机调成飞行模式，先去工作和学习20分钟。20分钟之后在去看下手机，有没有紧急信息。
等你熟练这个过程后，可以把手机调成静音模式。然后在去学习，逐渐适应无手机干扰这个过程。
信息化时代人人一天24小时开机，生怕错过了什么重要的事，错过了别人联系的最佳时间。不过，你越来越发现，自己没有想象的那么重要。
b.学会拒绝说不
在办公场景，当你正全身心做一件事时，如果有人打扰你，你要学会自己掌控。如果是老板找你，可以说下自己工作的优先级，把权力交给老板，让他决定你是先放下手头工作，还是执行他交给的任务。
如果是同级同事，学会拒绝说不，或者稍后处理。把自己目前的事做到一种可以暂停的状态，再去做其它事。
比如，程序员处理问题，也就是行话说的解决bug，问题刚分析一半，如果被打断，又需要从头到尾，把背景信息在熟悉一遍。重新接上，原来的思路，非常浪费时间。
a.创造仪式感，激发动机力。
创造仪式感很简单。比如，每次写作前，我都会泡一杯茶，放在书桌前。差不都写作二十分钟后，会喝一口。这时候茶也不那么烫了，喝完正好休息一下，起身活动活动，再泡一杯茶。
写作前倒杯茶，就是创造写作的仪式感。
创造仪式感的目的，就是当你去做一件事的时候，把这件事当做最重要的事情去做，你就会调动主观积极性，用意识去抗拒干扰。
b.增加参与感，让全身参与
玩游戏为什么会长时间集中注意力？答案是需要多种感官参与。增加参与感，眼睛、手和大脑并用，这时候你就不容易分心。随便哪个环节，你要是分心，感觉系统很快会得到反馈，这时候你很容易立即纠正回来。
比如， 你阅读看书的时候，如果你手里拿只笔，写写画画。标注一些书中的核心内容，你要是分心的话，你就根本写不出来。
上学时候，学习好的学生愿意坐前排。坐前排可以看清楚老师的眼神和一举一动，可以和老师互动，这样就更不容易分心散神，注意力集中，思考效果好。
这里有个小建议，上自习、听课，不要搞一些小动作。比如，抖腿，转笔。有些人思考问题的时候，喜欢转笔。这种非常影响注意力，一边思考问题，一边还要担心比转掉地下。
我记得高中时候，我一个同桌，经常转笔，摔碎了好几个笔，已经成了恶习。她买的笔还挺贵，看着都心疼。
增加参与感，使用用多种感官系统，增加集中性注意力。调动视觉、听觉、触觉、味觉和嗅觉，这五大感官系统，加快信息获取速度，大脑就不容易分神。
分神的本质还是信息获取速度，赶不上大脑的处理速度，大脑利用空闲的处理时间，在有效的偷懒和休息。让你的处理事情的速度趋近于你的接收速度，你的思维跟上你所做的事情的发展，你就会集中注意力。
c.间歇性休息，回收注意力
你有没有发现，做一件事的时候，更容易记住开始。当注意力持续一段时间后，就会下降。正好利用大脑的这个机制，可以重复多次开始。
把时间切割成，一个一个时间段，这样每一个开始效率都会很高。当然，也不能切割的太碎，这样大脑要重新装载之前的信息，俗称进入状态，也需要一段时间。
学校的课堂把每节课设置为45分钟，也是有这个考虑。你可以根据自身的情况，设置的短一些或长一些。
心理学家也有研究表明，分散式学习比集中式学习效果更佳。每天学习1小时，连续学习5天。胜过只学习一天，这一天要学习5小时。学习效果要好很多。
1、对外界环境做微小的改变，欺骗“大脑”，勾回注意力。
我们的感官系统长时间处于同一种状态，特别会感到疲劳，需要我们做一些微小的改变，让大脑重新适应环境。
比如，高速公路上开车，如果路线是笔直的公路，过一会大脑就会疲劳，导致注意力分散，甚至会打瞌睡，容易造成事故。因此，高速公路上会故意设置一些较缓的弯道，使驾驶员注意力重新被唤醒，调整回注意力集中状态。
你也可以给自己设置一些“弯路”。比如，调整电脑的壁纸背景。调整excel表格的颜色。每半个小时离开椅子。
2、改变学习或工作内容。
我大学去图书馆学习，经常会拿至少两个科目的练习册和书，再加上笔记本。有时候做一个小时数学题，再学习一个小时英语。背一会儿政治，再看一会物理题。总之，会适当切换学习内容。
工作以后，也会适当的去切换工作内容。早上开始工作精神状态好，会做一些创新新的工作，思考项目创新点。下午感到疲惫时，会做一些整理类工作。
3、锻炼大脑，增强耐受力
吃得好，睡得好，每天有足够的时间锻炼身体和大脑。这样的人更容易承受住压力，注意力更容易集中。（《让大脑自由》）
喝水——即使你还不渴。
当你感觉口渴的时候，身体已经处于轻度缺水状态。3天不吃饭不会死，3天不喝水，可能就死翘翘了。在你的桌子上放一个水杯，如果你经常忘记，也可以安装一个提醒喝水的APP。
中国营养学会建议成年人， 男性每天推荐 1700 ml 以上的饮水，女性则是 1500 ml。
保证充足睡眠——疲劳状态下的学习和工作效率并不高。
如果长时间睡眠不足8小时，可以抽个时间自己补足觉。比如，周末比平时早睡1小时，午休的时间延长一些。晚上过10点以后，找一些用脑较清的活动，如读一些休闲类的书，听一些轻音乐。我经常会听一些哲学课，听着听着，一会就睡着了。
进行体育锻炼——每周锻炼3次以上，每次半个小时。
这可能是一个最老掉牙的建议。不过，尤其对于长时间坐着的人，身体必要的运动量一定要有。你可以找一些适合自己的运动，羽毛球、慢跑、游泳，不一定非要去健身房，这可能会增加你的依赖。找一种只要你想运动随时都可以的方式。
冥想或深呼吸——让一颗躁动的心安静下来。
你有没有发现，只要一睁开眼睛就想做点事情。害怕落后，担心被甩掉，大脑一直处于高速运转。冥想和深呼吸的意义，在于让大脑有短暂的片刻休息。这和睡眠休息还不相同，睡眠属于被动休息，而冥想属于主动休息，更有控制感。
以上，你知道了什么是注意力，什么样的注意力有害，什么样的注意力有益。还知道怎样排除外在和内在干扰，集中注意力。
不过有一点，如果你对做的事情本身就提不起兴趣，该怎么集中注意力呢？
以下这个方法，会让你像玩游戏一样轻松喜欢上你做的事情。
习惯是什么？认知心理学家认为习惯就是一种，“在情境暗示下产生的无意识行为”，换句话说，就是你没有经过思考，自动按照指示完成的动作。
比如，早上起床去刷牙，上班前自动检查带没带手机，拿到手机就想刷。这些都是由某件事触发的行为。
上瘾的习惯，除了引发行为，还会提供一些让你上瘾的反馈。抖音里的小哥哥小姐姐，微博里的各种新鲜事。这些又变成了奖赏，让你大脑分泌多巴胺，喜欢上做这件事。当你对一件事投入越多的时候，你就会越不舍得放弃，越在意这件事。
因此，这个上瘾模型是：触发——行动——奖励——投入。
举个我读书的案例：1、触发：每天早起我会准时6点起，然后喝一杯水，带着一本书，不带手机。 2、行动：出门跑步30分钟，到指定地点，开始读书。这个指定地点就是阅读这个行动触发器。 3、奖励：读书时，会用笔画上一些关键词句和段落。晚上下班的时候会写一篇书评。发布到知乎回答或者整理成原创文章。发布之后可以得到点赞，或者赞赏，或者投公众号得到金钱奖励。 4、投入：在开始读书前，我都会随便翻翻一本书，这样一个小小的投入，都会促使我想读完这本书。当对一件事有一个微小的开始后，你就想把这件事做完。
我用这种方法已经读了不下500本书，也写了大约有100万字。虽然，长时间专注一件事不可能，但我们可以通过一些技巧和方法，辅助大脑，持续的把这件事做下去。
如果你做不到，长时间专注，也根本无需担心。你可以制定一个目标，把实现过程具体化，具体到时间，地点，原因和方式方法，这样你面临这种情况的时候，就能自动将注意力调整到你要做的事情上。