补钙是每个人一生的功课

　　补钙这件事，在没接触营养学之前，我一直停留在只有儿童、老人需要补钙，成年人不缺不用补的认知阶段。直到系统地学了营养学才知道，原来补钙是每个人一生的功课。

　　为什么每个人都要补钙？

　　说补钙是一生的功课，不光是因为所有细胞都需要钙，钙对于人体很重要，很多营养素对人体也都很重要。说补钙重要的原因，主要跟钙的存储特性有关。

　　我们体内的钙分血钙和骨钙两种，这两种钙在体内会相互协助。我们从食物中摄入的钙，经消化吸收后进入血液，就是我们说的血钙。内分泌系统会控制血钙在一个稳定的范围内，多余的钙会进入骨骼沉积，就是我们说的骨钙。

　　我们身体所有的器官，特别是神经和肌肉，都需要血液中有充足的钙供应。当血钙不足时，人体会从骨骼中抽取骨钙来维持血液中稳定的钙浓度，以此来维持很多关键的代谢过程。所以，想通过验血来判断自己是否缺钙是不太准确的，最可靠的方法是测量骨密度来判断自己是否缺钙。

　　骨骼当中的钙越多，骨骼就越健康，年老后患骨质疏松和骨折的风险就小（老年人骨折卧床后的死亡率为10%左右，年老后骨折是会要命的）。所以，我们当然是希望骨骼能够持续性地多沉积一点钙。但事与愿违，在30~35岁左右的时候，我们的骨骼会达到峰值骨量，其后就开始慢慢下降。

　　

　　所以，我们在年轻的时候（35岁之前）就应该好好补钙，让骨骼中的钙多存储一些。那有的人会说，既然过了35岁钙就补不进去了，是不是就不用补了。这个逻辑是不对的，即便这个时候钙已经无法往骨骼里存了，但平时仍然要摄入足量的钙来保证正常的血钙功能。前面我们提过，当血液中的钙不足时，会从骨骼中抽取骨钙来维持血钙的稳定，对于人体来说，骨钙是很宝贵的，所以要尽可能的少去动用它，让骨骼维持在健康水平。

　　这就好比，年轻的时候拼命赚钱，存够了养老金，年老后退而不休，仍然在赚钱，有收入来源，那生活就能过得很优渥；相反，年轻的时候不好好努力，养老钱都没存够，年纪大了还没了收入，只能用仅有的一点老本，那生活就会捉襟见肘，甚至有生存风险。

　　所以，才会说补钙是每个人一生的功课。从儿童时期开始就要好好补钙，在补钙的黄金期让自己的峰值骨量尽量的高，35岁过后也要持续补钙，保证血钙的稳定，不用去动用到骨骼中的钙。

　　还有一类人群要特别注意补钙，就是绝经后的女性（也包括因某些原因提前闭经的女性）。女性在绝经后的1~5年内，由于雌激素的快速减少，骨量也会快速丢失，大约会流失总量的15%~20%左右。所以，处在这个阶段的女性尤其要注重补钙问题，尽早为年老后的骨骼健康采取预防措施。

　　怎么补钙最有效？

　　想要知道怎么补钙最有效，首先要知道哪些因素能促进钙的吸收利用，哪些因素会妨碍钙的吸收利用。

　　乳糖、适量的蛋白质能促进钙的吸收

　　为什么医生、营养学界都推荐喝牛奶来补钙，就是因为牛奶中天然含有钙，同时又含有乳糖和蛋白质的缘故。当然也会有一些人乳糖不耐受，喝了牛奶就会腹胀、腹泻不舒服 ，可以选择无乳糖的牛奶（对钙的吸收会有一些影响），或者少量多次食用。对于牛奶过敏者，也可以慢慢少量开始尝试。实在没法喝牛奶的，再考虑其它方式补充钙。

　　同理，在吃其它含钙的食物的时候，适量配合含蛋白质的食物一起吃，会提高钙的吸收率。

　　胃酸帮助钙吸收

　　如果你在服用钙补充剂，随餐吃的效果会比空腹吃效果好。老年人消化功能减弱，胃酸分泌减少，会影响钙的吸收，更要注意多摄入含钙的食物。

　　低磷饮食能促进钙的吸收

　　大家可能都从广告上听说过钙磷比，现代人钙摄入不足，磷摄入过多确实是一个问题。大家容易摄入磷过量，主要是由于加工食品中的添加剂。比如 ，碳酸饮料会用到磷酸来酸化，父母小时候跟我们说，少喝碳酸饮料，牙齿会坏掉，不无道理。再比如，磷酸在制糖过程中会被用作螯合剂，在酿酒时用作酵母的营养剂，在烘焙食品中用作抗氧化剂等，果汁、罐头食品、冰淇淋、方便面等食品中也都会用到磷。

　　过量的磷会与钙形成复合物，影响钙的吸收，尤其当膳食中钙摄入不足时。所以，如果平时钙本来就摄入不足，又喜欢吃碳酸饮料、果汁、面包、蛋糕、饼干、罐头食品等加工食品的人士，要注意少吃含磷的加工食品。

　　一次摄入过多，会降低钙的吸收

　　钙的吸收并不是摄入越多吸收就越多，相反，钙的吸收会随着一次性钙摄入量的增加而降低。所以，补钙的时候少量多次分开吃效果更好，每次不超过500mg。选择钙补充剂的时候也尽量选择小剂量的片剂，方便分次补充。

　　高钠饮食会影响钙的重吸收

　　当膳食中摄入过多钠时，会影响钙在肾脏的重吸收，增加尿钙的排泄。老年人、已经患有骨质疏松的人群，即便血压不高，也要注意低钠影响，以免影响骨骼健康。

　　草酸、植酸、咖啡、烟酒茶会影响钙的吸收

　　如果平时不太注重补钙，或者正在服用钙补剂，最好尽量少吃以上提到的食物，或者至少间隔2小时分开吃。

　　维生素D、维生素K、维生素C会促进钙的吸收

　　很多钙补充剂中都会添加维生素D来帮助钙吸收，就因为它俩是一对好搭档，维生素D能促进钙的吸收。同时，一些含维生素C和维生素K的食物也会促进钙的吸收。

　　慎选天然钙剂

　　现在大家都喜欢选择纯天然的产品，但是市场上的一些天然钙补剂却要慎重选择。一方面天然钙补剂比较难溶解，另一方面会有重金属超标的问题，所以不太建议吃。大家可以拿自己的钙补剂在家做个小实验，把钙补剂放在食醋里检测钙的溶解性，如果半小时还没溶解就不建议吃了。

　　哪些食物富含钙，每天又该摄入多少钙？

　　牛奶、奶制品的钙吸收率比较高，是最好的钙的来源。根据品牌和产地的不同，每100ml牛奶大约含钙100~130mg。按照营养学会的膳食指南建议，每天喝300~500ml奶，就能摄入300~650mg的钙。

　　大豆、豆制品虽然钙吸收率稍次于牛奶，但是也是不错的钙的来源。比如，100g豆腐含钙大约110~140mg。

　　深绿色叶菜、花菜钙含量也不错，介于50~130mg/100g 之间，但菠菜、苋菜、空心菜，虽然钙含量不错，但草酸含量也较高，吸收率相对就低。

　　水果中柑橘类水果含钙还可以，每100g含钙 20~30mg，其它水果含钙量都很低。

　　贝类的钙含量较高，基本高于200mg/100g。鱼类的钙含量也不错，基本在50~150mg/100g。

　　平时大家提得比较多的虾皮、芝麻等虽然钙含量也不错，但日常摄入的量有限，对补钙的贡献不大。

　　我们日常喝的水也是钙的来源之一，各种不同的水含钙量可以参考下表。

　　

　　知道了如何补钙有效，哪些食物含钙丰富，还得知道自己每天摄入多少钙合适。根据中国营养学会的推荐，各年龄段的钙摄入量参考下表。

　　

　　一个成年人，每天想要摄入800mg钙，基本上喝一盒250ml的牛奶（约300mg钙），吃300g深绿色叶菜（约200mg钙），100g贝类（约200mg钙），100g柑橘类水果（约30mg钙），再加上来自水中的钙，基本上就能吃够一天所需的钙了。尽量通过天然食物来补钙，实在吃不够的情况下再选择补充剂。

　　最后，还是希望大家都能重视起来，好好补钙，终身都能拥有健康的骨骼。

　　参考资料：

　　1.Ross, AC, Manson, JE, Abrams, SA, Aloia, JF, Brannon, PM, Clinton, Sk, DurazoArvizu, RA, Gallagher, JC, Galo, RL, Jones, G, Kovacs, CS, Mayne, ST, Rosen, CJ, and Shapses, SA. The 2011 report on Dietary Reference Intakes for calcium and vitamin D from the institute of Medicine: What clinicians need to know. J Clin Endocrinol Mertab 96:53-58,2011.2.Leone, K. Calcium, magnesium, and phosporus. In Emergency Medicine: Clinical Essentials. 2nd ed. Adams, J, ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders, 2013. 3.U.S.Department of Health and Human Services. Bone Health and Osteoporosis: A Report of the Surgeon General. Rockville, MD: U.S. Department of Health and Human Services, 2004.4.Ross, AC, Manson, JE, Abrams, SA, Aloia, JF, Brannon,PM, Clinton, Sk, Durazo Arvizu, RA, Gallagher, JC, Galo, RL, Jones, G, Kovacs, CS, Mayne, ST, Rosen, CJ, and Shapses, SA. Clarification of DRIs for calcium and vitamin D across age groups. J Am Diet Assoc 111:1467,2011.5.U.S. Institute of Medicine. Washington, DC: National Academies Press, 2011.6.Hoy, M, and Goldman, J. Calcium Intake of the U.S. Population: What We Eat in America, NHANES 2009-2010. U.S. Department of Agriculture, 2014. 7.Yang, J, Punshon, T, Guerinot, ML, and Hirschi, KD. Plant calcium content: Ready to remodel. Nutrients 4:1120-1136,2012.8.Barrett-Connor, E, Chang, JC, and Edelstein, SL. Coffee-associated osteoporosis offset by daily milk consumption: The Rancho Bernardo Study. JAMA 271:280-283, 1994. 9.Heaney, RP, and Rafferty, K. Carbonated beverages and urinary calcium excretion. Am J Clin Nutr 74:343-347, 2001. 10.杨月欣，葛可佑。中国营养科学全书。人民卫生出版社，2019.