精制面粉的弊端 ｜ 经常吃面的10大危害，不敢多看一眼……
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这世界上最爱吃面的人，恐怕要属中国人，面食养活了很多国人，也是中国烹饪文化的一部分。
随着食物越来越充足，食品加工技术越来越先进，现在的面食越来越好吃，让人欲罢不能。
面食的魅力无穷，吃一小碗还不过瘾，必须来一大碗，一天不吃就特别想。
（电影白鹿原剧照）
很多年轻人慢慢知道，吃面是不健康的饮食习惯，但是，有很多老人，因为传统思想或者感情寄托，对面食有一种迷恋，很多北方老人一天不吃面，就会不舒服。
在饥荒的年代，精制米面是有钱人才能吃得上的，普通人家只能吃粗制的粮食。
对精制面食的迷恋、渴望，让这一代老人身体非常不健康，老年人被各种慢性病困扰。
精制面粉因为口感的优势，被大力推广，大部分人认为，它比全麦粉更高级。
其实，研究者早就发现，精制面粉一点都不健康，下面，我们来细数一下，精制面的十宗罪。
精制面粉的弊端
→导致血糖和胰岛素升高，造成代谢功能紊乱
全谷物的主要成分包括麸皮，胚芽和淀粉质胚乳，而精制面粉是由去除掉了麸皮和胚芽的谷物制作而成的，由于去除了麸皮和胚芽，导致精制面粉中的纤维缺失，所以它里面只留下了淀粉质胚乳。①
图片来自skinnychef
当食用精制面粉时，其中的高淀粉会让血糖迅速升高，没有了纤维，升糖指数更高。
精制面粉导致严重的血糖波动，时间长了，会导致胰岛素抵抗，增加患2型糖尿病和心血管疾病等慢性病的风险。
→精制面粉营养成分大量流失，而且含添加剂
商家给精制面粉打上了“浓缩小麦粉”的标签，但是大家可不要信以为真，认为“凝缩就是精华”。
精制面粉精炼的过程，会导致膳食纤维，维生素B，铁，镁和维生素E等营养素大量流失。②
虽然它标榜为“浓缩”，它的实质是精制的碳水化合物，不仅仅影响血糖，还没有什么营养。
为了让全谷物面粉变成精制的白面粉，制造商会在精炼过程中加入几种人造化合物：
图片来自klhpw.com
●溴酸钾：溴酸钾可以让面粉更白，用含有溴酸钾的面粉制作出来的面包更有弹性，发酵的更好。
但是，科学家在多年前的实验中，已经发现溴酸钾和某些癌症有关，过量食用会损害人的中枢神经、血液及肾脏。
●氯气：它被用来作漂白剂，还有削弱面粉中的麸质，使面团更厚更有劲，但是氯气会与面粉中的蛋白质发生氧化反应，产生一种叫做四氧嘧啶的有毒物质。
●过氧化苯甲酰：它使精制面粉呈现纯白色，这与痤疮治疗药物中的工业化学品是一样的。
→精制面粉取代了健康食品
精制面粉是日常饮食中很大一部分，由精制面粉制作的面包、蛋糕、饼干等，深受人们的喜爱。
图片来自fliggy。com
我们都知道这些东西会越吃越上瘾，慢慢地， 这些食品代替了那些健康的食品，成了很多人的必选品。
吃面的十宗罪
显然，精制面粉只是提高热量，并没有什么营养，当然也不会有任何健康益处，越来越多的研究发现，它会对我们的身体造成多重危害。
1，吃面导致肥胖或者超重
胖子越来越多，最主要的一个原因，就是精制面粉滥用，食用精制面粉会刺激胰岛素，它会促进体内脂肪生成，并破坏脂肪氧化，而脂肪氧化是身体“燃烧”脂肪提供燃料的过程。
图片来自chenpe.com
精制面粉还可能加速炎症性肠道微生物群的滋生，或者引发由肠道细菌引起的炎症，这种情况会导致代谢功能紊乱和体重增加。③
2，吃面提高2型糖尿病和其他代谢综合征的风险
目前，有35%的美国人深受代谢综合征的折磨，有1亿的人口患有前驱糖尿病或者2型糖尿病。
胰岛素抵抗是代谢综合征和糖尿病最重要的原因，吃面会增加胰岛素抵抗。
图片来自biaoqingjia
有研究发现，那些摄入大量精制碳水化合物的人，比摄入少的人，患代谢综合征的几率高41%。④
2018年10年，国家疾控中心的糖尿病研究报告中指出，主要原因是中国的主要食物是谷物（所谓的主食）摄入太多。虽然谷物类的摄入量从68%（1991年）降低到了60%（2014年）。（之前的文章有介绍过）
Although grains are staples among the Chinese population [31], carbohydrates as a percentage of total energy intake decreased from 68.8% in 1991 to 60% in 2014 .
控制血糖，提高胰岛素抵抗，最有效的方法是从饮食中去除谷物，少吃传统主食。
还可以抑制炎症性肠道菌群的发展，以及与其相关的胰岛素抵抗和代谢功能障碍。
大部分人的糖尿病，不是吃糖吃出来的，而是吃主食，吃面吃出来的。
3，吃面导致高血压
吃面导致胰岛素抵抗，也是导致高血压的主要因素之一。
精制米面的摄入，会破坏葡萄糖和胰岛素之间的关系，最终可能导致高血压或加重现有的高血压症状。⑤
图片来自sohu
戒掉精制碳水化合物（精制面粉）是治疗高血压的第一步，精制碳水化合物低的饮食会显著降低高血压。
2014年，《英国医学期刊》BMJ杂志上，发表了一篇研究评论，名为《错误的白色结晶：高血压，和心脏代谢疾病的病因，不是盐，而是糖》。
The wrong white crystals: not salt but sugar as aetiological in hypertension and cardiometabolic disease.
我们过分看重盐对血压的暂时影响，实际上长远来说，米面糖对血压的影响更大。
4，吃面提高心血管疾病风险
几十年来，我们错误地把心血管疾病归咎于膳食脂肪，但是越来越多的研究表明：摄入的精制碳水化合物越多，患心血管疾病的风险就越大。
在柳叶刀（The Lancet）上发表的文章表明：高碳水化合物摄入与心血管疾病的总死亡率有关。
大家可以看一看世界心脏联盟主席的演讲，里面讲了碳水化合物和心脏病的关系。相关阅读→主食太多，易得心脏病—世界心脏联盟主席Salim Yusuf
腾讯视频：碳水，脂肪和心脏病的关系，世界心脏联盟Salim yusuf https://v.qq.com/x/page/o0536vc29pq.html?
米面糖是如何增加心脏病风险的？
因为，精制碳水化合物引起的血糖失衡，会导致炎症、提高甘油三酯水平、加速血管氧化、提高小颗粒LDL水平、破坏血管系统、并对血脂产生负面影响、从而损害心血管系统。⑥
5，吃面导致高血糖，可能提高某些癌症风险
直到2017年，慢慢才有人才意识到血糖和癌症之间的关系，《公共科学图书馆·生物学》(PLOS Biology)上发表的一篇文章指出，几十年前制糖业故意掩盖了糖与癌症之间存在联系的证据。
图片来自afcr.org
关于碳水化合物(如精制面粉)与癌症关系的研究表明：大量摄入精制碳水化合物会增加患乳腺癌、结肠癌和子宫内膜癌的风险。⑦
糖尿病会增加癌症风险，2011年，路透社的一篇题为《糖尿病患者更容易患上癌症》（People with diabetes more likely to get cancer）的文章中，就曾提到过这样一组研究数据：
根据对近40万成年人的电话调查数据，科学家发现：每100名糖尿病男性中就有16名，每100位糖尿病女性中有17名，患有癌症。
2018年7月，复旦大学的研究发现，高血糖，和高癌症风险有关。相关阅读→复旦这个癌症的研究，我很想说点什么....
6，吃面可能提高认知障碍，老年痴呆风险
老年痴呆症，又被称为3型糖尿病，主要是因为大脑胰岛素抵抗，利用糖能力下降。
胰岛素抵抗破坏葡萄糖向大脑的传输、诱发神经炎症、改变突触可塑性(这损害了大脑的学习和记忆能力)、刺激大脑产生被称为高级糖基化终产物的有害化合物，从而导致大脑功能障碍。⑧ 相关阅读→经常吃面，会变傻吗？日本人发现了真相....
胰岛素抵抗和慢性高血糖是导致认知障碍、阿尔茨海默病和帕金森病的主要因素。
图片来自dwnews
精制米面糖的与大脑中β-淀粉样蛋白浓度增加有关，而β-淀粉样蛋白是阿尔茨海默症的一个特征，同时也会增加患轻度认知障碍和痴呆症的风险。
所以，经常吃面，喝稀饭的老人，老年痴呆的风险最高。（公众号回复老年痴呆，获取更多文章推荐）
7，吃面更容易暴食，导致嗜食症
大部分加工食品，都是精制面粉制成，这类精加工食品，含有过多的盐或糖和有害脂肪，比如说甜甜圈、各种点心、饼干等，它们让你越吃越上瘾。
图片来自giffeng
有时候，就算你吃得再饱， 你还是吃得下像甜甜圈，蛋糕等这些零食，这些饭后甜点最容易让人长胖。
嗜食症还表现为暴饮暴食、无法控制对食物的诱惑。⑨
8，吃面会提高抑郁风险
富含精制碳水化合物的饮食，会增加患抑郁症的风险。⑩
2014年，一项关于饮食和抑郁症关系之间的研究，也揭示了这一点。
研究调查了3663个受试者的饮食还有情绪状态，结果发现，不健康饮食，主要是高糖和加工食品，更容易导致抑郁症。
还有人发现，男性吃精制的米面糖更多的人，更加容易抑郁，在饥饿状态下，更加容易狂躁，易怒。
图片来自tantannews
这两个变量之间的关系是双向的——抑郁症患者倾向于用高碳水化合物食物“自我治疗”他们的抑郁症。
而精制面粉也可以加重系统性炎症，引发血糖波动，进而导致抑郁症。
9，吃面导致痤疮，长痘痘
摄入精制碳水化合物会导致胰岛素分泌过多，胰岛素升高会增加皮肤毛囊的皮脂分泌，可导致毛囊阻塞和皮肤病变，例如：长粉刺。
低碳水饮食后，一般人的痘痘都会快速减少，下图就是低碳水前后的皮肤比较。
图片来自dietdoctor
一些研究人员甚至将痤疮称为毛囊的“代谢综合征”，因为胰岛素在痤疮的发病过程中起着关键作用。
低碳水饮食可以增加胰岛素敏感性，减缓炎症，从而改善痤疮。相关阅读→这么吃4天后，脸上痘痘全失，她是怎么做到的？
10，有些人麸质过敏
除了碳水化合物含量高以外，精制面粉还含有另一种潜在的问题——麸质。
麸质（面筋）是存在于小麦，燕麦，大麦和黑麦的一种蛋白质，它负责面团的弹性质地，面食的劲道口感就是麸质。
图片来自chinatimes
很多人对麸质过敏，乳糜泻是麸质过敏的一种极端表现，乳糜泻患者的身体会对麸质产生免疫反应，对小肠造成严重损害。
麸质过敏（无论是否有乳糜泻），都会增加炎症细胞因子的产生，这些炎症细胞因子是神经退化性疾病的核心因素，麸质可能伤害你的大脑，还可能导致很多自体免疫性疾病。
关键的瘦龙说
精致面粉做成都产品，在日常生活中随处可见，像面包、披萨饼、汉堡、各种面、甜甜圈等都是由精制面粉制成的，普通人吃得最多的还是面，因为这是文化的一部分。
其实健康危害还不止这些，比如说对可能导致胃胀，对肠道有不利的影响。
要说明的是，偶尔少量吃，问题不大，如果每天都吃大碗面，很多问题都会找上门。
很多人说，为什么我们吃了这么多年的面，到现在才发现问题呢。
实际上很多年前就有学者发现问题，只是一直被人阻止，制糖业一直把黑锅甩给脂肪和盐。
几十年前的那种糖和脂肪的大战中，挺糖的一派大获全胜，最后低脂饮食开始流行，含糖加工食品变得越来越多，很少有人提及主食类碳水都危害。
大部分专家都会提倡少油少盐的饮食，实际上，减少含糖加工食品、减少米面糖的摄入，更加重要。
如果家里有老人，有糖尿病、心脏病、高血压、超重或肥胖等问题，请尽量减少精制碳水化合物的摄入。
很多人会问粗粮，其实吃多了也不一定就更健康，粗粮只是减缓了升糖速度，其他危害同样存在，如果是老年人，有代谢性疾病，也不建议多吃。
（叨叨完了，是不是又说多了？）