什么是睡眠？睡多久才正常？
作为一个人类，你有没有对自己睡觉的“出厂设置”感到好奇：为什么我们一定要睡觉？睡觉时发生了什么？有的动物可以半个脑子睡觉半个脑子清醒，或者24小时里睡好几轮，为什么人却恰好从天黑睡到天亮？我的睡眠时长偏多还是偏少，怎么睡才是健康的？
这一篇，我们就来聊聊睡眠的意义和规律。
什么是睡眠？
如果被问到这个问题，我们可能很难用语言精准描述答案，但人人都“经历”过睡眠，也“知道”什么是睡眠。
在彭聃龄老师主编的《普通心理学（第5版）》第189页，上面写到，“睡眠是一种与觉醒对立的意识状态。”
乍一看感觉啥也没说，实际上科学家们也在头疼怎么定义睡眠，他们对睡眠的研究还处于起步阶段。
以前不具备先进的仪器条件，睡眠的秘密就锁在人的身体里。要想知道睡眠时发生了什么，只能通过旁人观察或者当事人自述。
这能研究出来啥？古时候人们还以为睡眠是灵魂暂时离开了肉体。他们在睡梦中见到了想见的人，或者完成了想做的事，就像是穿越到了另一宇宙时空。
直到1924年7月6日，没错，就是这么近的上个世纪，我国原子弹之父邓稼先出生后没几天，德国医学家汉斯·贝格尔第一次从病人头部测到了微弱的电流。
他当时怀疑，这些电信号会不会来自血管、皮肤或者心脏。之后用了5年时间反复测试，1929年的时候，终于确定了这些电信号就是来自于大脑，还发表了文章。
脑电波之父，汉斯·贝格尔
自此，科学家们才通过脑电图（EEG）技术纷纷展开了对睡眠的研究。100年过去了，我们对睡眠依然所知甚少。
能确定的研究结果有哪些呢？其中一方面是睡眠的大致规律。
前面说了，研究者主要是用脑电图来观察和描述睡眠的。觉醒、紧张的状态下，人的脑电有很多β波，而在静息、睡眠的状态下，人的脑电主要是α波和δ波。
现代的普通人一晚上要睡7~8小时左右。这8小时睡眠是有周期的，一个周期约1.5小时，可分为4个阶段（上图的5阶段是把快速眼动期算进去了）。
第1、2阶段是浅睡，第3、4阶段是深睡。下图红色的区域是“快速眼动（REM）睡眠”。浅睡-深睡-REM，就是一个周期，反复循环。从图中可以看出，快天亮的时候，一个周期中浅睡和REM增多，有助于醒来。
不同的阶段，大脑和身体在进行着不同的活动：第1阶段，身体放松，呼吸变慢，容易被叫醒，大概10分钟；第2阶段，出现睡眠锭，可能会突然抽搐或者说梦话，大概20分钟；第3-4阶段，肌肉进一步放松，身体开始进行修复和生长，你会睡得特别沉，这时候要是被强行叫醒，人会很迷糊难受。
大部分的梦出现在快速眼动期，而且会有印象。你在醒来的时候意识到自己做梦了，这些梦基本上都是快速眼动期产生的，其他期的梦就算做了咱也记不住。
快速眼动期大脑非常活跃，肌肉却基本处于瘫痪。下图右侧红色较多，意思就是大脑非常嗨。
脑嗨就脑嗨，为什么要麻痹肌肉呢？
《人体简史》中提到，最常见的说法是，我们在噩梦中挣扎或试图逃离攻击时，被固定住不能动可以让我们避免受伤。
有一种叫“快速眼动睡眠行为异常”的罕见病，患者的四肢在REM睡眠阶段不会进入麻痹状态，他们有时真的会因为胳膊腿儿乱动弹而伤害自己或伴侣。
相反，有一些人醒来之后麻痹状态不会立刻解除，发现自己醒了但无法动弹——这就是俗称的“鬼压床”。
有趣的是，现代这种普遍一觉睡到天亮的模式，仅仅存在了200年。
美国弗吉尼亚理工学院的历史学家罗杰·埃克奇，花了16年研究古人的睡眠。他在2001年发表了一篇文章，大量历史证据显示，过往人类睡眠会分为两个时间段。
在辛苦劳作了一天之后，人们会趁着天黑入睡。到了半夜一两点，他们恢复了精力，就会从睡梦中醒来。
醒来的人们可没闲着。起夜上上厕所，抽个烟，看看书，写写字，做做祈祷，和家人聊聊天，或者为爱鼓个掌。
有科学家发现，夜间的清醒时分，大脑会分泌催乳素，促进灵感的产生。怪不得作家巴尔扎克和卡夫卡，都喜欢在夜间写作。
折腾两小时，差不多累了，再睡第二场，直到天亮。
17世纪的街道上开始有了蜡烛灯具照明；18世纪的工业革命强化了人们对效率的追求；咖啡的流行也添油加醋地让人们改变了睡眠习惯。
1879年，分段睡眠出现了重大转折点。9月23日，你我都耳熟能详的发明家爱迪生，用碳化棉纤维做灯丝造出了可商业化生产的电灯泡。
从此，夜晚有了大量的光明，人们原本在白天才能做的工作延续到了晚上，分段睡眠模式不再适用。
20世纪20年代，分段睡眠才算是彻底退出历史舞台。你爷爷的爸爸或爷爷，没准还是一夜睡两次呢。
到了21世纪，小时候也不知道是谁告诉我们的，现代人的平均睡眠时长是7-8小时。
你可能发现了，大人和小孩的睡眠并不一样多，小婴儿能睡15个小时，有的老人睡得挺短，有的高考生甚至巴不得只睡4小时。
现代人到底睡多久才是科学的呢？
美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）给出了每个年龄所需的睡眠时间：
新生儿（0~3个月）为14~17 小时/天婴儿（4~11个月）为12~15 小时/天幼儿（1~2岁）为11~14 小时/天学龄前儿童（3~5岁）为10~13 小时/天学龄儿童（6~13岁）为9~11 小时/天青少年（14~17岁）为8~10 小时/天年轻人（18~25岁）为7~9 小时/天成年人（26~64岁）为7~9 小时/天老年人（65岁以上）为7~8 小时/天
对号入座一下，你睡得多还是少了？
我猜大部分人会回答说睡少了。
没错，根据多个国家的睡眠报告显示，现代人普遍存在睡眠不足的现象，尤其是在发达国家或大城市的年轻人。
21世纪的工业化国家，人们的睡眠比100年前平均少了1.5小时。30%的美国工人每天的睡眠时间不足6小时。
下图统计了2020年我国城市睡眠时长。看看你是哪儿的，睡够了没？
充足睡眠对人的身心健康有很重要的作用，缺觉已经给人与社会带来了种种麻烦。这一点会在接下来几天的文章中展开详谈。
睡得少就绝对不好吗？其实也不是，关键还看你个人的感受。
假如你发现自己经常睡4、5个小时就自然醒了，而且没有什么身体上的不适，说不定你天生就不需要久睡。
历史上有一些名人只睡4小时就够了，而有的名人则需要9小时才能彻底清醒，这都不影响他们做出伟大成就。
假如你发现自己白天经常昏昏欲睡，可能就是缺觉，需要增加晚上的睡眠时长。
那睡得长怎么样，会不会多多益善呀？
并不。
绝大多数人，按照建议的平均时长来安排睡眠是最好的，太短太长都不健康，这是目前科学研究得出的结论。
如果周末的时候赖床睡了10几个小时，相信你体会过醒来后的眩晕。而且睡得太长会影响晚上入睡的效率，引起情绪上的焦虑和烦躁，严重了还会失眠。
不失眠，别嗜睡，正常最好。
除了时长，衡量睡得好不好还有一个指标，就是睡眠效率。
睡眠效率=睡眠时间/在床上的时间×100%。
睡眠质量可分为0-5级：0级睡眠质量高，其睡眠率>80%；1级睡眠质量尚可，其睡眠率为70%～80%；2级睡眠困难，其睡眠率为60%～70%；3级轻度睡眠障碍，其睡眠率为50%～60%；4级中度睡眠障碍，其睡眠率为40%～50%；5级重度睡眠障碍，其睡眠率为<40%。
也就是说，睡眠效率在80%以上，说明你睡得好；在70%以下，则需要调整一下了。
关于睡眠，人类目前了解的情况并不多，科学家们还在努力探索当中。
我们的祖上可能是分段睡眠模式，假如你半夜总是醒来一次，不用过于担心，也许是正常现象。
普通人一晚上平均睡7-8小时，也就是4-5个睡眠周期，缺觉嗜睡都不利于身心健康。极少部分人睡4小时或9小时也没事，和他们的基因有关。
高速发展的环境中，现代社会大部分人都有失眠和缺觉的现象，你睡8小时不一定代表你懒惰，可能是周围人太拼命。
注意睡眠效率和质量，从今天开始，你可以统计一下上床时间和入睡时间，一些睡眠软件或手环可能会帮到你。
特别提醒：如果你在睡眠问题上受困已久，建议还是去找医生咨询一下。毕竟睡眠和我们的身心健康息息相关。
参考资料《我想睡个好觉：改善睡眠的科学指南》《古人的夜生活与八小时睡眠》《我们为什么需要睡眠？》《伴你一生的睡眠指导书》万维钢·精英日课喜临门·2020年中国睡眠指数报告图片来自网络，如有侵权请联系作者删除