【研究生心理健康】研究生如何处理人际关系
如何处理人际关系
——Interpersonal Relationship ——
人是社会性动物，良好的人”际关系是维系个体心理健康的需要、也是幸福的重要起源。进入研究生阶段，同学们明显感觉到自己面临着与本科时截然不同的新型人际关系局面：同班同学可能来自不同的专业方向，交集较少，感到孤独；与本科相比，学习之余更多时候还要处理同门关系，自己在多重压力下容易自我封闭等。在这种情况下，人际关系不和谐着实成了很多研究生“成长的烦恼”，对研究生的生活学习带来很多不利影响，甚至会产生抑郁情绪。本期，我们将针对研究生人际交往中常见的问题，来教你一些实用的改善人际交往的方法。
一、不想社交or害怕社交？
我们似乎正活在一个低社交的时代。不知道跟别人说些什么，也没什么动力去结识新朋友。有那时间宁愿在家里刷刷剧、上上网，不想费劲去展现自己和交际……但是，人不可能脱离社交而生活。
当你出现以上的困惑时，你要正确意识到不合群并不是一种错。当你感到「不合群」时，也许只是因为，你需要一个更高层级，能更好适应你、容纳你的群体。
如果你是一个喜欢独处的人，可以尝试：
（1）建立属于自己的强关系圈层。
（2）适当维持一定的弱关系。
不妨想一想：如果你刚刚迈过人生中一个重要关口，想开一个聚会，把你最信任、最想感谢的人聚到一起庆祝一下，你能列出多少人的名字？试着把这份名单维持在一个你认为合适的数量范围（5-15人）内。他们会是你最可靠的支撑。
我们的强关系，往往是跟我们自己极为相似的人。因此，如果你只拥有少数几位知心朋友的话，是特别容易陷入「信息茧房」里面的。那么，你很可能会失去许多机会和窗口。
因此，对于喜欢独处的朋友而言，一个非常重要的建议就是：保持开放性。你不需要非常频繁、深入地去进行社交，但一定要拨出一点点时间，去做一些能够认识陌生人、接触陌生领域的事情。不断拓宽自己的视野。
这里我们提供了一些小技巧，可以帮助社恐者较轻松地开启社交：
（1）共同体验
如果你不知道如何去社交，或者如何找到话题，那么，共同去做一件事情，就是一个十分有效的办法。具体的形式非常多。线上的，比如参加同一个社群，同一个活动，看同一本书、同一部电影；线下的，比如参加一个同好俱乐部，同一个培训班，同一个课程，一起玩密室、桌游、剧本杀……
（2）从「一席之交」开始
什么是一席之交呢？举个例子：你参加一个活动，认识一个陌生人，刚好有共同话题，于是聊了一会，度过了一段舒服的时光，临别了各自致意，也不用保留联系方式，随缘看下次能不能碰到 —— 这就是一席之交。简而言之，就是毫无压力，「用完即走」的陌生人社交，不用担心会对自己造成任何维系的成本和心理压力。
（3）提升透明度
研究表明：在社交中更充分地表露内心想法，做到言行一致的人，往往具备更高的主观幸福感；与此同时，他在社交上的得分也会较高，更不容易出现矛盾和冲突。因此，在交流和沟通之中，你不妨更真诚、更坦率一些，去表露和展现更多的自我，不需要为了自己的形象，而刻意去营造某种「人设」。
（4）成长心态
社交最好的状态，是像吃饭、睡觉一样自然，让自己完全感受不到它的存在。但在最开始，如果你实在缺乏自信的话，你也不妨把它想象成一种闯关打怪的过程 —— 在生活中不断创造各种人际交流的机会，通过每一次机会，锻炼自己的社交能力。这种机会，可以是帮别人一个举手之劳，回答一个问题，打一个电话，跟陌生人搭话……诸如此类。
二、你在试图变得更外向吗？
内向和外向的主要区别在于心理能量指向的方向，对于内向的人来说，他们的能量指向内部。他们对内心世界更感兴趣、更安静、喜欢独处、自省和思考。
内向不是一种缺陷，而只是一种性格属性，性格无对错，我们之所以对内向有所误解，跟我们长期以来的习惯性偏见有关，跟内向本身无关。重新定义内向你认为的劣势，其实是你的优势。
（1）内向者虽不善言辞，但他们善于观察、善于思考，洞察力很强。
（2）内向者不合群，但有很强的创造力。
《乌合之众》指出：“人一到群体中，智商就严重降低，为了获得认同，个体愿意抛弃是非，用智商去换取那份让人备感安全的归属感。”所以，内向的的人在不合群的同时也具有更强的创造力，因为他们能够把更多的时间用在自己的事情上，而不是刻意的追求合群。
三、如何成为一个高情商的人？
日常生活中的情商，往往指的是一个人的社交技巧 —— 比如：能否高效地察言观色，知道别人在想什么，明白现在的气氛；能否讲出妥当而得体的话，在有效传达信息的同时，让别人的感受更加舒适等等。
不过这些角度呢，其实都只是心理学中「情商」概念的一个侧面。心理学中的「情商」，要比这个日常的理解全面和深刻很多。心理学中，把跟情商对应的能力，叫做「情绪智力」。它指的是：一个人能够感知、识别、理解和管理自我及他人情绪的能力。换言之，也就是对于情绪的掌控能力。
它可以分为四个维度的要素，分别是自我觉知、社会觉知、自我管理和社会管理。在这背后的实质和原理，是对情绪的主动掌控能力。那么，如何培养和锻炼这种掌控能力呢？你需要：
（1）进行视角的转换和抽离。
简单来说：当你沉浸入某种情绪之中时，不要任由自己身处其中，而是试着把自己抽离出来，问自己两个问题：如果现在是我最好的朋友处于这种状态中，我会对他说些什么？如果是我心目中的榜样，或者是未来的我看见我这样，他可能会对我说些什么？不一定要有答案，不一定非要能够解决目前手头上的问题，单单只是练习这种思维方式，就能够对我们大有裨益。
（2）培养对情绪的识别和分析能力。
这种情绪识别分析能力，需要我们在平时的生活中，不断地拿自己「练手」，不断地进行自我剖析和复盘。举例来说，当你面对着未来不确定的危机，感到焦虑时，不妨问问自己：我为什么会感到焦虑？我在担心和害怕什么？这种担心和害怕是合理的吗？如果不是，导致它产生的原因可能是什么？我们要通过不断去探寻内心深处的信念，明白这些信念的存在，理解它们如何引发不同的情绪反应，在什么场景下会容易被引发，并将这种结论，推广到跟你交流的对方身上。
（3）通过不断扩充和完善数据库，来强化你的有效沟通能力。
记得一个原则：我想什么、说什么并不重要，对方能够从我的言行之中感受到什么、接收到什么，才是至关重要的。简单来说，要训练「有效沟通」的能力，你需要做到：一是认同对方是跟自己同等重要、甚至比自己重要的，我要认真地进行沟通表达。二是试着换位思考，考虑如果我是对方，当接收到这样的信息时，我可能会有什么感受？三是试着通过获取对方的信息，跟自己数据库里面的信息做比对，判断对方可能属于什么类型，有哪些过往的成功案例可以参考。
四、如何建立长期健康的友情？
亲密关系是满足人类基本需求的最好关系，比如自我认同、归属感、安全感等。研究证明，好的友谊也可以使你的心灵得到满足。
成年人结交新的知心朋友是很困难的。青春期的我们向朋友袒露心声，描摹未来，分享八卦，这些都会增进彼此的亲密度。然而，成年后这样做，很可能会适得其反。成年人会不自觉按照自己的标准去评价对方。你袒露的心声，也许一不小心就成为了对方评价你的“把柄”，比如“这人真矫情”、“三观落后“……
如何才能建立并维系长期的友谊？我们总结了以下建议：
（1）保持接触
不定时地参与到对方的生活中、分享彼此的话题。这里的参与，并不是指事无巨细地渗透对方的生活，而是在惺惺相惜中保持和而不同。
（2）尊重独特性
尊重对方的爱好、性取向、信仰、出身、世界观等；不强求彼此的价值观，也无需用外在信息分析对方。
（3）适当脆弱
向对方展示自己脆弱的一面。向别人寻求帮助，会肯定他们的价值，“我是被需要的”；同时，你也会获得他们的喜爱。所以，当对方向你展示自己脆弱的一面时，要及时给对方积极、正面的反馈。
（4）分享目标
目标分享是深化社会关系的一个重要方面。亲子关系、友谊或爱情都建立在一个共识上面时，意味着两个人拥有着同样的目标。
（5）修复bug
认识一个人久了后，会很熟悉对方的长处和缺点。有时候，我们会无意间戳到对方痛处。如果意识到，对方可能会介意或感到不舒服，要及时道歉，确保对方知道你并无恶意，而且不会再做类似的事情了。
五、不懂圆滑世故该羞耻吗？
从小家长就告诉我们，要谦虚，要礼貌，要懂得圆滑世故，当我们努力活成了别人眼中的好好先生、谦谦公子，却离真实的自己越来越远。然而，这真是我们想要的结果么？不懂圆滑世故就真的应该羞耻么？
我们国人一向是活得很小心，比如我父母那辈人，从来不敢随心所欲。比如，对方说：“哎呀你的真丝裙好漂亮，你穿上真年轻！”你会怎么反应？肯定是心花怒放啊，恨不得花都开到脸上。但你不会那样做，那样太不礼貌了，显得你非常不谦虚，你得控制那花开放的程度，最好是半开不开。结果就是，你用尴尬而不失礼貌的微笑，拒绝了对方的夸赞：“只是一件旧衣裳啦，人老珠黄的！倒是你，半点皱纹也没有！”
这是很标准的答案，它包含两大要素：
（1）千万不能承认自己好；
（2）要凸显别人比自己好。
我们中有许多人，都是在这样小心翼翼的环境下成长起来的。长辈往往要求我们衣着必须规规矩矩，想穿点有个性的，花样多的，就成了“不伦不类，吊儿郎当”。最重要的，小嘴要甜，见人不能害羞，打招呼要及时，最好能培养察人观色，审时度势的本事。这些行为，久而久之产生的影响就是：
（1）否认我们身体的真实感受；
（2）否认我们心理的真实感受。
久而久之，你会产生这种想法：与人相处，就是应该如此圆滑世故，而我做不到，是因为我笨，我不会与人相处。你开始怀疑人生：真实的我，到底该不该表现出来？如果要表现出来，表现到什么地步？于是，真实 vs 伪装的冲突，成了我们内心最核心的冲突。如何打破这种状态？我的答案是，在关系中，真实地去反应你自己。
其实道理大家都懂，践行却不容易。为什么我们会认为，真实地表达自我是一件很难的事？因为，你不仅要展示自己的好，还要展示自己的不好，这的确不容易。
10个人当中，可能有2个人觉得你很酷，有4个人觉得你狂妄，另外4个人压根不在意你怎么说。无论怎么回答，这个数据都不会有太大变化。我们假设，你真实一点，喜欢你的人会变少。但那又怎样？你收获了真实啊。
放弃挽留他人的执念吧，去和真实相遇，去和能接纳你真实的人相遇。允许你真实的人，才是支持你活出自我的人。保护你的真实的人，才是点亮你生命的人。
最后，祝愿各位同学能化解人际交往的压力，拥抱快乐，科研顺利！
来源：天津大学研究生教育
编辑 | 徐敏亭
监制 | 李智虎 孙怡明