上班一族每天喝多少量的奶更合适？

　　今天有一个朋友问我：我每天都喝奶，因为可以补钙嘛，但是我不知道每天喝多少更合适？

　　这个问题问的很好，这是一个很注重健康的人，所以吃了某一种健康食物，还想知道吃的量是多少？

　　今天熊苗营养师来分享给大家，毕竟这个看似很小的问题，但是对每一个需要补钙的人来说都非常希望了解。

　　

　　上班一族每天喝多少量的奶更合适？

　　根据《中国居民膳食指南（2016）》的建议，成年人每人每天应摄入300g的奶或等份量奶制品，按照等量蛋白质的折算比例，其对应摄入量如下：上班族每日建议奶制品的摄入量

　　名称数量（g）

　　纯牛奶300

　　酸奶300

　　奶粉37.5

　　奶酪30

　　来源：《中国居民膳食指南（2016）》

　　在实际操作中，满足奶和奶制品的需求并不难。通常可以通过早餐+加餐的形式满足。

　　如果你在家吃早饭，可以早上喝一杯奶，或者用200毫升牛奶冲泡咖啡自制拿铁，也可以用牛奶冲泡纯燕麦和各类即食谷物片。如果是在办公室吃早餐，也可以在单位备一整箱的盒装奶，每天喝一罐，免去天天携带的麻烦。

　　除了早餐，酸奶很适合两餐之间摄入，既可以提供能量和饱腹感，上午10点或下午3点左右的加餐，非常适合喝一杯100g的酸奶，或者是酸奶+水果+坚果的“水果沙拉”，也是既营养又美味的组合。

　　

　　上班族怎么选购奶制品？

　　首先，根据《中国居民膳食指南2016》，建议各位每日保证各种形式的奶或者奶制品300g，这可是健康膳食的必备功课。

　　如果你没有乳糖不耐的情况，纯牛奶和低糖酸牛奶会更适合你。巴氏杀菌奶通常比高温灭菌奶有更高的维生素B1、B2含量，如果能够保证采购频率，比如2~3天购买一次，新鲜的巴氏杀菌奶更佳，如果采购不方便，只能一周以上采购一次， 那选择高温灭菌奶也未尝不可。两者中钙和蛋白质含量相仿，而巴氏杀菌奶的维生素B1、维生素B2含量更高一些。

　　网红透明包装的牛奶大多是高温灭菌奶，但由于透明包装使得维生素B2的损失更加严重，可以算是“名不符实”，不建议大家跟风选择。

　　

　　如果你有乳糖不耐，那么酸奶和无乳糖牛奶会更适合你，不过，市售酸奶大部分会添加糖分来中和发酵产物乳酸的酸味，过分添加糖对健康不利，会增加肥胖和二型糖尿病的风险，也正因如此，低添加糖酸奶（白砂糖添加量≤5%，总碳水化合物≤10%）甚至无糖酸奶肯定更值得大家选择。

　　而且，就算你选择了没有甜味的低添加糖酸奶，买回来后你完全可以加入水果来增加风味，既丰富了口味，也减少了添加糖的摄入，美味又安全。另外，标明为“巴氏热处理风味酸牛奶”，保质期长到六个月以上的产品不含任何益生菌哦，在购买的时候需要额外注意。

　　购买奶制品的时候，你需要首先找到【产品名称】，并且关注【配料表】，比如，纯牛奶类的配料表中应该只有“生牛乳”这一项，且蛋白质含量应该大于2.9g/100ml，这一类是我们最推荐的。

　　

　　而“调制乳”则是基于不低于80%的生牛乳或者复原乳，然后加入其他原料调配而成，蛋白质含量不低于2.3g/100ml,如果你希望体验更多的风味，调味乳算是比较推荐的。

　　至于“含乳饮料”，则是由生牛乳外加水，白砂糖以及各类果汁，咖啡等调配而成，蛋白质含量大于1%，营养价值较低且糖分较高，并不推荐大家购买和饮用。

　　

　　如果你正在纠结身材或者正在控制体形，你可能会纠结是选择全脂奶，脱脂奶还是低脂奶？

　　相比而言，低脂和脱脂奶的能量更低，但是也会有部分脂溶性维生素的损失，所以如果你每日的能量摄入并不是特别严格，喝不超过300g的全脂奶并不会增加多少负担。

　　我的喝奶方式：早上一杯245毫升纯牛奶搭配全麦面包和鸡蛋+苹果；早上需要补充优质蛋白质，牛奶就是优质蛋白质食物，下午15:00，我会喝一杯100毫升原味酸奶，促进消化，还可解饿。晚上我会喝一杯温热的用高钙奶粉冲调的牛奶，作用是促进睡眠，牛奶具有安神作用。

　　

　　一天至少喝500毫升奶，喝奶补钙，喝多少量的奶，就补充多少毫克的钙。补钙对牙齿和骨骼有帮助。

　　你今天喝奶了吗？