常吃食物热量表及各种运动热量消耗对比

　　主食类（单位：大卡/100 克）

　　方便面-472 油饼-399 油条-386 白薯干-612 粉条-337 粉丝-335 玉米面-335 煎饼-333 烧饼-302 烙饼

　　-255 馒 头-233 花 卷-217 面条-109 烤麸-121 米饭-117 白薯-104 鲜玉米-106 米粥-46 酱豆腐-151 豆

　　腐-98 豆腐干-140 豆浆-13 豆腐脑-10

　　蔬菜类

　　菠 菜-24 菜花-24 毛豆-123 豌豆-105 茭白-23 油菜-23 辣椒-23 土豆-76 莲藕-70 山药-56 南瓜-22 茄

　　子-21 柿子椒-22 圆白菜-22 胡萝卜-43 洋葱-39 扁豆-37 蒜苗-37 空心菜-20 丝瓜-20 白萝卜-20 芹菜

　　-20 西红柿-19 西兰花-33 香菜-31 苦瓜-19 豆芽-18 黄瓜-15 小白菜-15 大白菜-15 韭菜-26 冬瓜-11

　　生菜-13 鲜香菇-19 木耳-21 鲜海带-17 金针菇-26 紫菜-207 平菇-20

　　水果类

　　干果

　　松子-398 核桃仁-627 瓜子-616 榛子-594 花生-589 杏仁-514 栗子-345 莲子-344 葡萄干-341 果脯

　　-333 蜜枣-320 果丹皮-312 桂圆肉-313 大枣-298 草莓酱-269

　　水果

　　椰子-231 香蕉-91 海棠-73柿子-71 桂圆-70 荔枝-70 石榴-63 苹果-58 猕猴桃-56 梨-50 桃-54 葡萄-50

　　桑葚-49 橘子-47 樱桃-46 菠萝-41 釉子-41 杏-36 李子-36 柠檬-35 哈密瓜-34 西瓜-34 芒果-32 草莓

　　-30

　　肉类

　　猪肉类：肥猪肉-816 香肠-508 肉松-396 肥瘦猪肉-395 里脊-155 瘦猪肉-143 五花肉-347 猪肝-129 猪

　　蹄-260 红肠-283 排骨-278 腰子-96 火腿肠-212

　　禽肉类：鸡翅-194 烤鸭-436 肉鸡-389 鸡腿-181 鸡心-172 鸭翅-146 肯德基炸鸡-279 烤鸡-240 乌鸡

　　-111 鸡爪-254 鹅-240?鸡胸肉-133 鸭血-58

　　牛羊肉类：瘦牛肉-106 牛肉干-550 牛蹄筋-147 牛肝-139 羊肉-293 瘦羊肉-118 羊肉串-234

　　其他类：驴肉-160

　　蛋类

　　鸡蛋-156 蛋白-48 蛋黄-328 松花蛋-178 鹌鹑蛋-160 咸鸭蛋-190

　　水产类

　　鲮鱼罐头-399 鱼片-303 鱿鱼干-312 鲈鱼-100 黄鱼-96 螃蟹-95 海米-196 虾-93 平鱼-142 墨鱼-82 鱿

　　鱼-75 琵琶虾-81 草鱼-112 田螺-60 鲤鱼-109

　　调料类

　　芝麻酱-618 花生酱-594 甜面酱-136 番茄酱-81

　　奶类

　　奶油-720 黄油-892 奶粉-510 奶片-460 奶酪-328 酸奶-72

　　零食

　　饼干-572 面包-375 蛋糕-339 凉粉-50 巧克力-586 奶糖-407 冰糖-397 白糖-386 泡泡糖-360 蜂蜜-321

　　饮料

　　二锅头-352 绿茶-296 红茶-294 花茶-281 橙汁-235 冰淇淋-126 红酒-91 喜乐-53 汽水-42 啤酒-35

　　成年人一天需要多少热量?

　　成人每日需要的热量

　　男性 ： ?9250- 10090?千焦耳

　　女性： ?7980 - 8820?千焦耳

　　注意：每日由食物提供的热量应不少于己于 ?5000 千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持人体正常生命活动的最

　　少的能量

　　人体基础代谢的需要基本热量 简单算法

　　女子 ： 基本热量（千卡）= 体重(斤） ?x 9

　　男子 ： 基本热量（千卡）= 体重(斤） ?x 10

　　人体基础代谢的需要的基本热量 精确算法 千卡

　　女子

　　年龄 公式

　　18- 30 岁 ?14。6 x 体重（公斤） + 450

　　31- 60 岁 ?8。6 x 体重（公斤） + 830

　　60 岁以上 ?10。4 x 体重（公斤） + 600

　　男子

　　18- 30 岁 ?15。2 x 体重（公斤）+ 680

　　31- 60 岁 ?11.5 x 体重（公斤） + 830

　　60 岁以上 ?13.4 x 体重（公斤） + 490

　　各种运动热量消耗对比

　　人体每减掉一公斤脂肪，需消耗七千七百卡热量（另一种说法是七千二百卡），爱减肥的同志们（尤其是

　　年轻的女同志），请自己算算看。

　　田径：每半小时可消耗热量四百五十卡。它可使人体全身得到锻炼。

　　篮球：每半小时消耗热量二百五十卡。它可增强灵活性，加强心肺功能。

　　自行车：每半小时消耗热量三百三十卡。对心肺、腿十分有利。

　　骑马：每半小时消耗热量一百七十五卡。有益于大腿和意志的锻炼。

　　滑水：每半小时消耗热量二百四十卡。对整个躯体、四肢肌肉和平衡能力有很好的锻炼作用。

　　高尔夫球：每半小时消耗热量一百二十五卡。它的锻炼效果来自时需要的长途跋涉和击球动作。如能持之

　　以恒，对保持线条优美极为有利。

　　慢跑：每半小时消耗热量三百卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越大。

　　散步：每半小时消耗热量七十五卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。

　　滑旱冰：每半小时消耗热量一百七十五卡。可增强全身灵活性和部力量。

　　跳绳：每半小时消耗热量四百卡。这是一项健美运动，可改善人的姿态。三十五岁以上的人跳绳不可过于

　　激烈。

　　壁球：每半小时消耗热量三百卡。可锻炼两腿灵活性，可减肥，可增加速度能力。但心肺功能较差者不宜

　　从事这项运动。

　　网球：每半小时消耗热量二百二十卡。这是项激烈运动，它能够锻炼心肺功能，锻炼灵活性。

　　乒乓球：每半小时消耗热量一百八十卡。属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。

　　排球：每半小时消耗热量一百七十五卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力，有益于心肺