“五禽戏”锻炼方法
第十八章 小动作大健康
第一节 刺激人体五个部位可增寿
平时有点小伤小病的，如感冒头痛、脖子发僵、腰背酸痛等，你往往想着挺挺就过去了，去医院没时间，吃药怕有副作用。其实有很多小病是可以通过自我按摩缓解的。尤其对身体的五大部位进行刺激，就能有效地防治疾病，健身强体，益寿延年。下面，分别对这五个部位作简单介绍。
1.前胸
摩擦前胸可增强身体免疫力。家发现，前胸的是主宰人体整个免疫系统中最重要的免疫器官之一。胸腺分泌出来的免疫活性物质，能监视体内变异细胞，并毫不留情地将其消灭；同时又有抗感染的功能和抗病能力；对延缓衰老也有一定的作用。每天坚持用手掌上下摩擦前胸，上至胸部下至心窝部穴位100～200次，可激活胸腺，起到防病健身，祛病延年的作用。
2.按摩
脊柱可滋养全身器官。脊柱是养生学家极为关注的区域，它是人体两条最大的经脉之一督脉的行经之地。脊柱两侧的与五脏六腑的关系极为密切。经常按摩脊柱，则可激发经络的疏通，使气血运行、血脉流畅，滋养全身器官而健身。
3.腋窝
刺激腋窝可促进血液循环。腋窝是、、神经最多、最丰富的地方。它的健身奥秘之处，在于受刺激后会使人大笑。笑时使各器官都能得到运动，促进血液循环，并使各器官充分得到养分和氧气的交换，使大脑、心脏以及肺都受益匪浅，故专家们称之为“腋窝运动”。
4.肚脐
肚脐常被养生学家称为保健“要塞”。肚脐为神阙穴，中医常用药物贴敷肚脐，治疗心绞痛、消化不良等病。经常按摩肚脐有预防和治疗中风的作用，能防病健身，益寿延年。
5.
人的脚底有70多个穴位，6条经络起止于脚上。科学家还认为，人的脚底有成千上万个末梢神经，与大脑和心脏密切联系，与人体各部脏器密切联系，所以将脚称为人的“第二心脏”，可见脚保健的重要性。经常弯弯脚趾、散步、踩鹅卵石、温水泡脚等，都能促进脚部血液流畅，把远端血推向心脏和全身，调节平衡，防治疾病，健身益寿。
第二节 简单易行的健身方法
1.转头
站在地上，双眼微闭，挺胸收腹，头部先按顺时针方向转动10圈，再按逆时针方向转动10圈。此法除能锻炼颈部的肌肉、关节使其功能增强外，还能防治神经性头痛、、颈椎骨质增生、颈肩综合征等。
2.转腰
站在地上，两腿分开，双手叉腰，腰向前弯，先按顺时针方向转动10圈，再按逆时针方向转动10圈。此法除能增强腰部肌肉、关节的功能外，对慢性腰肌劳损、腰椎骨质增生、脱出、风湿性腰痛、坐骨神经痛等也有一定的防治作用。
3.转腿
两腿并拢站立，身体向下蹲，双手扶住双腿膝盖，先按顺时针方向转动膝关节10圈，再按逆时针方向转动膝关节10圈。此法除能增强腿部肌肉力量防止腿先衰老以外，还能防治膝关节炎、下肢静脉曲张等疾病。
4.推腹
顾名思义就是推肚子，用手指、手掌、拳头皆可，由心窝推到小腹。其实这个方法也不是新近发现，古来就有。一切慢性疾患都可以在腹部找到相应的阻滞点。也就是说，一切都可以在腹部找到其对应的蛛丝马迹，由此，当慢性病老是不愈，但又不知病因何在、如何治疗的时候，那你就去寻找这个腹部的阻滞点（也许是一个硬块，也许是一个痛点，也许是一个“水槽”，也许是一个“气团”），只要把它推开揉散，就会发现你的慢性病也随之消失了。
如果你没有发现自己有什么慢性病，但推腹时却在某个部位发现有阻滞点，那一定要赶紧将它推散揉开，因为那将来必是个隐患。每天早上起床时要推一次，晚上临睡时推一次，平常无聊时也可推推。有人一推就会打嗝放屁，那是轻气上升、浊气下降，效果最好；有人则会腹中水声咕咕，这是在推动腹中沉积多日的浊水，这种湿浊如果不及早排出，循经上头则头痛眩晕，滞塞毛孔则发皮炎湿疹，遇肝火则化痰，逢脾虚则腹泻，遗患无穷，必须及早清除。
“胃不和则寝不安”，是说肚子不舒服就别想睡踏实觉。有人长期睡眠不好，或睡眠易醒，或辗转难眠，或恶梦不断，只能靠安定来神经，真是痛苦不堪。这种情况我们建议你赶紧推推肚子，会很容易找到阻滞点，然后细心将它推散揉开，坚持下去，你就可以告别漫漫长夜忧愁枕，一觉睡到日三竿了。
5.天天敲打胃经和大肠经是预防衰老的良方
脖子上的皮肤松弛了，影响美观，只要坚持敲打大肠经和胃经，很快就有惊人的改观。敲头与梳头，经过这样的“推敲”后，何愁头发不浓密与黑呢？照这样去做，脸上怎会还生“斑”和“痘”！
6.敲头与梳头
用10根手指肚敲击整个头部，从前发际到后发际。反复敲击2分钟，然后用10根手指肚梳头2分钟，也是从前发际到后发际（一定不能用指甲）。头上的经络众多，有膀胱经、胆经、三焦经、胃经，穴位则有好几十个。敲、梳以后，通常可以看到满指油污，这是头皮内的污浊从穴位和毛孔排出来了。如果想加强疗效，可以用手掌将两耳捂住，用双手食指和中指弹拨后脑，这在古书中叫做“鸣天鼓”，最能怡神健脑。经过这番“推敲”，经络无阻，血管畅通。?
7.面部皮肤的保养
先用10根手指肚轻轻敲击整个面部，额头、眉骨、鼻子、颧骨、下巴要重点敲击。再用左手掌轻轻拍打颈部右前方，右手掌拍打颈部左前方（手法一定要轻）。然后右手攥空拳敲打左臂大肠经（大肠经很好找,只要把左手自然下垂，右手过来敲左臂，一敲就是大肠经）。最后换过来左手攥空拳再敲打右臂，每边各敲打一分钟（从上臂到手腕，整条经都要敲）。
敲打大肠经是因为这条经直通面部两颊和鼻翼，可以有效防止这些部位长斑生痘。此外，还有一条更重要的经络——胃经，也要敲打。从锁骨下，顺两乳，过腹部，到两腿正面，一直敲到脚面，胃经敲打可稍用力。面部的供血主要靠胃经，所以颜面的光泽、皮肤的弹性都由胃经供血是否充足所决定。
第三节 的高效健身法：晨起前的8分钟
1.手指梳头一分钟
用双手手指由前额至后脑勺，依次梳理，增强头部的血液循环。可预防脑部血管疾病，还能使头发黑亮。
2.轻揉耳轮一分钟
用双手指轻揉左右耳轮至发热，这样做可使经络疏通，尤其对耳鸣、目眩、健忘等症有防治功效。
3.转动眼睛一分钟
眼球可顺时针和逆时针运转，能提神。
4.叩齿卷舌一分钟
轻叩牙齿，可使牙齿和活血并健齿;卷舌可使舌活动自如，增加其灵敏度。
5.拇指揉鼻一分钟
用双手拇指上下揉鼻部，可预防晨起着凉而引起的鼻塞流涕，防治感冒。
6.伸屈四肢一分钟
通过伸屈运动，使血液迅速回流到全身，供给心脑系统足够的氧和血，增强四肢大小关节的灵活性。
7.收腹提肛一分钟
反复收腹，使肛门上提，可增强肛门括约肌收缩力，促使血液循环，预防痔疮的发生。
8.蹬摩脚心一分钟
以双足跟交替蹬摩脚心，使脚心感到温热。蹬摩脚心有活经络、健脾胃、安心神等功效。
第四节 让你提升体力的5种
1.向前俯冲，屈肘够脚背
左脚一个箭步跨上前，呈大弓步状，同时保持右膝离地。右手着地，左肘移向左脚背。左手移至左脚外，双手着地使臀部向上。然后右脚向前跨一步起身。每条腿各做10次。你会感觉腹股沟、后腿臀屈肌、前腿后肌和腿筋得到舒展。
2.直立踏步
这个动作会让你全身感到舒展，适合于跑步前的准备。开始时后背挺直，双臂放在身体两边。向前踏步，左右膝轮流提至腰的高度，同时像军乐队指挥那样，向上提臂。每次向前走20步。休息1分钟，然后重复练习2次。
3.90度伸展
这个动作可以伸展躯干和背部肌肉，而这对于需要身体大量旋转的运动，比如高尔夫和等尤其重要。身体面向左侧卧，双腿并拢，屈膝呈90度角。双膝之间夹一个毛巾，双臂平伸。然后，保持膝盖和臀部不动，向后旋转躯干和右臂，努力使右肩着地。呼气保持2秒钟，然后回到初始姿势。左右两边各做10次。
4.臀部
平躺，双膝弯曲，双脚着地，双臂向两边平伸。向左边旋转，保持双腿弯曲，直到左膝着地。然后再向右旋转直到右膝着地。两边各重复10次。这个练习旨在专门训练躯干的灵活性和力量性。
5.双手走路
双腿伸直，弯腰，双手平放在地板上。收腹，让手代脚往前移动。这时双腿仍然不能弯曲，双手着地，用脚往前走几步（膝盖不能弯曲）。连续做1分钟。这个练习会锻炼脚筋、下背部、臀后肌和小腿肌肉，适合于任何运动。
第五节 预防颈椎病的颈椎操
这节颈椎操的开始部分（洗面、梳头、提耳等功法），是中医传统的养生保健方法。使用搓颈和转颈，按摩颈项部的肌肤经脉，疏通调节气血的运行，改善局部生理病理环境；同时进行颈部“米字操”锻炼，增强肌肉力量，加大颈椎的活动度，改善椎管体积和内容物的关系，从而提高脊髓和神经对椎管变化的耐受能力。
接下来，抱胸、按腰、蹲髋和摩膝等方法分别作用于相应的胸腰髋膝等关节部位，不仅完成局部关节的功能改善，而且通过局部的调节，影响全身气机的调节。最后十二字颈椎操通过摩理三焦、吐故纳新和调节气血收尾，既可改善局部的状态，又能够调节整体的气血运行。
不过，在进行医疗体操锻炼时要注意，锻炼方法因人而异，应在医生指导下进行，切忌盲目过度锻炼。必须强调的是，这套颈椎操并不适于脊髓型颈椎病病人。“每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子”。让我们共同行动起来，呵护颈椎健康。
准备动作双脚自然分开与肩同宽，全身尽量放松，均匀呼吸。
第一节，洗脸：双手掌心贴于鼻两侧，由下向上，由内向外，环绕整个前面至耳旁，按摩12次。
第二节，梳头：双手指稍稍弯曲，指尖用力由前向后梳头，从额顶部向后到枕部，从两侧向后脑部，沿耳廓上方梳理到颈项部，各三次。
第三节，提耳：挤压揉按牵拉双耳耳轮的上、中、下部各12次。
第四节，搓颈：先用左手掌心搓头枕部，再搓顶部，最后是大椎部，各12次，然后换右手再各做12次。
第五节，旋颈：按以下顺序旋转颈部，抬头—还原—低头，左转—还原—右转，左后上方—还原—右前下方，右后上方—还原—左前下方，上述动作形似“米”字，又称为“米字操”。
第六节，按腰：双脚自然分开，站直，双手掌心贴于腰部，先从里向外绕肾俞穴按摩12次，再由外向里按摩12次。
第七节，转腰：双手叉腰，顺时针方向旋转腰背12圈，再逆时针方向旋转12圈。
第八节，摩膝：双腿并拢，略弯曲，双手掌按双膝上，先顺时针后逆时针方向，膝部绕圈转动各12次。
第九节，蹲髋：两脚自然分开，膝关节稍屈曲，手心相对，意念中两手心有气感，缓慢蹲下起立各12次。
第十节，摩三焦：左手掌心压于右手背上，顺时针方向按摩胸部、上腹部（胃脘部）、下腹部（脐下）各12次。
第十一节，吐故纳新：双脚自然分开，双手掌心向下，缓慢抬起到超过头部的高度，同时吸气，再内收双肘，带到手部靠近双肩，意念中引气向上到头顶后再沿颈椎、胸椎到丹田（脐部），双手掌向前推（配合呼气），推到113处时，猛然大吼一声（双手配合用力前推，肘部伸直）以达到排气作用，重复6次。
第十二节，调理四肢：左手拍右臂，由上臂向下至手部，做到前、中、后三个方向各三次，再换右手拍左臂各三次，然后左手掌拍右肩，再右手背拍左肩，同时左手背拍右腰部，各三次，最后原地踏步，尽量抬高膝部，屈曲髋部，上肢顺势前后协调摆动，共12次。
第六节 老年人一天三时段健身法
研究表明，清晨6～8点，是缺血性、癌症、肺源性心脏病等一些严重疾病引起病人的高峰期；中午12～13点，进入休息阶段，精力开始下降，容易出现疲倦感；下午6～8点，开始升高，情绪不稳定。这说明人体会随着生物节奏的改变而变化，以上三个时段是人体进行自我保健的关键时刻。因此，科学地利用好这三个时段，对于保护身心健康具有极其重要的意义。
1.早调心肺
大家都知道，晚上睡觉，人是最安静的时候，是最慢的。早晨起来，心率加快，增大，所以要早调心肺。调心肺的方法很简单，早上散步时，一边走一边搓手。手心有一个穴位叫劳宫穴，它是心经的主穴。搓手的目的，就是按摩这个穴位。按摩劳宫穴可以刺激心脏，两手搓热了以后，趁热在眼睛上捂一会儿。
值得注意的是，双手捂眼睛时，就不要走路了，坚持每天这么做，对有非常好的调理作用。咳嗽、痰多，可以常搓列缺穴（两手虎口自然平直交叉，一手食指按在另一手桡骨茎突上，指尖下凹陷处就是此穴）。用发热的手掌心来回搓，一边走着一边搓。长期坚持能减轻咳嗽症状。
2.午间采阳
中医认为，正午时分是一天中阳气最盛的时候，人体自身的阳气也达到一天中相对较旺盛的状态，此时在阳光下散步，易激发人体的阳气。另外，散步时背部朝阳，则人体一身之阳气随之旺盛。因此，在正午温暖灿烂的阳光下散步行走，可促进人体气血运行，加快新陈代谢，振奋人体之阳气。
这个方法比较适合于中老年人以及阳虚体质的人群。人到老年，身体阳气渐趋不足，容易出现如怕冷、恶风、面色白、气短乏力、容易疲劳、精神萎靡不振、腰膝酸软冷痛、小便频多清长、夜尿多等现象。采用此散步法，对老年人保持健康十分有利。散步时间一般选择在午饭前的11～12点，运动程度以感觉温暖舒适、微微出汗为度。
3.晚调肝肾
肝肾夜里代谢最旺盛。肝肾代谢越好，排毒解毒能力越强，身体越好。怎么来保护肝肾，加强它的代谢能力呢？每天晚上热水泡脚，在泡脚的时候可两手握拳，用拳背平行脊柱上下反复搓肾俞穴。通过经络刺激，让肾脏兴奋起来。护肝的方法很简单，仰卧在床上，双手上下重叠，从肝区这儿开始，按着肚子，稍微用点力，顺时针往下转，转2～3圈，转到腹部的底部，连续5次；再从腹腔上部向下至腹腔的底部，平推5次。顺时针转5次加上平推5次为一组，每天晚上做10组。
第七节 “五禽戏”锻炼方法
五禽戏是我国最早的成套的医疗保健体操。它是我国东汉著名的医学家华佗根据古导引法模仿5种禽兽——虎、鹿、熊、猿、鸟的动作，结合人体的运动特点创造的。据记载，华佗曾对他的弟子吴普说：“我有一术，名五禽戏，一曰虎、二曰鹿、三曰熊、四曰猿、五曰鸟，亦以除疾，兼利足，以当导引，体有不快，起作一禽之戏，怡而汗出，因以着粉，身体轻便而欲食。”华佗身体力行五禽戏等养生之道，近百岁时身体依然健壮。他的弟子吴普、樊阿等，均因循之而寿享遐龄。
五禽戏要求意守、调息和动形协调配合。意守可以使精神宁静，神静可以培育真气；调息可以行气，通调经脉；动形可强筋骨，利关节。虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏、鸟戏（又称鹤戏）这五种功法虽各有侧重，但又是一个整体，是一套有系统的功法。如果经常练习而不间断，具有养精神、调气血、益脏腑、通经络、活筋骨、利关节的作用。其锻炼方法如下。
1.熊形
两脚平行自然站立，距离与肩同宽。两臂自然下垂。做3～5次深呼吸后，开始做动作。
⑴屈右膝，右肩向前下晃动，手臂亦随之下沉，左肩则稍向后外侧舒展。左臂稍上抬。
⑵以肩关节的晃动带动手臂，当右肩下沉完成后，屈左膝，左肩向前下晃动，手臂亦随之下沉，右肩亦随之稍向外舒展，右臂上抬。动作与（1）相同，只是左右相反。
⑶如此反复晃动，次数不拘。演练后起立，放松，两臂自然下垂，呼吸渐平稳。
[要点]要像“熊”那样浑厚沉稳，仿效熊外静而内动的形象。熊戏有健脾胃、助消化、活关节等功效。
2.虎形
两臂自然下垂，颈竖直，眼向前平视。口闭合，舌尖轻轻抵上腭，不要挺胸或拱背，脚跟靠拢成立正姿势。全身放松，站立片刻，然后做以下动作。
⑴两腿慢慢向下弯曲，成半蹲姿势，身体重心移于右腿，左脚靠在右踝关节处，脚跟稍离地抬起，脚掌虚点地，同时两掌握拳提至腰部两侧，两拳心向上，眼看左前方。
⑵左脚向左前方进一步，右脚也随之跟进半步，两脚前后相对，距离33厘米左右。身体重心落在右腿上，成左虚步，同时两拳经胸部向上伸，拳心向里，伸到口前两拳向里翻转变掌向前按出，高与胸齐，掌心向前，两掌虎口相对，眼看左手食指尖。
⑶左脚向前垫半步，右脚随之跟至左踝关节处，两腿靠拢，右脚跟离地抬起，右脚掌虚点地，两腿屈膝半蹲，成左独立步，同时两掌变拳撤到腰部两侧，拳心向上，眼看右前方。
⑷右脚向前方斜进一步，左脚亦随之跟进半步，两脚前后相对，距离33厘米左右，身体重心放在左腿上，在右虚步，同时两拳顺胸部向上伸，拳心向里，伸到口前向前里翻转变掌向前按出，高与胸齐，掌心向前，两掌虎口相对，眼看右手食指尖。
⑸与⑴，⑷与⑵基本动作相同，只是左右方向相反。
⑹右脚向前垫半步，左脚又随之跟到右踝关节处，重复到（1）式的右侧“虎扑”动作。如此左右虎扑，次数不限。
[要点]要表现出“虎”的威猛神态和目光炯炯、扑按、搏斗的形象。用劲要柔中有刚，不可用僵劲，练时要沉着、勇猛，做到“手起而钻，手落而翻，手足齐落，挺腰伸肩”。
3.猿形
立正，两臂自然下垂，头正颈直，眼向前平视，口闭合，舌尖抵上腭。站立片刻，做下列动作。
⑴两腿慢慢向下弯曲，左脚向前轻灵地迈出半步，同时左手沿胸前至与口持平时，向前如取物样探出，将达终点时掌变爪手，手腕随之自然下屈。
⑵右脚向前轻灵迈出，左脚随之稍跟，脚跟抬起，脚掌虚点地，同时右手沿胸前至与口持平时如取物样探出，将达终点时，变掌为爪手，手腕随之自然下屈，同时左手亦收回到左肋下。
⑶左脚往后稍退踏实，身体后坐，右脚随之亦稍退，脚尖点地，同时左手沿胸前至口持平时向前如取物样探出，将达终点时变掌为爪手，手腕随之自然下屈，同时右手亦收回至右肋下。
⑷右脚向前轻灵迈出，与（1）式相同，只是左右方向相反。
⑸左脚向前轻灵迈出，与（2）式相同，只是左右方向相反。
⑹右脚往后稍退踏实，身体向后坐，与（3）相同，只是左右方向相反。
[要点]猿形动作灵敏，先左上，右上，再左退；又右上，左上，再后退。可反复进行数次。要模仿“猿”那样敏捷好动，表现出那种纵山跳涧、攀树登枝的神态。猿戏有助于发展人的灵活性。
4.鹿形
两脚平行自然站立，距离与肩等宽，两臂自然下垂，两眼平视。
⑴右腿屈曲，上体后坐，左腿前伸，膝稍弯，左脚虚踏地，成左虚步势。左手前伸，肘微屈，右手置于左肘内侧，两掌心前后遥遥相对。
⑵两臂在身前逆时针方向同时旋转，左手绕环较右手大些。关键在于两臂绕环不是以肩关节为主的活动，而是在腰胯旋转带动下完成的。手臂绕大环，尾闾绕小环。即所谓的“鹿运尾闾”。主要活动腰胯带动全身。
⑶如此运转若干次后，右腿前迈，上体后坐于左腿，右脚虚踏，成右虚步，右手前伸，左手置于右肘内侧，肘微屈。顺时针方向绕环若干次。如此左右互换运动。
[要点]在腰胯旋转带动下完成动作。要仿效“鹿”那样心静体松，姿势舒展。鹿戏有助于强腰固肾，舒展筋骨，锻炼腿力。
5.鸟形（鹤形）
两脚相并站立，两臂自然下垂，眼向前平视，平心静气站立片刻，然后做下列动作。
⑴左脚向前迈动一步，右脚随即跟进半步，脚尖虚点地，同时两臂自身前抬起向左右侧方举起，并随之深吸气。
⑵右脚前进与左脚相并，两臂自侧方下落，屈膝下蹲，两臂在膝下相交。同时深呼气。
⑶缓缓站起，随即右脚向前迈进一步，左脚随即跟进半步，脚尖虚点地，同时两臂自身前抬起向左右侧方举起，并做深吸气。
⑷左脚前进与右脚相并，下蹲。动作与（2）式相同，同时深呼气。
[要点]动作轻松、柔和、不要僵硬。要仿效鸟、鹤那样昂然挺拔,悠闲自然。像“鹤”那样亮翅、轻翔、落雁、独立等动作神态。此势有强心，增强肺呼吸功能，调达气血，健壮腰肾的功效。
五禽戏动作要领:
⑴全身放松：练习时，首先要全身放松，情绪要轻松乐观。乐观轻松的情绪可使气血通畅；全身放松可使动作不致过分僵硬紧张。
⑵呼吸调匀：呼吸要注意平静自然，用腹式呼吸，均匀和缓。呼吸时，口要合闭，舌尖轻抵上腭，吸气用鼻，呼气用嘴。
⑶专注意守：练习时要排除杂念，精神专注，根据各戏不同的意守要求，将意念集中于意守部位，以保证意、气相随。
⑷动作自然：五禽戏中各戏的动作各有不同，如熊之沉缓，猿之轻灵，虎之刚健，鹿之温驯，鸟之活泼等等。练习时，应根据动作特点而进行，动作宜自然舒展，不要拘谨。
第八节 “六字诀”传统气功健身方法
六字诀是一种以呼吸吐纳为主要手段的传统气功健身方法，历史久远，流传广泛。现存最早的六字诀记载见于南北时期梁代著名医家陶弘景所著的《养性延命录》。《养性延命录?服气疗病篇》中言道：“纳气有一，吐气有六。纳气一者，谓吸也；吐气六者，谓吹、呼、嘻、呵、嘘、呬，皆出气也。明代有诗曰：“春嘘明目木扶肝，夏至呵心火自闲，秋呬定收金肺润，肾吹惟要坎中安，三焦嘻却除烦热，四季常呼脾化餐。”您知道吗？这其中的“嘘”“呵”“呬”“吹”“嘻”“呼”，就是赫赫有名的六字诀。此后，历代都有关于六字诀的文献记录，众多医家或养生家又从不同的角度对六字诀进行了诠释和补充，尤其在六字诀的方法理论及应用上。
进入21世纪，为了更好地推动健身气功在新世纪的新发展，国家体育总局对传统的各种六字诀功法与文献进行了大量整理与研究，结合现代社会的特点和全民健身运动的需要，编创了一套具有时代特征的健身气功新功法——健身气功六字诀（以下称“新六字诀”）。
“新六字”诀解决了以往各种“六字诀”中存在的发音问题，又结合传统中医学的系统理论，确定了“六字诀”最为正确的发音顺序、动作配合等多方面问题。这样，既保持了六字诀功法的系统规范性，又符合传统医学的理论基础。
通过对练习“新六字诀”者训练前后身体状况的观察分析，专家们发现，“新六字诀”安全性高，对养生、疾病辅助治疗都有一定作用。由于“健身气功“六字诀”的呼吸动作轻柔舒缓，能够平心静气、调畅气血、舒畅情志，所以练习者习练一段时间后，其总体生活质量都有明显提高，其人际关系亦得到明显改善。由于“新六字诀”要求气定神敛、心静体松，并做到形、息、意三者合一，所以，练习者的注意力能够得到明显提高。通过对练习者的调查，专家们发现练习者的体重和身体中的脂肪有减少的趋势，部分高血压、血脂异常、高血糖病人的血压、血脂和血糖指标练习后的平均值均小于练习前。这表明“六字诀”对这些慢性疾病有一定的辅助治疗作用。
“六字诀”这个养生治病的方法，无论道家、医家、佛家都用，都知道这是个宝贝，又简单，所以流传比较广。特点是把不同的脏腑部位在呼吸的时候配上不同的音，可以把病气排出去。具体地说，用“嘘”字可治肝病;用“呵”字可治心病;用“呼”字可以治脾病;用“呬”字可以治肺病;用“吹”字可以治肾病;用“嘻”字可以治三焦病。
1.嘘字，治肝病法
练的时候是静坐，端正，怒目扬眉。意念是鄙视病灶，视为小病。然后慢慢转头，左顾右盼。头在正面时，吸气。头左右顾盼时，念“嘘”字。如果是站立练功的，再加上拍打功，头左转时，右手拍打左肩；头右转时，左手拍打右肩。肝属木，木旺于春，春天树木生枝发芽，积极向上，在人体很容易发生肝阳上亢，头晕目眩，两肋胀满，心情烦躁等一系列肝经的病灶。慢性肝炎或者肝硬化病人，春天都是最易复发或者加重病情的。练“嘘”字可以治各类肝病。
2.呵字，治心病法
在子时前，面东静坐，叩齿36次。然后，感觉津液满口的时候，漱口，分三次咽下。咽的时候，必须要猛咽有声，意守丹田，然后吐气发“呵”声。发音无声，自己能听到即可。心属火，夏日炎炎，所以子时练功或早起练“呵”气功，可以平心火。
3.呼字，治脾病法
单臂上举，如右手上举，过头向左弯身，右手从左边自上而下去摸左脚，身体向左弯下去，然后起立。接着，左手上举过头，方式和刚才一样。上举手的时候，吸气。手自上而下的时候，呼气，吐音“呼”字。脾属土，可以练四季之末的18天。脾有病而消化不良，出气酸臭，都可以用“呼”字来治疗。
4.呬
字，治肺病法
站立，两足分开如肩宽，双手高举过头。然后，迈开左脚，用左脚尖点地，向前走一步，挺胸，双手向后一扬呼气，发“呬”字音。肺属金，季节属秋，在秋季多练，可以清洗肺经瘀热。发热咳嗽，都可以用“呬”字功治疗。
5.吹字，治肾病法
双脚并拢，双手交叉托天，向上举上头顶，然后，双手再够地。弯腰够地后，双手放开，蹲下去，双手抱膝，默念“吹”字，不发出声，只要自己能听见就行。肾属水，季节属冬。肾主藏经，冬季多练“吹”字以固肾。
6.嘻字，是治三焦病的方法
双手高举过头站立，握拳向天上打拳。头抬起，双眼注视拳头，用力打三五十拳后呼气，呼气时念“嘻”字六遍。
三焦是全身通气的道路，与各脏腑、经络、神经关系很密切，常练“嘻”字功，则诸病皆除。
7.念“六字诀”的窍门
开始拿不准可以念出声音来，但是练熟之后，就要达到不发出声音来，自己能听得清就行。刚才讲的是在动态中练“六字诀”，那么在静态中能不能练呢？完全可以，即无论何时何地，都可以根据自己的病情选择练法，发那个音。亦可以不做任何动作，只是单纯的静法，不如动静相兼效果更好。
大家把“六字诀”，治什么病掌握了，就可以随时随地的去练。没条件的时候可以拆练，有条件时，自己可以按照刚才所讲的那样，按时间、按一定方向去练。
第九节 “八段锦”传统医疗保健功法
“八段锦”是我国古代的一种传统医疗保健功法。因有八节运动，故谓“八段”。每节动作的设计，都针对一定的脏腑或病症的保健与治疗需要，有疏通经络气血、调整脏腑功能的作用。最早见于宋代洪迈《夷坚志》中。《灵剑子引导子午记》也记有：“仰托一度理三焦，左肝右肺如射雕，东脾单托西通胃，五劳回顾七伤调，游鱼摆尾通心脏，手攀双足理于腰，次鸣天鼓三十六，两手掩耳后头敲。”“八段锦”在历代相传中得到不断发展，流派繁多，现代较为流行的练习方法和歌诀见于清代梁世昌《易筋经图说》所附《八段锦》(撰者不详)中。
1.坐式八段锦
1-1 坐式八段锦口诀
闭目冥心坐，握固静思神。叩齿三十六，两手抱昆仑。左右敲玉枕，二十四度闻。微摆撼天柱，动舌搅水津，鼓漱三十六，津液满口生，一口分三咽，以意送脐轮。闭气搓手热，背后摩精门，尽此一口气，意想体氤氲。左右辘轳转，两脚放舒伸。翻掌向上托，弯腰攀足频。以候口水至，再漱再吞津，如此三度毕，口水九次吞，咽下汩汩响，百脉自调匀。任督慢运毕，意想气氤氲。名为八段锦，子后午前行。勤行无间断，去病又强身。
1-2 坐式八段锦练法
⑴宁神静坐：采用盘膝坐式，正头竖颈，两目平视，松肩虚腋，腰脊正直，两手轻握，置于小腹前的大腿根部。要求静坐3～5分钟。
⑵手抱昆仑：牙齿轻叩二三十下，口水增多时即咽下，谓之“吞津”。随后将两手交叉，自身体前方缓缓上起，经头顶上方将两手掌心紧贴在枕骨处，手抱枕骨向前用力，同时枕骨后用力，使后头部肌肉产生一张一弛的运动。如此行十数次呼吸。
⑶指敲玉枕：接上式，以两手掩双耳，两手的食指相对，贴于两侧的玉枕穴上，随即将食指搭于中指的指背上，然后将食指滑下，以食指的弹力缓缓地叩击玉枕穴，使两耳有咚咚之声。如此指敲玉枕穴十数次。
⑷微摆天柱：头部略低，使头部肌肉保持相对紧张，以左右“头角”的颈，将头向左右频频转动。如此一左一右地缓缓摆撼天柱穴20次左右。
⑸手摩精门：做自然深呼吸数次后，闭息片刻，随后将两手搓热，以双手掌推摩两侧肾俞穴20次左右。
⑹左右辘轳：接上式，两手自腰部顺势移向前方，两脚平伸，手指分开，稍作屈曲，双手自胁部向上划弧如车轮形，象摇辘轳那样自后向前做数次运动，随后再按相反的方向前后作数次环形运动。
⑺托按攀足：接上式，双手十指交叉，掌心向上，双手做上托劲；稍停片刻，翻转掌心朝前，双手作向前按推劲。稍作停顿，即松开交叉的双手，顺势做弯腰攀足的动作，用双手攀两足的涌泉穴，两膝关节不要弯曲。如此锻炼数次。
⑻任督运转：正身端坐，鼓漱吞津，意守丹田，以意引导内气自中丹田沿任脉下行至会阴穴接督脉沿脊柱上行，至督脉终结处再循任脉下行。
2.站式八段锦
2-1 “两手托天理三焦”法
自然站立，两足平开，与肩同宽，含胸收腹，腰脊放松。正头平视，口齿轻闭，宁神调息，气沉丹田。双手自体侧缓缓举至头顶，转掌心向上，用力向上托举，足跟亦随双手的托举而起落。托举6次后，双手转掌心朝下，沿体前缓缓按至小腹，还原。“两手托天理三焦”法可吐故纳新，调理脏腑功能，消除疲劳，滑利关节(尤其是对上肢和腰背)。
2-2 “左右开弓似射雕”法
自然站立，左脚向左侧横开一步，身体下蹲成骑马步，双手虚握于两髋之外侧，随后自胸前向上划弧提于与乳平高处。右手向右拉至与右乳平高，与乳距约两拳许，意如拉紧弓弦，开弓如满月；左手捏剑诀，向左侧伸出，顺势转头向左，视线通过左手食指凝视远方，意如弓剑在手，等机而射。稍作停顿后，随即将身体上起，顺势将两手向下划弧收回胸前，并同时收回左腿，还原成自然站立。此为左式，右式反之。左右调换练习六次。“左右开弓似射雕”法通过扩胸伸臂可以增强胸肋部和肩臂部肌力，加强呼吸和血液循环，有助于进一步纠正姿势不正确所造成的病态。
2-3 “调理脾胃须单举”法
自然站立，左手缓缓自体侧上举至头，翻转掌心向上，并向左外方用力举托，同时右手下按附应。举按数次后，左手沿体前缓缓下落，还原至体侧。右手举按动作同左手，唯方向相反。“调理脾胃须单举”法有助于防治胃肠病。
2-4 “五劳七伤向后瞧”法
自然站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂，宁神调息，气沉丹田。头部微微向左转动，两眼目视左后方，稍停顿后，缓缓转正，再缓缓转向右侧，目视右后方稍停顿，转正。如此6次。“五劳七伤向后瞧”法可消除疲劳，健脑安神，调整脏腑功能，防治颈肩酸痛。
2-5 “摇头摆尾去心火”法
两足横开，双膝下蹲，成“骑马步”。上体正下，稍向前探，两目平视，双手反按在膝盖上，双肘外撑。以腰为轴，头脊要正，将躯干划弧摇转至左前方，左臂弯曲，右臂绷直，肘臂外撑，头与左膝呈一垂线，臀部向右下方撑劲，目视右足尖；稍停顿后，随即向相反方向，划弧摇至右前方。反复六次。“摇头摆尾去心火”健肾（去心火即强身）。
2-6 “两手攀足固肾腰”法
松静站立，两足平开，与肩同宽。两臂平举自体侧缓缓抬起至头顶上方转掌心朝上，向上做托举劲。稍停顿，两腿绷直，以腰为轴，身体前俯，双手顺势攀足，稍作停顿，将身体缓缓直起，双手右势起于头顶之上，两臂伸直，掌心向前，再自身体两侧缓缓下落于体侧。“两手攀足固肾腰”法可增强腰部及下腹部的力量，但高血压病和动脉硬化病人，头部不宜垂得太低。
2-7 “攒拳怒目增气力”法
两足横开，两膝下蹲，呈“骑马步”。双手握拳，拳眼向下。左拳向前方击出，顺势头稍向左转，两眼通过左拳凝视远方，右拳同时后拉。与左拳出击形成一种“争力”。随后，收回左拳，击出右拳，要领同前。反复六次。“攒拳怒目增气力”法可激发经气，加强血运，增强肌力。
2-8 “背后七颠百病消”法
两足并拢，两腿直立、身体放松，两手臂自然下垂，手指并拢，掌指向前。随后双手平掌下按，顺势将两脚跟向上提起，稍作停顿，将两脚跟下落着地。反复练习六次。“背后七颠百病消”法可疏通背部经脉，调整脏腑功能。
长期坚持练习八段锦可增强体质，防止疾病。
第十节 太极拳与健身养生
太极拳是中华传统文化宝库中一颗璀璨夺目的明珠，是中华民族的瑰宝。这个融汇着众多中华民族文化瑰宝的拳种，由于蕴藏着东方哲学的深刻内涵，将阴阳、动静、形神等对立统一的哲理和宗教、哲学、伦理、武学、医学、艺术等精神资源融入武术之中，集技击、强体、健身、益智和修性为一体，演练形式符合人体运动的规律且具有视觉上的美感，所以，受到了世界上众多人群的追求与关爱。太极拳运动被誉为当代世界的第一健身运动。
1.太极拳，一门调控身心的学问
太极拳是通过“心”对“身”的调控，来疏通奇经八脉，进而达到让己身十二正经所流的能量，相互之间得以调剂，得以补救，从而达到养生的目的。损多余补不足，这也符合中医的“补泻 ”理论。“补泻”过程，以达成阴阳平衡。身躯需要适度运行，脏腑需要时常保养。太极拳是让身体处在身心愉悦的状态下，浑身每一毛孔都得以舒展的状态下，去享受运动乐趣。太极拳，作为内家拳，讲究的是脏腑系统的内动。脏腑器官运动起来后，就能产生更多无形的能量，这些能量，又能反过来滋养外部的肢体百骸。习练太极拳养生的精髓是内养三宝精气神，外养三体身手步；内养津血液，外养筋骨肉；内养五脏六腑，外养四肢全体；在内养性养德，在外养形养拳；养后天，返先天；养先天，化后天。养是多方面的，包罗万象，贯穿始终。如何养？也是非常重要的环节，修心养性，修身养拳，全凭心意用功。心为一身之主，人之七情六欲皆由心生，活动太过则损三宝、伤先天。所以，会练懂养，一在心、二得中、三逆运。一在心，即清静之心能养精，平和之心能养气，虚无之心能养神，宽容之心能养性，行善之心能养德，诚敬之心能养道，平淡之心养五脏，舒畅之心能养形，中正之心能养拳，坚韧之心能养志。二得中，即行拳练功，推手较技，处世待人皆要致中达和，心诚中和，身形中正，不偏不倚，阴阳平衡，不顶不丢，刚柔参半，无过不及，恰到好处，行于中，转于中，开于中，合于中，伏于中，发于中，择其中和之道而行之，得其中和之道而养之。行中和元气，养浩然正气。升练三逆运，即逆运先天真阳，不为后天假阳所伤。后天识神当道，心思乱用，则先天元神受损；逆运者收心求静，抑制后天妄动，而养先天。后天之精满则溢，若耗损过度，则先天元精受损；逆运者练精化气，使之上化为气血还原于身则为养。心为离火，肾为坎水，火性炎上，水性就下，若心肾不交，久之会伤；逆运者意守丹田，使神下行，气沉足底，引火归源，以水济火，心肾相交则为养。人习惯用后天拙力，大力胜小力，手快打手慢；而太极拳主张用意不用力，四两拨千斤，逆运者以先天混元气发动肢体运动，劲由内换，力从人借，引进落空，以小力胜大力。修炼太极拳功，不懂逆运之理，就不会练，不会养。怎样练才能真正起到养的作用？也是关键环节。静练为养，急练会伤；慢练为养，快练会伤；放松练为养，紧张练会伤；用意练为养，用力练会伤；中和大方练为养，心存打人念会伤；敛神聚气练为养，片面发劲跑气会伤；练拳似休息为养，疲劳身心练会伤；练拳似行气为养，努气练会伤；推手善柔化松放者为养，顶力相抗不善运化者会伤。会练懂养既可却病延年，使精气神三宝亏者复原，圆者更圆；又能增长功力，使自身混元太极体的气能、电能、磁能不断增强，形成威慑力，出神入化，功夫攀入大成。
2.太极拳也是很好的吐纳术
太极拳的练习要分三步走，第一步是调型，第二步是调心，第三步是调息。为太极拳的三大理论基础，其中一大理论基础为道家的吐纳术，简单地讲是太极拳的调息，也就是太极拳的呼吸。太极拳的呼吸十分重要，要调好呼吸，不但要做静功，站桩，也要在动功中实践、培植、发展。要想强身健体，延年益寿，则要从呼吸论起。呼吸人人不学而会，从脱离母体后即自然由脐式呼吸变为口鼻呼吸，也即是由胎呼吸变为人的自然呼吸，而呼吸的空气则充满世界，不用花钱去买，不用劳力去取，随君取舍。但人生的呼吸大有学问，因为呼吸的气关系到人的寿命，人的健康。古云：气长寿长，气短人亡。能够好好地把握呼吸，你的生命会更长，美好的世界会更长地让你享受，因此，自古以来，人们都去研究、探索人的长寿之道。道家创立的吐纳术就是人的长寿之术，也是太极拳采用的基础理论之一。
为了使人的呼吸更科学，人们创造了深呼吸的办法，来增加呼吸的层次，增加呼吸的深度，使先天之气与后天之气进行混合，结合成太极拳所需要的混元罡气。这混元罡气又在反自然呼吸中，即逆腹式呼吸中激发了人的潜能，使之达到呼吸的细匀深长，从一分种十八次练到一分钟一次为一息的深长呼吸，达到了气长寿长的目的，延缓了衰老。师云：别看天地只是空，精华就在呼吸中。一点不错，人的精华就在呼吸中体现，美好生活就在呼吸中实现。让我们好好把握呼吸吧。
而一般人的浅呼吸、体呼吸、胎呼吸、婴儿呼吸、内呼吸均为先天呼吸，外呼吸、胸腹式呼吸为后天呼吸，这样就形成了呼吸中的两层气。太极高手都应该有两层气，打拳时，先天之气从涌泉上升至丹田，后天之气从百会下降至丹田，这样，太极罡气在丹田中混合，并在一开一合、小腹一凹一凸中，完成太极拳的拳势呼吸，太极拳是内家拳，所谓“外练筋骨皮，内练一口气”，这口气就是靠吐纳术练出来的。
什么是太极拳的拳势呼吸呢？拳势呼吸也就是开吸呼合，升吸降呼，收吸发呼，但各式太极拳的要求有所不同。像杨式太极拳，一般只要顺腹式呼吸就可以了；而陈式太极拳，则一定要强调逆腹式呼吸，要求腹式呼吸时，胸中不能有半点气，气要藏于丹田。丹田气足则能神聚，气足则能发得出劲，所谓“吸则提得起，呼则沉得下”，就是太极拳的基本要求。这样深长的呼吸，内脏才能得到深度的按摩，才能叫内家拳。由于心火下降，肾水上升，水火交融于丹田，阴阳得到平衡，才能增加人的免疫力，百病不侵。因此练太极拳的同时，必须要兼练吐纳术，人才能够长寿，延缓衰老，达到防病健身的目的。
3.太极拳的现代养生保健作用
太极拳是我国民族形式体育项目之一，几世纪以来，经过实践，证明太极拳是一种重要的健身与预防疾病的手段。练习太极拳除全身各个肌肉群、关节需要活动外，还要配合均匀的深呼吸与横膈运动，并且特别要求人们在打拳时，尽量做到"心静"，精神贯注。这样对中枢神经系统起了良好的影响，从而给其他系统与器官机能的活动与改善，打下了良好的基础。其保健养生主要体现在以下几个方面：
3-1 对神经系统的调节
练习太极拳要求做到心平气和，精神内守，用意念引导动作，处处柔缓圆活，速度均匀而有规律。这就需要在与人体各个肌群相应的运动神经中枢之间，以及运动神经中枢与植物神经中枢之间达到高度的协调。这种有规律的调节过程，能改善各种器官的功能。长期练习太极拳者，脑电波的清醒波占主导地位，大脑处于良好的觉醒状态，这种状态能增强人体的内脏功能及免疫能力。因此，坚持太极拳锻炼，对神经衰弱、失眠、头晕、记忆力弱，以及由神经系统功能障碍造成的其他疾病，均有良好的防治效果。
3-2 对循环系统的调节
常言道:“人身血脉似长江，一处不到一处伤。”这形象地说明了人体气血畅活对健康的重要性。太极拳是一种螺旋式的弧形运动，这种运动过程对血管与淋巴管能起到良好的机械按摩作用，促使阻塞的或狭小的动脉两侧的小血管分支得以扩张，保持气血畅活。同时，太极拳的练习又要求全身肌肉的放松，从而反射性地引起血管舒张，最终减轻心脏负担，使高血压得以下降。因此，经常练习太极拳可以明显提高心肌的机能，改善心脏的泵血功能，降低血管阻力和血黏度，从而对心、脑血管系统的疾病起到良好的防治作用。
3-3 对呼吸系统的调节
太极拳运动中的开、合、虚、实动作，要求与呼吸相结合，即实为呼，虚为吸。练习太极拳时，要气向下沉，即“气沉丹田”。这样可以保持胸宽和腹实的状态，使得胸部舒适、自然，腹部松沉，从而能有效地放松紧张的呼吸肌，改善肺通气量，增强肺脏的代偿功能，延缓肺腑呼吸系统的衰老。因此，练习太极拳能有效地防治气管炎、肺气肿等呼吸道疾病。
3-4 对消化系统的调节
练习太极拳，要求做到呼吸深长、“气沉丹田”，这样能增加膈肌和腹肌的活动幅度，对胃肠等器官起着一定的按摩作用，进而增强胃肠蠕动，促进消化液的分泌和胃肠等内脏器官的血液循环，最终提高胃肠道的消化和吸收功能。因此，长期练习太极拳，对消化不良、便秘、慢性胃肠炎等消化系统的疾病均有良好的防治作用。
3-5 对运动系统的调节
练习太极拳时要求做到松静安舒，以意领气，用意念引发劲力。这种劲力是在意念的引导下呈螺旋式运动时产生的，它发源于腹部，并通过腰部运至四肢，最后到达手指和足尖。这种螺旋式运动过程，能诱发机体内部的自动按摩，加快血液循环和新陈代谢。因此，长期练习太极拳，不但能保持骨骼、肌肉应有的弹性和韧性，使各关节周围组织的营养状况得以改善，而且还对关节变形、肌肉萎缩等病症有良好的防治效果。
综上所述，太极拳是一种合乎生理规律、轻松柔和的健身运动，它对中枢神经系统起着良好的影响，加强了心、血管与呼吸的功能，能减少体内淤血，改善消化作用与新陈代谢过程。所以，从医学的观点上来看，它是一种很好的保健体操与病人的医疗体操，具有很强的保健和养生意义。
4.太极拳的养生功效
随着时代的发展和科学的进步，人类的劳动由重体力劳动型向重安静型劳动方式转变，高科技、高竞争带来高精神压力，引发现代文明病，直接威胁人们的健康。而太极拳这种温和、缓慢、圆活、连贯的运动，这种似行云流水，春蚕吐丝的、动静相兼的休闲养生运动，既是对快节奏紧张型劳动的调节，也是对坐班族安静型劳动的调节，还是排除心理垃圾、减负减压的好手段。太极拳有如下养生功效：
4-1 挑战“三大杀手”及预防骨质疏松
近年来的统计表明，在我国癌症、心血管疾病和脑血管疾病已经成为夺走人们健康与生命的三大主要疾病，故也称“三大杀手”。首先，近20年来，中国每4～5名死亡者中，就有一名是死于癌症，居死亡之首，也称“头号杀手”。而有关资料称，我国患心血管疾病者至少2.3亿人，心肌梗塞患者约200多万人，心力衰竭患者约420多万人，估计每l0秒钟就有l人死于心血管病。同时我国还是脑卒中高发国，每年死于脑血管病的约150多万人，每年新发脑卒中者约200多万人，存活而引起行为障碍者约700多万人，给国家、社会和家庭都造成了巨大的经济与生活负担。太极拳则是挑战“三大杀手”的有效手段。习练太极拳强调“心静”“体松”“用意”，练拳时精神专一，百虑俱消，物我两忘，天人相应，使大脑的毛细血管大量开放，保证了脑组织的供血和大脑的健康，预防脑梗，预防脑卒中，故被誉为“大脑皮层的体操”。还有，通过人体心电测试研究得出，长期练习太极拳的人，练拳三十分钟后，心脏功能改进有效率达86.6%。初学练拳者也有改善，达62.5%。练习太极拳能使毛细血管血流量增加，微循环改善，软化血管，双向调节血压，降低血脂，改善动脉硬化。我国科技人员中患高脂血症者占69 .9%，而练太极拳的科技人员患高脂血症者仅占25%。同时，打拳意带气通、血通，利于血液循环，尤其是微循环，所以也是防癌和辅助治疗癌症的重要手段。这方面的例子不胜枚举。另外，打太极拳还可以减轻膝关节的疼痛，美国风湿病学院的一份报告显示，患有髋部及膝盖慢性骨关节炎的人，参加太极拳学习班后，膝关节疼痛、肿胀等症状明显减轻，肢体的活动功能显著增强。研究人员调查了练习太极拳的一群妇女，练习太极拳5年以上的绝经期妇女，腰椎骨及大腿骨骨密度值要高于练习少于5年的女性。由此可见，练太极拳是可以增加骨密度的，是可以预防骨质疏松的。
4-2“气通腹脑”利长寿
太极拳还注重“气沉丹田”“气宣鼓荡，神宜内敛”。这里所指的“气”，是一种能量——使人体各器官正常发挥功能的原动力，也可以理解为“液体压力波”——能与血脉共振。太极拳的“松”“静”,利于“行气”，改善血液循环。特别是太极拳强调“气沉丹田”，即是呼吸深、长、匀、细,以腹式呼吸为主。这与年老易气血上浮、易摔跤形成对抗，也就是同衰老对抗。古代养生学家认为：“呼气入脐，寿与天齐。”太极拳就是养生学家提倡的腹式呼吸、逆式呼吸(呼气时小腹”鼓荡”)。现代医学还认为，人体除了有神经最丰富的大脑之外，还在小腹内有“腹腔神经丛”或称“腹脑”，它是最原始的神经系统，负责调节内脏功能。而太极拳强调”气沉丹田”和”丹田鼓荡”，就能激发腹腔神经丛的内脏调节功能，可见太极拳无论对大脑还是腹脑，都有良好的保健作用。
4-3 平衡“一对神经”，促进心理健康
太极拳注重”意、气、神”的锻炼，使“一对神经”，既强化了交感神经和第一心脏的主循环，也调动了迷走神经。使人体气血调和，生态旺盛，两个系统之间的相互制约，相互促进，形成了良性动态平衡，中医上也称阴阳平衡，自身节律的调节平衡。太极拳动作松柔圆活，排除杂念，追求”、“虚”、“无”的意境，配上悦耳的乐曲，可使大脑产生持久快乐的“内啡肽”物质，使大脑产生舒松愉悦的电波，净化精神，净化大脑，从而也对“心因性”疾病起到心理疏导与辅助治疗的作用。
老年乐逍遥
日出东海落西山，愁也一天乐也一天；
遇事不钻牛角尖，人也舒坦心也舒坦；
领取几多退休钱，多也不嫌少也不嫌；
少荤多素日三餐，粗也香甜细也香甜；
旧衣新裳不挑拣，好也御寒坏也御寒；
内孙外孙同样看，儿也喜欢女也喜欢；
清淡如水心不贪，贫也相安富也相安；
早晚操劳勤锻炼，忙也乐观闲也乐观；
喜逢老友谈谈天，古也谈谈今也谈谈；
心宽体健养天年，不是神仙胜似神仙。
