抗击新型肺炎疫情心理援助手册（第3号）

　　文章来源：安徽师范大学教育科学学院官微

　　我是受疫情防控措施影响的普通大众，可能会有哪些心理应激反应？该如何缓解？

　　如果出现焦虑，我该怎么办？

　　自新型冠状病毒疫情出现后，随着全国范围内确诊和疑似病例的日益增加，普通大众每天被各种媒体信息所笼罩，大家不免会想这次肺炎疫情会在什么时候结束？我们的生活什么时候能恢复正常？我们自身是绝对安全的吗？所有这些不确定性，都在消耗我们的安全感，增加我们的焦虑情绪，让我们在情绪、生理、思维和行为上出现多种复杂的感受，如头晕、心慌、胸闷、失眠、食欲减退等。面对突如其来的疫情，如果出现焦虑，我该怎么办？

　　（1）要认识和接纳这种感觉。焦虑是人面对压力时的一种正常的本能反应，因为在面对突然的或长期持续的巨大压力时，人的身体会进入一种叫“应激”的状态。焦虑具有动力意义，它是一种警觉信号，是人类进化过程中面对挑战时，调动个体潜能和资源来解决问题的唤醒机制，也正因为如此，它会随着现实威胁的消除而消退。

　　 （2）要好好照顾自己，提高自我心理免疫力。记住保持健康的身体和心态，是抵御疾病最重要的武器！因此，我们要尽可能地维持正常生活作息，保证充足睡眠，这些是我们能有效处理心理危机的前提。当烦躁不安，很难维持生活作息的稳定性时，我该怎么办？建议用一些方法来镇定自己，比如，允许自己哭一哭，写出你的想法或感受，在电脑上玩接龙、有氧运动、深呼吸、抱抱可以慰籍你的物品、泡泡热水澡、做一些令人愉悦的事等等。这些方法的效果因人而异，因此最重要的是你自己列出一张镇定自己的方法清单，告诉自己当负面情绪要靠近你时，这些是你自己应该执行的事，并且记住：“为自己做出你经常为别人做的事”，慢慢让自己放松下来。

　　（3）减少因大量信息带来的心理负担。在当前疫情不稳定的情况下，我们每天都被大量的相关信息包围着，这些信息有些真假难辨，过度沉浸在这些信息中会给我们造成极大的心理压力。因此，心理专家建议尽量控制自己每天接送讯息的时间不超过一个小时，不要因接受太多的消息而使自己心烦意乱。特别是在睡前不宜过分听闻相关的讯息，不道听途说，更不信谣、传谣、造谣。

　　（4）勉励自己克服挑战，战胜负面情绪。身为人类，我们有一种自言自语的特殊能力，不论是大声地或无声的自言自语，你都能利用这种能力训练自己克服困难。因此可以告诉自己：“它可能不好玩，但我可以应付它”、“它将是个很好的学习经验”、“我感到紧张，现在正是放松的时刻”、“生活挑战给我练习生存技巧的机会”……

　　（5）学会正向思维。面对疫情，不要将注意力只停留在不好的方面，而忽略或看不到好事。注意每日的信息中的积极方面，如治愈率、医疗方法的新进展、新药物的出现等。此次冠状病毒是新型的，以往不被人类所认知，所以一开始缺乏特效药和特效治疗手段，但是各级人民政府和卫生健康部门已不断完善科学有效的防控措施，有效的药物和治疗手段将很快被推广，治愈人数会逐渐增多。所以要相信，我们一定能战胜疫情。

　　（6）当你因为担心自己和家人可能会受到感染而感到压力时，你可以这么想：不能肯定将来会怎么样，但这一刻我仍然拥有健康，我可以继续努力生活。我可以提醒我的亲人，保持个人和居家卫生。我可以加倍留意自己和家人的身心健康，让自己有开心的时间。即使我真的染病，我明白这个病是可以治好的。

　　每个人面对疫情时的体验是不同的，因此对于上述建议的方法，可以根据个人所需弹性运用。如智者所言：“如果问题可以解决，烦恼是多余的；如果问题不能解决，烦恼是无用的；所以根本不用烦恼。”因此，让我们安心来面对此次疫情。如果有感受不适的状况，请及时就医或寻求心理援助。

　　武汉加油!

　　如果出现过分怀疑，我该怎么办？

　　迅捷的信息传播，让我们在更快了解疫情和新型冠状病毒的同时，也更容易感到焦虑和恐慌，担心自己会被感染。在此过程中，有些人可能会出现“疑病”症状，过分关注自己是否患病，总怀疑自己感染了病毒。例如，有的人会频繁地测体温，稍有升高便怀疑自己被感染，偶尔咳嗽也会心惊肉跳，总想去医院检查。

　　个体处于应激状态时，警惕性升高，出现这些反应是正常的，一般会随着时间推移逐渐缓解。因为疑病而前往医院检查，在目前情形下并不理智，不但会占用紧张的医疗资源，还把自己置于交叉感染的风险之中。

　　建议从正规、官方、权威渠道了解新型冠状病毒的相关知识，注意将普通感冒、流感症状与“新型肺炎”加以区分；也可查阅武汉协和医院等专业医疗机构发布的检查方式，进行自我检查。

　　如果出现疑似症状，症状相对温和（低烧、咳嗽、流鼻涕、无征兆的咽痛等）且没有慢性疾病的病人，考虑先居家隔离，随时监测病情。若症状有所发展需要前往医院进行诊断，务必做好防护，尽量避免交叉感染。

　　携手并进!

　　如果出现挫折感，我该怎么办？

　　目前的新型冠状病毒疫情严重，多种防护物品都处于紧缺状态，普通民众买不到口罩、酒精等防护用品，再加上大家经常刷手机密切关注动态，难免出现挫折感，甚至埋怨和愤怒。对此，我们给予以下自我调节的建议。

　　（1）理性看待自己的挫折感。挫折带来的消极情绪也有积极的功能，像焦虑、恐慌一样，也会启动我们的应激系统，增强自我防护的意识。同时，过多的挫折感会降低我们的平和心态，影响到免疫力。所以还是要接纳现实。如果不是最近急需出门，请不要担心，安心呆在家里。若身边无亲人感染，在家时无需佩戴口罩。没能买到酒精，也无需抱怨，用含氯的清洁剂也可以起到杀菌的作用。勤洗手，做好基本的卫生清洁即可。

　　（2）适当减少对挫折来源的关注。调节自己挫折感的一个办法是适当减少刷手机的时间，在这种应激的情境下面，我们的大脑对信息的处理是非常消耗能量的，如果大脑过度接受外界信息，则会出现身心疲惫的状态，降低自身免疫力。此外，理性看待网络出现的各种热搜，同时关注正面和负面信息，并且运用自己的批判思维。

　　（3）增强自己的免疫力。也可以跟着视频做些运动，譬如瑜伽和八段锦。消解情绪紧张感，获得愉悦心情。多吃蔬菜和水果，有了健康的体魄，才能战胜病毒。偶尔的挫折感是正常的，无需时刻关注和焦虑，应当学会自我接纳。

　　（4）做一些建设性的活动。你可以转移自己的注意力，为所当为。比如，你可以读书，在书中寻找知识的力量，在书中，我们可以见识到伟人在面对这类事件时是怎么处理的，是怎么保持自身的理性与平和，增强明辨是非的能力，不要成为乌合之众。

　　

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