“阳”过了，想增强免疫力却懒于运动？可以试试这样做——给提到运动就头疼的你

　　

　　第387篇原创文章

　　掐指一算，待本次大规模“清阴”战结束，朋友圈会掀起一场热血沸腾的“捍卫免疫力”新风潮。“置顶免疫力”有可能成为2023年最in网络口号之一，每个人都将热血沸腾地致力于自身健康的“第一责任人”。

　　运动，免疫力保卫战中当仁不让的C位，与营养并驾齐驱。

　　可是，人人都知道运动好，但人人都被懒癌缠身。完成每周累积不少于150分钟的中高强度运动量（详见推文：），对于绝大多数懒癌患者而言，无异于“小阳人”时的刀片喉+超分娩级头痛肉痛骨头缝痛……怎么破？就没有两全其美的解决办法吗？

　　那句话怎么说来着？一切皆有可能。

　　

　　每天3分钟，大幅降低死亡风险

　　最近，发表在《自然?医学》期刊（Nature Medicine）上的这篇研究结论，或许能给大家一些启示，尤其是坚持“生命在于静止”的久坐党们。

　　这篇研究来自澳大利亚悉尼大学。给25,241名平时不锻炼的人（平均年龄61.8岁，14,178名女性/ 11063名男性)佩戴可穿戴式设备，日夜不停地收集了他们在6.9年间的全部身体活动数据。最终分析得出这样的结论：

　　对于没有运动习惯的人，每天只要有3分钟的短时间间歇性剧烈运动（简称VILPA），就能大大降低全因死亡风险、心血管疾病死亡风险及癌症死亡风险，无论这些人年龄多大、健康状况如何、是否吸烟、睡眠是否充足、是否消瘦或肥胖。

　　连具体内容都懒得看的人可以直接跳到下一个红色大标题哈~

　　研究团队还对另外62,344名平素有运动习惯的人（35290名女性/27,054名男性）做了类似的数据收集和分析，只不过不是VILPA，而是让他们适度增加一些高强度运动（简称VPA）。最终的分析结果跟2.5万人VILPA的结果非常类似。

　　具体结论如下，相比于完全没有VILPA的人：

　　每日<2次、每次1~2分钟VILPA，可降低：24-26%全因死亡风险和癌症死亡风险，33%的心血管疾病死亡风险；

　　每天3次、每次1~2分钟VILPA，可降低：38-40%全因死亡风险和癌症死亡风险，40-49%心血管疾病死亡风险；

　　每天11次、每次1~2分钟VILPA，可降低：48%全因死亡风险、65%心血管疾病死亡风险、49%癌症死亡风险；

　　每次持续2分钟VILPA的效果与每次持续1分钟的效果相同。

　　总结起来就是：

　　对于不运动的人，每天哪怕只有1分钟VILPA就能有效降低全因、心血管疾病及癌症死亡风险；

　　对于不运动的人，每天只要3分钟VILPA就能大幅降低多种死亡风险；

　　对于有运动习惯的人，少量增加高强度运动有助于降低死亡率；

　　不运动者的VILPA与运动者的VPA产生了类似的健康益处；

　　对于不想/不能运动的人而言，每日完成3-4次或每天进行4-5分钟VILPA时，可以观察到最为显著的死亡风险减少，即实现健康投入产出比最大化；

　　VILPA的累积时长越长，对健康的保护作用越大。

　　有没有觉得VILPA听上去很厉害？

　　

　　哪些活动属于“3分钟焕命神器”

　　我们来看看哪些日常活动被归类为牛哄哄的VILPA（我个人称之为“焕命神器”）：

　　通勤追公交车（也可能是马上关门的地铁）

　　买了一堆东西自己拎着（没有壮劳力能使唤）

　　爬楼梯（电梯坏了、实在没辙）

　　快走甚至一路小跑（赶着打卡怕迟到）

　　冲向厕所（毕竟憋不住了）

　　飞奔出去取快递（天冷穿的少取暖靠跑）

　　陪熊孩子疯跑/玩游戏（抓他们回家干饭）

　　被狗子拽着一路小跑（所谓“狗遛主子”）

　　简单来说，是一些我们日常生活中零零碎碎的、短暂但剧烈的体育活动，持续时间一般都不长，也就1-2分钟。你可以认为是个“速战速决版HIIT”或“不经意版HIIT”，属于非计划内体育活动非必要不动的活动。

　　写到这里，突然觉得外卖小哥们或许都能长命百岁，你们懂的~

　　据说，这是史上第一个分析短时间间歇性剧烈运动VILPA对健康的长期益处的研究哦~

　　

　　哪些人适合“3分钟焕命神器”

　　如果你日理万机实在抽不出时间运动，或者你是一个将久坐进行到底的“静止运动”爱好者，且你又同时热爱着你的生命怕死，想要同时拥有久坐的美好和少病晚死的人生又懒又长寿……你不妨将这类不受场地、体力、时间要求的间歇性剧烈运动穿插实践到你的日常生活中，帮助你实现鱼和熊掌兼得的美好梦想。比如，先从每天爬几节楼梯开始~

　　如果，在这个基础上，你决定对自己再好一些，也可以试试我这篇旧文里提到的运动形式，谁试谁受用哦：

　　

　　一个讨论

　　读到最后，相信会有人“不懂就问”：

　　可是，这个研究没有说3分钟的VILPA可以增强免疫力啊。

　　确实，该研究只证明了这种貌似凑数实则有效的活动形式可以降低死亡风险，尤其是心血管疾病和癌症导致的死亡风险。不过，首先，全因死亡包括了研究中提到的因心血管疾病和癌症导致的死亡，也包括了任何其它原因的死亡（比如其它非传染性疾病、传染性疾病、甚至车祸等）。再者，相信大家通过这次奥密克戎感染明白了一个道理：基础疾病如肥胖、糖尿病、心血管疾病等，更容易在病毒感染过程中发展成为重症。

　　运动，对于体重控制、慢病及传染性疾病（包括新冠病毒）的预防，都是非常关键的干预措施，且有助于拥有更优秀的心肺功能——这在既往的若干高质量研究中已经被广泛证实。

　　具体到今天分享的这一研究，虽然研究者们并没有声称VILPA能够增强心肺功能，也没有表明VILPA对免疫力有帮助，但至少证实了这类“运动”是有助于心血管健康的。拥有更健康的心血管，难道无助于对抗疾病打击吗？

　　更何况，每天只要3分钟，而不是30分钟，还要什么自行车？！

　　至于哪些人更容易感染奥密克戎或其它病毒，有哪些因素会影响感染后症状的轻重，比如人种、疾病、饮食、生活方式、烟酒、咖啡茶等等，这些都是有待相关数据分析来为我们揭秘的。毕竟，免疫力是个复杂的事儿~

　　在有新的研究数据和结论前，我们可以先迈出一小步来善待自己的健康和生命。更何况，只需要3分钟哦~

　　如果觉得本文有用，就分享给跟你有相似需求的亲人朋友们吧。赠人玫瑰，手有余香。希望未来的日子里，每个人都能拥有强大的抵抗力

　　—— 全文终 ——

　　喜欢就转发

　　（文中用图来自网络）

　　遂谦碎碎念

　　事实证明，生命离不开运动，不服不行

　　小屋主人简介

　　刘遂谦：澳洲DAA认证注册执业营养师（APD），中国营养学会认证注册营养师，澳洲DAA及中国营养学会会员，悉尼大学临床营养学硕士研究生（MND），同时持有美国波士顿大学医学院儿科营养研究生课程证书，临床营养师，科普工作者，中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动专家团成员，北京健康管理协会营养管理专家委员会委员，中国营养保健食品协会婴幼儿辅食专业委员会专家委员。《Krause营养诊疗学》等译著的翻译委员，众多杂志及媒体营养专栏作者，曾主编过五套母婴类图书，著有《宝宝喂养7堂课 告别焦虑从食育开始》一书。十年面对临床老幼孕产病患，认定未病防治和心理支持，是医者帮助和疗愈的方向——科普之路，我们一起努力。

　　个人微信公众号平台：Liu_suiqian

　　参考文献：

　　Stamatakis, E., Ahmadi, M.N., Gill, J.M.R. et al. Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nat Med (2022). http://doi-org-443.bjmu.ilibs.cn/10.1038/s41591-022-02100-x

　　Fiona C Bull, et al., (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med, DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955

　　Alkhatib A.Antiviral Functional Foods and Exercise Lifestyle Prevention of Coronavirus.Nutrients. 2020 Aug 28;12(9):2633. doi: 10.3390/nu12092633.

　　Wang J, Liu S, Li G, Xiao J. Exercise Regulates the Immune System.Adv Exp Med Biol. 2020;1228:395-408. doi: 10.1007/978-981-15-1792-1_27.