专家开具疫情防控的“心理处方” 不信谣不传谣 专注当下之事

　　近日的朋友圈大体分两类人，一类是阳性，一类是心理阳性。

　　　　每天都要测很多次体温 忍不住反复洗手消毒

　　进入12月以来，疫情防控措施进行了调整，乘坐公交、地铁不再需要扫码，全员核酸检测取消，行程码下线……防控措施调整后，很多人陷入不安和焦虑。“以前总急着往外面跑，现在哪儿也不敢去”“朋友圈里有人‘阳了’，感觉下一个就是我”“一听说身边有人‘阳了’，就觉得自己喉咙也不舒服”。

　　市民白女士近期每天都要测很多次体温。她说，听说身边朋友“阳”了之后，她也“心理阳”了。早上起来第一件事就是咽一下口水，看喉咙痛不痛；摸下脸，看有没有发烧；猛吸一口气，看鼻子堵不堵……只要有一点头疼，就觉得“阳”了，有点嗓子疼，也觉得“阳”了，有点拉肚子，还觉得“阳”了，她忍不住反复洗手消毒，焦虑不安。

　　西安市红会医院精神心理科主任王礼群说，近期很多人的情绪变得很复杂，还有了等“阳”来的心态。对于这个现象，王礼群提醒大家一定别焦虑。发烧了，有症状了，对症治疗就好；没有症状的也不要胡思乱想。在心理学上来看，焦虑源于“现实与可能、当下与未来”之间的不确定性，因为不确定性就会没有安全感。这虽然是正常现象，但如果过度焦虑，就会影响日常生活。

　　疫情下的常见情绪反应有，焦虑多疑：把各种不舒服与相关症状联系起来；惶恐不安：忍不住反复洗手消毒；愤怒暴躁：极度敏感、因小事发脾气；抑郁悲伤：每天都十分疲惫、精神不振；盲目乐观：认为事不关己，不做防护；孤独寂寞：不能与亲朋团聚，寂寞感加强；自卑自责：认为自己“阳”了连累了家人、朋友；冲动激惹：情绪不能释放，某些情况下突然爆发。

　　从权威渠道获取信息 专注当下之事

　　如何积极调整心态？王礼群给大家开出一份疫情防控的“心理处方”。

　　一定要从权威渠道获取信息。焦虑恐慌来源于未知，从而影响我们的心理和行为。国家疫情防控政策的优化，是基于病毒特点和疫情形势及各地疫情应对实践经验。大家应该通过正规途径充分了解相关科普知识，不信谣、不传谣，才能缓解焦虑、减轻恐慌。要关注官方发布的防控科普，学习掌握防控治疗知识，做好应对准备。

　　专注当下之事，尽量保持原本的生活工作节奏，每天按时吃饭、睡觉、工作、锻炼。有意识地把注意力放在当下正在做的事情上。同时保持人际互动，如果出现情绪低落或受某些不良情绪影响，可主动与信任的人倾诉获得心理支持。必要时也可寻求心理专业人员支持。

　　多巴胺和内啡肽是人体可自行分泌的“快乐激素”，每日不少于30分钟的有氧运动能有效促进这两者的分泌。同时充足高效的睡眠也可以让人体得到舒缓放松，能更好地缓解不良情绪带来的紧绷感和警觉状态。

　　铺天盖地的“阳”信息会逐渐迷失自己的主观判断，可以减少刷自媒体的时间，这也是切断“焦虑源”、解放心灵的关键所在。

　　这4招让情绪“修复”

　　平缓呼吸法：吸气、屏气到呼气均默数5秒，吸气时通过鼻腔缓慢而充分地将空气吸到身体最深处，呼气时则通过鼻腔或口腔缓慢呼出，待完全呼出气体后可正常呼吸2次。循环上述步骤，每次练习3～5分钟。

　　放松肌肉法：通过特定的顺序，有意识地感受身体主要肌肉群的紧张和放松，可以采用平躺或端坐的姿势，放松顺序遵循自上而下，从头到脚，反之亦可。

　　“蝴蝶拍”：可以闭上眼睛或者半合着眼，双臂交叉放在胸前，双手交替摆动，轻拍双肩，同时缓慢深呼吸，如此重复，直至平静。

　　保险箱技术：有意识地对内心积攒的负向情绪进行“打包封存”，使自己较短时间内从负情绪及消极观念中解放出来，实现正常心理功能的恢复。

　　西安报业全媒体记者 马相 责编 王远之