周围人都阳了！我还能出门跑步吗…

　　最近一段时间，我和我的朋友们就像草原上跑接力赛的羊，今天他 " 阳 " 明天我 " 阳 "。老家的朋友都在劝我少出门，避免生病。可实际上，我就是那个门都没出，莫名其妙就感染的「倒霉羊」。

　　转阴后我去了一次奥森，毫不夸张地讲，这是我跑步 4 年来，第一次见到没有人的奥森。

　　特殊时期，大家都不敢出门，害怕感染。但真的不能出门锻炼了吗？

　　肺炎高发，我还能出门锻炼吗

　　冬春季是呼吸道传染病高发季，也是病毒性肺炎的高发时期。入冬以来，室外温度降低，室内环境多门窗紧闭、通风不畅，罹患流感风险增加，让病毒更容易传播。

　　户外运动可以增强体质，提高我们的抵抗力，这一点是毋庸置疑的。但也有严谨的科学观点是这样认为的：因为感冒病毒的感染力十分惊人，最不幸的情况，只要有 1 个病毒颗粒进入鼻腔，你就中招了。根据研究，只要病毒颗粒成功进入鼻腔，有 95% 的成年人会被感染。按照这样的观点，运动好像并不能预防感冒。

　　我们都知道跑步能够增强我们的体质，提高我们的免疫力，让我们的机体适应环境的能力增强，但是增加体育运动是否能够预防病毒侵害呢？

　　实际上一直待在室内的人要比呆在室外的人要容易感冒。跑步一般都是在室外跑的，因此减少了长时间待在空气流通性很差的室内，感染感冒病毒的几率就比较的小，从这个方面来看，跑步等户外体育运动可以有效的预防感冒的。

　　有一项研究仔细观察了中年人健身对以后身体预防慢性疾病的影响。这项研究目前还在进行中，截至现在共收集了超过一万八千名成人的健身资料，并跟踪他们步入老龄期的健康状况。

　　评估分析了 40 年的数据后，研究人员发现那些在 30 至 50 岁期间经常锻炼的人，活到 70 — 85 岁时患上慢性疾病的几率大大减少。这项研究发表在内科医学档案上。健身似乎能抵御心脏病和心力衰竭，这早就不让人感到新奇。然而健身还能降低糖尿病、肾脏疾病甚至是阿尔茨海默氏症的患病几率。

　　建议成年人至少每天腾出 20 分钟做中度或者剧烈运动，例如快走，慢跑，骑自行车或者游泳，如果你想要接受更加专业系统科学的健身锻炼，可以考虑请一个私人健身教练来帮助你达到一个更好的健身效果，私人健身教练的好处就是能够针对你自身的情况来为你制定属于你的健身计划，以及为你搭配适合你自己的健身食谱，科学健康有效果。

　　体育锻炼可以提升自身的免疫力，而冬天一到，许多人便开始懒散，这样很容易使身体的免疫能力降低，病原体更容易入侵，而适量、合理地锻炼身体，如散步、打太极拳、做操或慢跑等，都可以增强免疫功能，还能改善心肺功能。? 所以预防肺炎要加强体育锻炼是必不可少的。

　　从整体而言，科学界均认可运动可以提高人体的抵抗能力和适应能力，事实上，经常锻炼的人相比缺乏运动的人更少发生感冒，运动确实有增强体质预防疾病的作用。

　　所以，这个时候大家更应该要加强体育锻炼，但是需要避开人群密集的场所（与其他跑者保持 2-3 米间隔），多选择一些人少、空气好的环境。但是需要提醒的是，冬季温度低，户外锻炼一定要注意防寒保暖！

　　肺炎高发，如何正确的运动

　　冬季跑步还是有很多需要我们的注意的细节的，尤其要注意适量，适宜的中等强度的运动对提高人体抵抗力是有好处的。免疫力是指机体对病原的抵抗力。机体的免疫力好，体内对病原的反应快、消除的也快，人就不容易生病而人在适量运动一段时间之后，机体对病原的反应就会增强，人体的抵抗力也就获得了提高。但是，过量运动后抵抗力反而从增强往下走，因此运动一定要有度。

　　>>>>界定运动强度

　　界定运动强度指标的方法是测算心率。人的最大心率可以通过公式测算：最大心率是 220- 年龄。一般人锻炼时心率达到自身最大心率的 60%-85% 的强度就比较合适，老年人为 75% 以下比较合适。有心脏病冠心病的老年人，心率要在 40% 以下。

　　如：一个 25 岁的年轻人，他的最大心率就是 220-25=195, 那么他锻炼的心率要控制在 195 × 60% 至 195 × 85% 之间，即 117 至 165 之间。

　　另外也可以通过自身感觉衡量。如果当天锻炼完有疲劳感，但呼吸比较平稳，没有心慌、胸闷等现象，第二天再锻炼时肌肉没有酸痛的感觉，那运动就是比较适量的。

　　>>>>健步走

　　作为全民健身推广的 " 健步走 " 是最安全的锻炼方式，每天最好持续走 30 分钟。健步走可以调节免疫力，提高抗病能力，加快病后康复速度。不太习惯锻炼和平时很少运动的人，最初要避免过量运动，运动时间不要超过 2 小时。

　　>>>> 瑜伽

　　胸腺是身体内细胞免疫的中枢，位于胸腔纵膈内。其主要功能是调节 T 淋巴细胞比例及分泌胸腺激素，使机体保持细胞免疫功能，杀伤外来病菌等。瑜伽的许多体式和呼吸法都有刺激胸腺的功能，通过刺激胸腺的分泌，提高身体的免疫能力。

　　>>>> 游泳

　　冬季游泳可提高人体对冷的适应能力，可以刺激并促进血液循环和代谢，提高体温调节的灵敏度，增强身体对外界冷热气温变化的适应能力。另一方面，游泳时，由于温水对皮肤的刺激，使得皮肤的血管急剧收缩，血管一次大力收缩后，随之是一次相应的舒张，这样一张一缩血管就能得到锻炼，从而调节人体免疫力，提高抵抗力。

　　>>>> 慢跑

　　在室外慢跑能增强体质，加强呼吸系统对气温的适应，提高抵抗力，调节血液中白细胞、巨噬细胞、淋巴细胞等比例，而它们能吞噬人体内可能有的癌细胞。慢跑不要太快，能以正常地呼吸为宜，注意要从鼻子吸气，从嘴呼气。

　　不要戴口罩跑步

　　中国科学院大学宁波华美医院呼吸内科主治医师刘海舰表示：" 跑步、踢足球、打篮球等高强度运动时，人体对氧气的需求量会急剧增加。如果戴口罩做这些剧烈运动，特别是戴 N95 这种通气阻力在 300 帕左右的高性能口罩，不利于呼吸通气，有可能造成机体缺氧发生意外，最好别戴口罩做剧烈运动。"

　　广州中医药大学第一附属医院感染管理科主任何浩表示：N95 口罩能过滤掉 95% 的微小颗粒，这势必会影响它的透气性。戴久了会因缺氧、二氧化碳潴留酸中毒，而感到困倦、头晕、胸闷。

　　最后，总结一下。

　　个人可以出门跑步，做好防护，与其他跑者保持距离（2-3 米）即可。另外，跑步时不需要戴口罩。

　　希望各位朋友都能健康快乐奔跑。