“5个朋友都阳了，感觉下一个就是我”，缓解新冠放开焦虑，你要做的11件小事
作者 | 一颗多肉、笛子
来源 | 壹心理（ID：yixinligongkaike）
优化防疫“新十条”发布得有点突然。
突然得让我们扫了三年健康码的手机摄像头，都没反应过来。
静悄悄的街道，突然就开始热闹起来了。
可防控放开了，很多人却陷入了另一种恐慌和焦虑。
“很没安全感，一出门不知道身边哪个人是阳。”
“一听说同事阳了，就总觉得自己喉咙也不舒服。”
“真中招的话，我还要不要回家？传染给老人孩子怎么办？”
“马上春节了，扎堆感染造成医疗挤兑怎么办？”
……
这是不是你最近一周的内心OS？
既对未来充满期待，又有点不知所措，总感觉自己“下一秒就要阳”。
尤其是当朋友圈和身边的人都开始阳了，才真正感觉疫情开始了。
迷茫、担忧、恐惧......无法控制地涌上心头，越想心越累。
如果你随时随地都在担心自己变阳，这可能是你的身体在发出警报：
你的“新冠放开焦虑”，得治治了！
首先要明确一点，面对可能感染新冠的未知风险，你产生的任何情绪，都是正常的。
不要害怕，不要自责。
只要这些情绪不影响你的正常生活，就不用太在意。
但如果这些担忧不断困扰着你，甚至让你吃不好睡不着，那就要注意了。
心理学上，把这种在较长时间内，不断为某种还未发生的、难以预料的某种危险或不幸事件的担心，叫做“预期性焦虑”（Anticipatory Anxiety）。
新冠放开的预期性焦虑，主要有以下4种表现：
情绪方面
对可能被感染的风险，感到慌张、无助、悲伤、急躁等。
并且这些情绪带有强烈的“侵入性”。
不管你在吃饭、工作、坐地铁、睡觉……对感染新冠的担忧，总是突然从你的脑海里闯出来，彻底打乱你的生活节奏。
思维方面
你总是怀疑自己已经被感染，或者担心自己或家人一旦感染了，就一定会出现最坏的结果。
这种“灾难化思维”，可能会让你变得偏执和绝对化，时刻等待不幸的到来，从而表现出消极心态。
这时的你，容易把其他人的正常行为看作是针对自己，出现多疑、敏感、注意力无法集中等情况。
比如地铁上有人咳了一声，就觉得对方是阳性，还故意出来“祸害”你。
身体方面
焦虑和恐惧，容易让人把注意力集中在躯体感受上，激活人的交感神经系统。
比如身体原有疾病的症状突然加重，或者出现胸闷、失眠、头晕、拉肚子等躯体化症状。
行为方面
对身体感受的过分关注，如频繁量体温、测抗原，即使结果为阴性，依然担心或坚信自己感染。
或者疯狂囤药、囤抗原检测、囤防疫用品等。
甚至即便身体没有症状，也要吃点药图安心。
如果这些预期性焦虑没有调整好，就会让我们非常心累。
为什么我们会产生这种预期性焦虑呢？
心理学家研究发现，焦虑源于“现实与可能、当下与未来”之间的不确定性。
而不确定性，会带来不安全感。
对于未感染的人来说，“感染”的后果是不确定的、未知的。
而每个人对不确定的容忍度都不一样。
对不确定性容忍度太低的人来说，感染新冠的未知非常可怕，担心会让自己失去对生活的掌控。
尤其是有“软肋”的人，很容易把事情往最坏的方面想：
“万一我的父母，就是那个得重症的小概率人群呢？”
“我不是担心自己，只是害怕肚子里的孩子会受影响……”
“妻子本身就有基础疾病，万一这个病真的给她留下后遗症呢？”
而为了快速解决面对新冠感染的不确定性，有的人会采用2种极端方式。
一是回避。
比如在疫情放开相关的新闻评论区里，有很多人会强烈要求“恢复管控”“恢复常态化核酸”等。
他们觉得，只要继续管控，一切不确定性后果都不会发生。
二是摆烂躺平。
“反正早晚都要阳，不如早点主动阳，还能避免医疗挤兑”。
这几天我们经常会听到这样的声音，也看到有些人在外干脆不戴口罩了。
他们觉得等待感染的过程是痛苦的，宁愿提前选择确定感染的后果。
当然，这种焦虑不完全是坏事。
适度的焦虑，其实是来保护我们的。
弗洛伊德认为，当人们面对挫折时，心理上会出现本能的应激反应，比如压抑、否认等。
这就是心理防御机制。
当我们在生活中遇到无法解决的问题时，就会启动自我防御机制，来保护自己内心的安宁。
如果你在这段时间感到恐惧、焦虑、压力，其实是你的身体在建立防御机制，来为接下来的生存和安全感做准备。
比如激发你的主观能动性，适度准备药物和防疫用品，主动调节心态等，更好地适应防控放开的环境。
1、做「自己健康的第一责任人」
在过去长达三年的防疫中，我们是被动的。
比如：去哪里做核酸？感染了新冠怎么办？隔离后物资哪里来？
这些问题，都有人做主。
如今，我们像一个从“大家庭”里分离出来的“独立个体”，要主动为自己负责：
可以去KTV、电影院吗？
能送孩子去学校吗？
可以去旅游吗？
阳了要如何居家隔离？如何自愈？
作为「自己健康的第一责任人」，每个选择都只能由自己决策。
当你有了这个意识，便会更加谨慎地去对自己、对他人负责。
注意，放开不是躺平，而是对自己提出了更高的要求。
例如要做好这 4 件日常小事：
继续提高防控意识，坚持戴口罩、勤洗手等良好的卫生习惯；
减少社交，尽量不去人群密集、空气不流通的场所，在外保持安全社交距离；
主动了解治疗新冠的基础健康知识。
比如知道买什么药有效果，不能盲目囤药，不要把多种消炎退烧药叠加一起吃，孕妇不能吃布洛芬退烧等等。
大部分人都没有医学基础，不确定如何用药的话，最好在网上查询权威用药指南，或者咨询专业人士。
照顾好家中老人和儿童，尤其是有基础病的人员，没打疫苗的要及时打。
春节快到了，钟南山院士也呼吁，因为疫苗要起作用至少两周，现在正是时候加强疫苗接种，尤其是老人和有基础病的人，打足疫苗会更放心。
其实一提到要为自己负责，很多人难免感到恐惧。
但这是一个必经过程。
平静地接受现实，然后想想自己能做什么找回掌控感。
这种主动的“接受式应对”，也会让我们在逆境中更积极地成长。
当有一天，我们习惯了，适应了，自然就不那么恐惧了。
就像疫情防控最初时，我们不习惯戴口罩，甚至劝长辈戴口罩还会挨骂。
现在口罩就像焊在脸上的保护罩一样，一摘下就没有安全感。
如今，我们正在主动养成另一种习惯。
不同的是，它带着“自由”和“希望”的味道。
2、增强心理弹性，提高自身的复原力
面对疫情，我们每个人或多或少都会感到焦虑，但是在体验感上却大有不同。
一部分觉得，既然迟早都要阳，不如把精力放在积极应对上，尽可能降低风险。
而另一部分人，一边怕阳，一边又消极应对。
在心理学上，我们将这种面对压力、挫折、创伤等消极生活事件时，个体反映出的不同应对能力称之为“心理弹性（Mental Elasticity）”。
一般来说，心理弹性越强，就越能承受风险和压力，保持相对稳定和健康的身心状况。
那么，我们如何提高心理弹性呢？
最重要的，是进行认知重构（cognitive reframing）
打破对新冠病毒的危害、预防措施、治疗方法等问题的旧认知。
重新建立对新冠病毒的科学认知。
只要你多关注新闻，就会发现：
奥密克戎变异株的伤害性变弱了，大部分患者都可以自愈......；
奥密克戎变异株导致肺炎或重症、危重症的比例越来越低了；
儿童感染奥密克戎症状更轻、病程更短；
比如广州本轮疫情，累计报告本土感染者超16万例，无症状感染者占感染者总数约九成，重症、危重症4例，无死亡病例。其中3岁以下婴幼儿1736例，占比1.04%，都是无症状或轻型患者。
当你看到越来越多的科学数据，看到新冠患者分享痊愈过程的真实经历，那些因为未知产生的恐惧感也会慢慢消除。
图源：北京日报
与其同时，我们也要减少不必要的信息输入。
比如少看各种微信群、朋友圈、社交媒体等流通的，未经证实的谣言和负面新闻，不信谣不传谣，避免徒增焦虑。
3、做好 7?件小事，用实际行动改善负面情绪
（1）每天起床给自己一个可控的美好期待
美国沃顿商学院和俄亥俄州立大学的研究员发现，早晨的心情，几乎代表了一整天的心情。
你需要做的是：找到至少一件自己期待或令自己开心的事情，或会让自己一见到就感到很温暖的人。
这份期待可以是很简单的，只要愿意伸手、努力就能实现的。
比如起床撸撸猫，约家人朋友晚上吃一顿火锅，追新的一集自己喜欢的剧等等。
（2）多和信任的亲友沟通
多和重要的人在一起，建立良好稳定的社交支持系统，也可以有效提高一个人的心理韧性。
当你向亲友倾诉你的烦恼，表达你的情绪，这种主动的自我暴露会让彼此更加亲密，在得到安慰和支持的同时，会深深感到自己是被爱的，从而有有力量面对人生的至暗时刻。
昨天有个朋友说，她突然发现自己阳了，但家里什么药都没有，她很焦虑。
没想到发了个朋友圈，一个很久没联系的朋友就主动联系她，给她闪送了连花清瘟和布洛芬。
这种被朋友珍视和爱护的感觉，让她十分感动。
心理学研究发现，创伤经历会让我们意识到，和与他人的关系有多重要，以及丧失亲密的人可以是一件多么迅速的事情，从而更珍惜和他人的关系。
（3）每天花5-10分钟，练习正念冥想（mindful meditation）。
当你发现，负面情绪已经让你无法专注做事的时候，试一试正念冥想。
它可以让你以一种不加评判的方式，将注意力引导到“当下”，专注于此时此刻此地。
这种自我调节，在心理上可以排解负面情绪，消除压力与焦虑，在生理上也可以帮助缓解身体疼痛。
而且冥想没有什么门槛，找一个安静的空间就可以马上进行，比如卧室、客厅。
关掉你的社交媒体，找一些专业冥想视频，用自己最舒服的姿势，然后闭上眼睛，跟着练习。
随着身体慢慢放松，你的情绪也会逐渐平复。
（4）规律生活，提高免疫力
接下来是拼免疫力的时期。
好好吃饭，规律睡眠，运动起来。
如果实在不喜欢运动，可以起床伸伸懒腰，一有空就做简单的拉伸，每天出门散步10分钟……
这些小动作既不费力，也能缓解身体压力，身体舒服，心情也会跟着好。
（5）尝试新鲜事物，学习一个新的技能
实验证明，体验新的经历可以让你的大脑活跃，做一件事并能做成功，同时也能提高你的自信心，增强自我效能感。
比如你喜欢画画，可以行动起来，通过上网课自学等，让自己掌握这项技能；喜欢跳舞，不妨试试跟着视频学习一支舞蹈；喜欢做饭，可以尝试一个新菜式等等。
（6）把不开心的经历写下来
一项在医院进行的实验发现：那些把自己的痛苦写下来的病人，身体健康恢复程度达 47%，远远高于那些在写作过程中没有通过笔触感受痛苦的病人（恢复程度 24%）。
无论是琐碎生活的不开心，还是大到你感觉无法承受之重，你都可以像写日记一样写下来。
这不是写作文，没有套路，也没有好坏，你写出来的文字也不需要给其他任何人看。
你只需要记得一点：往深层挖掘自己的真实感受。
注意，一定要具体。
不能只写“害怕感染”，要具体写你怎么个害怕法？害怕的背后是什么？连续几天睡不着？做噩梦？害怕生病了没人照顾？害怕自己倒下了，家里没有顶梁柱？
如果你不小心感染了，也可以记录下自己每天的身体感受和心理感受，比如发高烧有多辛苦？浑身疼痛有多难受？很害怕自己不会自愈？
看见就是一种疗愈。当你能够写出来，并思考自己能做什么，经历这些的意义是什么，痛苦也会自然而然地缓解。
坚持 4-5 天，你会发现另一个自己。
（7）及时寻求专业的支持和帮助。
当你情绪特别低落，靠自己和身边的亲友都难以缓解时，试试寻求专业人士的帮助。
恢复自由后，你最想做的一件事是什么？
“领证一年了，我还欠她一场梦想中的婚礼。”
“一直没去成的火锅店重新开业了，我要约上最好的朋友去吃。”
“我想带爸妈去他们最向往的北京天安门，感受一回升旗仪式，最好，还能看个雪。”
想做的事情太多了，突然不知道先做哪一件。
在接下来的时光里，我们似乎只能更用力地拥抱生活、拥抱自由，才能补偿被疫情偷走的那三年。
杨绛曾写道，生活本就是：
“一半烟火，一半清欢，一半争取幸福，一半随缘人生，一半清醒，一半释然。”
所以，比起焦虑和抱怨已经无法改变的事实，
更重要的，是用力过好每一个属于自己的当下日常。
同时，我们也在一起努力，期待一个阳光灿烂的明天。
世界和我爱着你。